Door een paniekaanval komen
Van symptomen van het schudden van zenuwen, trillen, zweten en gevoelloosheid tot gevoelens van angst, angst en zelfs verlegenheid - paniekaanvallen kunnen uiterst moeilijk zijn om aan te pakken. Als u een paniekaanval lijdt, bent u misschien al te bekend met de strijd om deze symptomen te behandelen. Paniekaanvallen kunnen heel moeilijk zijn om helemaal te stoppen. Er zijn echter manieren om te leren hoe ze hun symptomen beter kunnen beheersen en verminderen.
Laat de paniek zijn gang gaan
Paniekaanvallen treden meestal plotseling op en brengen escalerende gevoelens van angst en angst met zich mee. Deze aanvallen worden vaak gekenmerkt door vervelende fysieke symptomen, zoals verstikkingsgevoelens, schudden , tintelingen, snelle hartslag, moeite met slikken en pijn op de borst. Tijdens een paniekaanval ervaart u gevoelens van depersonalisatie en derealisatie , waarbij u zich losgekoppeld voelt van uzelf en de wereld om u heen. Je kunt bang worden dat je "gek" wordt, dat je alle controle verliest of een beroerte of hartaanval krijgt.
Wanneer je door een paniekaanval gaat, kan het moeilijk zijn je te concentreren op iets anders dan je symptomen. Je kunt proberen je verontrustende gedachten en fysieke sensaties weg te duwen, maar het weerstaan van je paniekaanvallen kan je angst juist intensiveren. Je kunt ook bang zijn voor je aanvallen omdat je ze niet begrijpt. De volgende keer dat een paniekaanval in werking treedt en die gevoelens van angst zich voordoen, probeer je over te geven aan je symptomen en laat je de aanval zijn gang gaan.
Herinner jezelf eraan dat je symptomen je geen pijn kunnen doen en weten dat het snel zal overgaan. Zorg er bovendien voor dat je zoveel mogelijk leert van paniekaanvallen om de angst uit het onbekende te halen.
Breathe your way through
Tijdens een paniekaanval hebt u misschien kortademigheid of hyperventilatie ervaren.
Deze symptomen kunnen bijzonder lastig zijn, omdat het kan aanvoelen alsof u niet kunt ademen. Angst geassocieerd met kortademigheid kan uw angst verhogen tijdens een paniekaanval. Leren om je ademhaling te vertragen, kan essentieel zijn bij het beheersen van je paniekaanvallen en het verminderen van je angst.
Wanneer de symptomen van paniekaanval beginnen te escaleren, probeer je aandacht te richten op je ademhaling . Misschien ervaart u een snelle oppervlakkige ademhaling. Concentreer je op het vertragen van je ademhaling. Het kan helpen om je handen op je buik te leggen, en op te merken hoe je handen en centrum stijgen wanneer je volledig inademt en lager wanneer je alle lucht uitademt. Langzame, opzettelijke ademhalingen helpen u kalmeren en uw bewustzijn naar uw ademhaling brengen in plaats van naar uw symptomen.
Ontspan je lichaam
Het is moeilijk, zo niet onmogelijk, om angstig te zijn wanneer je lichaam ontspannen is. Het loslaten van spanning door je hele lichaam kan je echt helpen kalm te blijven tijdens een paniekaanval. Wanneer de paniek begint op te lopen, begin met je ademhalingsoefening en haal eenvoudig een paar keer diep adem. Breng vervolgens uw aandacht naar hoe uw lichaam zich voelt. Ga mentaal door elk deel van je lichaam en ontspan bewust dat gebied. Merk bijvoorbeeld op hoe uw gezicht, schouder en nek aanvoelen.
Ontspan je voorhoofd. Verzacht je ogen en wenkbrauwen. Laat de spanning rond de mond, kaak en nek los. Rol je schouders naar achteren en laat ze rusten.
Als je afgeleid raakt wanneer je probeert te ontspannen , breng je aandacht dan zachtjes terug naar je ademhaling en begin opnieuw. Ga door elke spiergroep en ga naar het midden, armen, handen, benen en voeten. Als je klaar bent, haal dan een paar keer adem en herhaal, deze keer beginnend aan je voeten en je terug naar de kruin van je hoofd maakt, loslaten met elke ademhaling dieper.
