De top 4 ontspanningsstrategieën voor angst
Ontspanningstechnieken zijn strategieën die worden gebruikt om stress en angst te verminderen. Deze technieken kunnen ook worden gebruikt om symptomen van een paniekstoornis te beheersen en een persoon te helpen een paniekaanval te doorstaan . Ontspanningstechnieken werken om de vecht-of-vluchtreactie of stressreactie te beheersen, die vaak wordt ingezet bij mensen met angststoornissen .
De vecht-of-vluchtreactie is verantwoordelijk voor het veroorzaken van gevoelens van extreme angst die typisch opwegen tegen elke daadwerkelijke bedreiging in het milieu. Mensen met agorafobie bijvoorbeeld zijn vaak bang voor overvolle gebieden of open ruimtes, waar het moeilijk of gênant zou zijn om te ontsnappen tijdens een paniekaanval . De vecht-of-vluchtreactie veroorzaakt vaak ongemakkelijke fysieke symptomen, zoals versnelde hartslag, snelle ademhaling en toegenomen zweten. Ontspanningstechnieken blijken het tegenovergestelde effect op het lichaam te hebben door de ontspanningsrespons te verbeteren, de hartslag te verlagen, lichamelijke spanningen te verminderen, negatieve gedachten te verminderen en zelfrespect en probleemoplossende vaardigheden te stimuleren.
Hier zijn de beste vier relaxatiestrategieën voor angst. Om het meeste uit deze ontspanningstechnieken te halen, is het belangrijk dat je ze vaak beoefent en op momenten dat je je niet erg angstig voelt. Kies een techniek die u aanspreekt en aansluit bij uw levensstijl. Streef ernaar om het minstens 5-10 minuten per dag te oefenen. Door regelmatig te oefenen, ben je bereid om de technieken te gebruiken wanneer paniek en angst toeslaan.
Diepe ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen zijn de basis van vele andere ontspanningstechnieken en zijn heel gemakkelijk te leren. Deze oefeningen werken om u te helpen langzaam en diep te ademen, waardoor u zich meer ontspannen kunt voelen. Het is bekend dat ademhalingsoefeningen een reinigend effect hebben, waardoor je je energiek en opgefrist voelt. Diepe ademhaling brengt ook je focus en aandacht naar het ademhalingsproces, dus je geest zuiveren en je helpen om het ritme van je ademhaling te beheersen. Deze oefeningen kunnen helpen bij het verminderen van spierspanning, samen met het verbeteren van andere veelvoorkomende symptomen van paniek, zoals het verlagen van de snelle hartslag en het omgaan met kortademigheid .
visualisatie
Visualisatie is een krachtige manier om stress en angst los te laten. Door middel van visualisatie, gebruik je je verbeelding om je voor te stellen in een meer rustgevende en serene omgeving, zoals op een strand of in een met bloemen bedekte weide. Visualisatie werkt om je lichaam te ontspannen en je gedachten te kalmeren. Door simpelweg jezelf in een meer verjongende omgeving te zien, kun je je geest en lichaam echt laten voelen alsof je er bent.
Progressive Muscle Relaxation
Progressieve spierontspanning (PMR) is een effectieve angstverminderende techniek waarbij de spanning door uw hele lichaam wordt verminderd en eventuele angstige gedachten worden afgeremd. PMR houdt in dat verschillende spiergroepen worden aangehaald en losgelaten om de lichamelijke spanning te verminderen. Door je aandacht te richten op het loslaten van stress door het hele lichaam, kun je ook je geest tot rust brengen en kalmeren. PMR kan na verloop van tijd u helpen te herkennen wanneer uw spieren zijn vernauwd en gemakkelijker lichamelijk ongemak dat bijdraagt aan uw angst kan verminderen .
Yoga en meditatie
Veel mensen vinden yoga en meditatie nuttige manieren om stress en angst te verminderen. Yoga kan je helpen spanning los te laten door het hele lichaam, de concentratie te verbeteren en te ontspannen. Meditatie kan alleen worden gebruikt of als onderdeel van een yogabeoefening en is ook een geweldige manier om je te helpen meer gebalanceerd, kalm en geconcentreerd te zijn. Deze ontspanningstechnieken kunnen worden toegepast bij het ontwaken om de angst voor de ochtend te verlichten en te verminderen en de dag fris te beginnen. Ze kunnen ook aan het einde van de dag worden gebruikt om opgebouwde stress en spanning los te laten.
Ontspanningstechnieken en zelfzorgstrategieën
Ontspanningstechnieken kunnen nog effectiever zijn als ze worden opgenomen in uw algehele welzijns- en zelfzorgmethoden . Zelfzorgstrategieën bestaan uit activiteiten die uw gezondheid verbeteren, inclusief de emotionele, fysieke, spirituele en relationele aspecten van uw persoonlijke welzijn. Als je bent gediagnosticeerd met een paniekstoornis , kan het nuttig zijn om je algemene zelfzorgmethoden te volgen. Deze strategieën omvatten het oefenen van je ontspanningstechnieken, het vinden van sociale ondersteuning , voldoende rust krijgen en zorgen voor je fysieke fitnessbehoeften.
bronnen:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL "Stress beheren: principes en strategieën voor gezondheid en welzijn, 7de editie" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.