Tips voor het omgaan met paniekaanvallen
Als je last hebt van paniekaanvallen , dan ben je er eerder geweest. U ervaart moeilijkheden met ademhalen, snelle hartslag, spierspanning en duizeligheid. Deze fysieke sensaties gaan vaak gepaard met negatieve en angstaanjagende gedachten. Je zou bang kunnen zijn om de controle over jezelf te verliezen en mogelijk je gezond verstand.
Ondanks deze overweldigende gevoelens, zijn er manieren waarop je een gevoel van controle kunt krijgen wanneer de paniek toeslaat.
Hieronder staan enkele eenvoudige tips die u kunt gebruiken om algemene symptomen van een paniekaanval te verzachten.
Haal adem
Paniekaanvallen kunnen letterlijk het gevoel hebben dat ze je de adem benemen. Het kan zijn dat u zich hyperventileert, stikt of kortademig wordt . Het beheren van je veranderingen in de ademhaling kan de sleutel zijn om paniekklachten te verminderen. Probeer tijdens een aanval je aandacht op je ademhaling te vestigen.
Nu je je bewust bent van je ademhaling, begin het te richten. Begin met langzaam en met opzet te ademen. Dit zal de oppervlakkige ademhaling tegengaan die door de meeste aanvallen wordt gekenmerkt. Plaats zo mogelijk je handen op je buik en vul je buik met adem. Wanneer je inademt, zul je voelen dat je middelpunt opkomt en expandeert. Als je uitademt, zal het zich naar binnen toe samentrekken. Deze opzettelijke ademhalingen helpen je lichaam en geest te kalmeren.
Het kan ook nuttig zijn om elke ademhaling te tellen. Zoals het tellen van je eerste volledige ademhaling in en uit als een, de volgende adem in en uit als twee, enzovoort.
Dit zal je niet alleen helpen beter te ademen, maar het zal je ook helpen om je rustiger te voelen door je geest te laten afleiden.
Los op
Wanneer de paniek toeslaat, kunt u pijn, gevoelloosheid en algehele spanningen in uw lichaam opmerken. Door een paar momenten te besteden aan het proberen te ontspannen van je lichaam, kun je enkele van je fysieke ongemakken beginnen te verbeteren.
Het loslaten van deze soort helpt ook om je angstige gedachten te verlichten.
Werk je een weg omhoog langs je hele arm, waarbij je elke set spieren strakker en losser maakt en van de onderarm naar de schouder beweegt. Schakel vervolgens naar de linkerkant. Doe hetzelfde voor je benen, te beginnen met je rechtervoet.
Blijf focussen op afzonderlijke spiergroepen, waaronder je rug en schouders, totdat je je weg hebt gewerkt helemaal naar de top van je hoofd. Vergeet niet om je gezichtsspieren te ontspannen, want er wordt vaak veel spanning gehouden. Probeer je voorhoofd te verzachten, ontspan je kaak en verlicht je nek.
Van gedachten veranderen
Zelfs als je in volledige paniekmodus bent, kun je logischerwijs herkennen dat je angsten groter zijn dan de situatie rechtvaardigt. Ondanks dat je wilt dat de paniek stopt, kunnen je gedachten je kalm houden. Wanneer u wordt geconfronteerd met negatieve gedachten die samenhangen met een paniekaanval, probeer dan uw gedachten af te leiden en opnieuw scherp te stellen.
Terwijl de paniekaanval verloopt, richt je je aandacht op aangenamere gedachten. In plaats van te vrezen voor de situatie waarin je je bevindt, probeer eens te denken aan de positieve aspecten van je leven, zoals een geliefde, een geliefd huisdier of een favoriete vrijetijdsbesteding. Het kan handig zijn om na te denken over iets dat je aan het lachen maakt of om een rustige scène te visualiseren .
U kunt een grappige grap bedenken of een prachtige zonsondergang voorstellen. Bevestig meer positieve uitspraken voor jezelf. Herhaal bijvoorbeeld voor jezelf: "Ik ben oké", "Ik ben veilig" of "Dit gaat over". Na verloop van tijd zal je negatieve denkpatroon beginnen plaats te maken voor meer bemoedigende ideeën.
Confronteer paniek
Een van de meest effectieve manieren om het beheer van paniekaanvallen te starten, is om je angsten voortdurend onder ogen te zien. Als je aanvallen situationeel zijn, zoals in een menigte zijn, probeer dan deze situaties niet te vermijden. Een dergelijke blootstelling helpt je om door paniek te werken en stuurt de boodschap naar je angsten dat je uiteindelijk de controle over hen hebt.
Als je paniekaanvallen onvoorspelbaar zijn, wat betekent dat bepaalde triggers ze niet teweegbrengen, moet je ook de paniek aanpakken zoals die zich voordoet. Bedenk dat door zelfbewust te worden tijdens een paniekaanval, zelfs als deze onverwachts opduikt, u de symptomen kunt verhelpen. Blijf je bewust van hoe je je voelt en herinner jezelf eraan dat het je niet inhaalt.
Volg behandelingsaanbevelingen
Uw arts of zorgverlener kan u medicatie aanbevelen om uw paniekaanvallen te behandelen. Anti-angst medicijnen , bekend als benzodiazepines , kunnen zorgen voor een snelle verlichting van paniekklachten . Vaak voorgeschreven benzodiazepines zijn Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) en Klonopin (Clonazepam). Dergelijke medicijnen kunnen worden ingenomen voor onmiddellijke verlichting of kort voor een paniekopwekkende situatie, zoals voorafgaand aan het instappen in een vliegtuig. Benzodiazepines worden in het algemeen tijdens de eerste behandelingsfase voorgeschreven als kortetermijnremedie voor paniekaanvallen.
Antidepressiva , zoals Prozac (Fluoxetine) en Zoloft (Sertraline), zijn een veel voorgeschreven medicijn dat wordt gebruikt bij het voorkomen van paniekaanvallen op de langere termijn. Deze medicijnen worden vaak dagelijks ingenomen om iemands algemene angstgevoelens te verlichten. In de loop van de tijd zullen de kracht en de duur van paniekaanvallen worden verzwakt. Omdat antidepressiva verschillende weken kunnen duren om effectief te zijn, is het belangrijk om ze consequent te nemen om uw symptomen te verbeteren.
De volgende keer dat u een paniekaanval krijgt, past u deze technieken toe zodat u enige controle begint te krijgen. Houd er rekening mee dat deze strategieën niet altijd of voor iedereen zullen werken, maar probeer ze uit en kijk wat jou helpt. Deze vaardigheden zijn het meest effectief als je ze oefent als je niet in paniek bent. Door ze te oefenen, zullen ze gemakkelijker te gebruiken zijn en zullen ze meer ingebakken zijn in je geheugen voor wanneer je ze het hardst nodig zult hebben. Je kunt ze ook opschrijven en bij je houden zodat je ze hebt tijdens paniekopwekkende situaties.
Met geduld, doorzettingsvermogen en consistentie kunnen uw paniekaanvallen worden beheerd. Je bent waarschijnlijk veel moediger dan je denkt dat je bent. Na verloop van tijd begin je mogelijk je eigen moed te herkennen terwijl je paniekaanvallen blijft overwinnen.
bronnen:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14e ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.