Verminder angst met deze ontspanningstechniek
Ontspanningstechnieken zijn die strategieën die worden gebruikt om gevoelens van stress en angst te verminderen. Deze technieken kunnen vooral nuttig zijn voor mensen met een paniekstoornis, omdat ze een proactieve manier bieden om te helpen bij symptoombeheer. Ontspanningstechnieken kunnen zeer nuttig zijn in tijden van hoge stress of nervositeit en kunnen zelfs een persoon helpen bij het doormaken van een paniekaanval .
Enkele van de meest populaire ontspanningstechnieken zijn ademhalingsoefeningen , visualisatie en yoga. Progressieve spierontspanning (PMR) is een andere veelvoorkomende coping-vaardigheid die is gebleken om gevoelens van stress en angst te verlichten.
Wat is PMR?
Een Amerikaanse arts, Edmund Jacobson, was de eerste die PMR ontwikkelde in de jaren twintig van de vorige eeuw. Jacobson kwam aanvankelijk met het idee na te hebben opgemerkt dat ongeacht hun ziekte, de meerderheid van zijn patiënten aan spierpijn en spanning leed. Hij stelde zijn patiënten voor dat ze gewoon ontspannen. Jacobson besefte echter al snel dat de meeste mensen hun eigen lichamelijke spanning niet opmerkten en zich er totaal niet van bewust waren hoe te ontspannen. Vastbesloten om zijn patiënten te helpen, bedacht Jacobson een reeks stappen voor het aanspannen en vervolgens ontspannen van spiergroepen.
De serie van Jacobson was het begin van PMR, een techniek die sindsdien vele malen is gewijzigd. Alle variaties van PMR zijn gebaseerd op Jacobson's oorspronkelijke idee van het systematisch knijpen en vervolgens vrijgeven van geïsoleerde spiergroepen.
Met zijn techniek kunnen mensen zich meer bewust worden van hun spanning, leren loslaten en herkennen hoe het voelt om in een ontspannen toestand te zijn.
Als je PMR alleen wilt proberen, begin je gewoon door je vuisten zo hard mogelijk vast te klemmen. Merk op hoe strak je vingers en onderarm voelen. Tel tot tien en laat dan snel de spanning los.
Laat je hand volledig ontspannen en laat alle spanning los. Laat je hand slap worden en merk hoe anders dit aanvoelt dan wanneer je je vuist hebt aangedraaid.
Je kunt deze techniek ook met je schouders proberen. Hef je schouders op naar je oren. Voel hoe strak je nek, borst en rug zijn. Tel tot tien en laat tijdens het uitademen je schouders naar beneden vallen. Richt je op het loslaten van alle stijfheid in je schouders, nek en rug. Herhaal nog een paar keer en merk op hoe anders je je voelt in gespannen versus ontspannen toestand.
Wat zijn de voordelen van PMR?
PMR werkt om de vlucht-of-vechtreactie , of stressreactie, te helpen beheersen die vaak wordt ingezet bij mensen met angststoornissen . De vlucht-of-vechtreactie is verantwoordelijk voor gevoelens van overmatige angst of waargenomen bedreigingen die doorgaans groter zijn dan enig daadwerkelijk gevaar in de omgeving. Mensen met agorafobie kunnen bijvoorbeeld bang worden voor mensenmassa's, uit angst dat ze niet zullen kunnen ontsnappen of dat ze zichzelf in verlegenheid brengen door een paniekaanval te krijgen .
Deze stressreactie tijdens vluchten of vechten leidt vaak tot veel ongemakkelijke fysieke symptomen, zoals versnelde hartslag, zweten, trillen en kortademigheid.
Bovendien zijn spierpijn, spanning en stijfheid enkele van de meest voorkomende symptomen veroorzaakt door stress en angst. Ontspanningstechnieken, waaronder PMR, hebben het omgekeerde effect op het lichaam, het opwekken van de ontspanningsreactie , het verlagen van de hartslag, het kalmeren van de geest en het verminderen van de lichaamsspanning. PMR kan een persoon ook helpen meer bewust te worden van de manier waarop zijn fysieke stress bijdraagt aan zijn emotionele toestand. Door het lichaam te ontspannen, kan een persoon mogelijk ook zijn angstige gedachten en gevoelens loslaten.
Wat zijn de stappen om PMR te doen?
PMR houdt in dat je de spanning in je lichaam loslaat om een gevoel van ontspanning te krijgen.
Het wordt uitgevoerd door je verschillende spiergroepen te vernauwen en los te laten. Het uitgangspunt van PMR is dat je door je stress te verlichten die je in je hele lichaam hebt opgebouwd, je je gedachten kunt kalmeren en kalmeren.
Voordat je begint, ga in een comfortabele positie op een plaats die vrij is van afleiding. Je kunt beginnen met in een stoel zitten of liggen. Sluit je ogen als dat het beste bij jou past en werk je vervolgens door de volgende stappen:
- Ademen. Begin met een diepe ademhalingsoefening. Adem diep in door je neus, voel je buik opkomen en vul je lichaam met lucht. Adem dan langzaam uit de mond, de navel trekt naar de wervelkolom toe terwijl je de muffe lucht uittrekt. Herhaal 3-5 cycli van diepe ademhaling.
- Span en laat je spieren ontspannen. Begin met je voeten door je tenen in te klemmen en je hielen tegen de grond te drukken. Knijp een paar keer stevig in en laat dan los. Buig nu je voeten naar binnen en richt je tenen naar je hoofd. Houd een paar seconden vast en laat los.
- Blijf je weg omhoog door je lichaam werken, waarbij je elke spiergroep aanspant en loslaat. Werk je een weg omhoog naar je benen, buik, rug, handen, armen, schouders, nek en gezicht.
- Probeer elke spiergroep enkele ademhalingen aan te spannen en laat hem langzaam los. U kunt alle gebieden die bijzonder stijf zijn, herhalen.
- Let op eventuele verschillen die u voelt tussen het aanspannen van uw spieren en het ontspannen ervan.
- Beëindig je oefening door nog een paar keer diep adem te halen, en merk op hoeveel meer rust en kalmte je voelt.
Net zoals het leren van nieuwe vaardigheden, vereist PMR ook oefening. Door meerdere keren per week PMR te oefenen, zul je je meer bewust worden van hoe het voelt om je ontspannen te voelen. Als je dit gevoel begrijpt, kun je gemakkelijker spanning loslaten als de angst stijgt. In staat zijn om snel je lichaam te ontspannen kan je ook helpen bij het omgaan met stress en paniekaanvallen.
bronnen:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Het werkboek Ontspanning & Stressreductie, zesde druk. Oakland, CA: New Harbinger-publicaties.
Seaward, BL (2013). Stress beheren: principes en strategieën voor gezondheid en welzijn, 8e editie. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.