Gebruik een afleiding
Wanneer er paniekaanval-symptomen optreden, kan het voelen alsof je angst en vrees uit de hand lopen.
Wanneer je je overweldigd voelt door angst, probeer dan je aandacht af te leiden van je fysieke ervaring. Het kan bijvoorbeeld handig zijn om met iemand te praten die je bent of iemand op je mobiel te bellen. U moet misschien vertrekken waar u zich bevindt en uw oefeningen voor ademhaling en spierontspanning proberen in een gebied waar de paniekklachten begonnen.
Geestelijke afleiding kan je ook helpen te ontsnappen aan je panieksymptomen. Tellen kan een eenvoudige en gemakkelijke herfocussering zijn. Je kunt zelfs het tellen met je ademhalingstechniek gebruiken, mentaal totaal elke ademhaling. Adem bijvoorbeeld diep in en adem langzaam uit, ertussen. Herhaal vervolgens een cyclus van ademhaling en tel twee. Blijf dit herhalen tot je paniek wegebt.
Je kunt ook je focus verleggen door positieve affirmaties naar jezelf te herhalen. Tijdens een paniekaanval kun je bij jezelf denken: "Ik ben bang", "Ik kom hier niet doorheen", "Mensen denken waarschijnlijk dat ik gek ben." Vervang dit soort gedachten door meer bemoedigende uitspraken. Probeer jezelf voor affirmaties te herhalen, zoals: "Hoewel ik bang ben, accepteer ik mezelf", "" Ik kom er doorheen "of" Ik ben sterk ".
Volg uw behandelplan
Als u aanhoudende paniekaanvallen heeft gehad, zorg er dan voor dat u uw symptomen met uw arts bespreekt. Paniekaanvallen worden zelden geassocieerd met een ernstig gezondheidsprobleem, maar uw arts kan de mogelijkheid van verschillende geestelijke gezondheid en medische aandoeningen uitsluiten. Afhankelijk van uw symptomen en behoeften, kan uw behandelplan voorgeschreven medicatie en psychotherapie omvatten. Uw arts zal u kunnen helpen bij het gebruiken van effectieve manieren om uw paniekaanvallen het hoofd te bieden.
Zorg voor jezelf
Afgezien van het omgaan met paniekaanvallen, moet je misschien wat veranderingen in je levensstijl aanbrengen om je algehele gevoel van stress en angst te verminderen. Ontspanningstechnieken , zoals meditatie en yoga, kunnen je angst verminderen. Probeer ontspanningstechnieken en een deel van je routine toe te voegen om kalm en ontspannen te worden. Plus, door regelmatig deze technieken te oefenen als je niet erg angstig bent, ben je misschien beter voorbereid om ze te gebruiken wanneer paniek toeslaat.
Neem de tijd voor zelfzorg door deel te nemen aan activiteiten die u een gevoel van balans, ontspanning en welzijn geven. Regelmatige lichaamsbeweging is bijvoorbeeld gebleken om stress en angstniveaus te helpen verlagen. Misschien wilt u een verscheidenheid aan activiteiten overwegen waaraan u kunt deelnemen om uw fysieke zelfzorg te stimuleren, zoals wandelen, dansen of fietsen. Overweeg ook andere gebieden van het leven die u kunt opnemen in uw zelfzorgroutine, zoals hobby's, voeding of spiritualiteit. Door aan uw behoeften te werken en uw gevoel van welzijn te koesteren, kunt u beter uitgerust zijn om uw paniek- en angstsymptomen aan te pakken.
Volg uw voortgang
Wanneer u bent begonnen met het beheren van uw paniekaanvallen, kan het nuttig zijn om uw voortgang te volgen. Dit kan worden gedaan door het gebruik van een paniekdagboek , een persoonlijk dagboek of een stemming- en angstgrafiek . Schrijf potentiële triggers, successen en tegenslagen op. Als u uw voortgang bijhoudt, kunt u bepalen wat voor u heeft gewerkt en waar mogelijk meer groeimogelijkheden zijn.
bronnen:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy Dat kan je leven veranderen. Broadway-boeken: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Het pillenboek. 15e ed. Bantam Books: New York. 2010.