Tips om deze algemene cognitieve vervorming te overwinnen
Alles-of-niets-denken is een negatief denkpatroon dat vaak voorkomt bij mensen met paniekstoornissen, depressie of andere angstgerelateerde problemen. Hier is een uitleg van wat het is, en manieren om deze algemene cognitieve vervorming te overwinnen.
All-or-Nothing Thinking begrijpen
Alles-of-niets-denken is een van de vele negatieve denkprocessen, bekend als cognitieve vervormingen, die vaak voorkomen bij mensen met angst en depressie . Wanneer je in alles of niets denkt, deel je je meningen in extremen. Alles - van je kijk op jezelf tot je levenservaringen - is verdeeld in zwart-witte termen. Dit laat ruimte voor weinig of geen grijs gebied ertussen.
Alles-of-niets-denken gaat vaak gepaard met het gebruik van absolute termen, zoals nooit of elke . Dit type foutief denken kan ook het onvermogen omvatten om de alternatieven in een situatie of oplossingen voor een probleem te zien. Voor mensen met angst of depressie betekent dit vaak alleen maar het nadeel van een bepaalde situatie. Mensen die het slachtoffer worden van alles-of-niets denken, geloven dat ze succesvol zijn of een complete mislukking in het leven.
All-or-Nothing Thinking en Panic Disorder
Mensen met een paniekstoornis zijn vaak gevoelig voor dit soort denken. Als u vaak paniekaanvallen krijgt , kunt u uzelf als onwaardig of ontoereikend beschouwen vanwege uw toestand. U kunt ook over het hoofd zien hoe waardevol u bent in andere rollen, zoals een vriend, werknemer of ouder.
Alles-of-niets-denkende voorbeelden
Hier zijn enkele voorbeelden van alles-of-niets-denken. Kijk of je je eigen manier van denken herkent in deze voorbeelden.
Roger besliste onlangs om zijn angst onder ogen te zien en een vrouw uit te vragen op een date. Hij liet haar een bericht achter op haar voicemail. Een paar dagen gaan voorbij en Roger heeft niets meer van haar gehoord. Hij begint te denken: "Ik ben een totale verliezer met niets te bieden", "Niemand wil met mij uit," en "Ik zal nooit de juiste persoon vinden, dus waarom zou ik je zorgen maken." Roger begint zich nerveus en boos omdat hij een toekomst alleen beschouwt.
Elaine werd voor het eerst gediagnosticeerd met paniekstoornis met agorafobie ongeveer zeven jaar geleden. Sindsdien heeft ze psychotherapie opgezocht, neemt ze regelmatig haar voorgeschreven antidepressivum in en oefent ze regelmatig zelfzorg voor paniekstoornissen. De symptomen van Elaine zijn sterk verbeterd en ze voelt zich klaar om met een vriend naar een concert te gaan, een situatie die haar in het verleden angstig heeft vermeden.
Wanneer Elaine bij het concert arriveert, merkt ze dat ze fysieke symptomen van paniek en angst ervaart. Ze probeert een diepe ademhalingstechniek maar heeft nog steeds een paniekaanval. Elaine verlaat het concert vroeg en zegt tegen zichzelf dat ze haar toestand nooit zal overwinnen en dat ze elke situatie in haar nervositeit verpest.
Vervang de negatieve gedachten
In plaats van het midden in dit scenario te vinden, denkt Roger in extremen. Hij kan zijn negatieve zelfvernietigende gedachten vervangen door meer realistische gedachten . Roger kon de mogelijkheid overwegen dat de vrouw zijn boodschap niet kreeg of buiten de stad was. Zelfs als ze het bericht vergeten is of heeft besloten het te negeren, kan Roger ervoor kiezen om te denken dat hij nog steeds de moeite waard is. Hij kan zichzelf eraan herinneren dat deze persoon misschien gewoon niet goed voor hem is geweest.
Elaine kan er ook voor kiezen om zichzelf te waarderen, ondanks het feit dat ze worstelt met een paniekstoornis. In plaats van in absolute termen te denken, kan ze erkennen dat ze ondanks deze tegenslag inderdaad veel successen heeft geboekt in het omgaan met de paniekstoornis. Ze kan het woord nooit loslaten en beginnen te overwegen dat ze daadwerkelijk met succes met een paniekstoornis heeft geleefd. Elaine kan ook haar uitspraak herevalueren over hoe ze haar angst elke situatie laat ruïneren en nadenken over alle keren dat ze daadwerkelijk heeft gezegevierd ondanks een overweldigend gevoel van angst.
Andere tips om alles of niets te helpen denken
Hier zijn enkele tips om uw alles-of-niets-denken te corrigeren:
- Probeer onvoorwaardelijke voorwaarden te vermijden, zoals niets of nooit .
- Let op wanneer u in zwart-wit-extremen denkt en vraag uzelf af of er een mogelijkheid is voor een grijs gebied.
- Probeer de positieve kant van de situatie te vinden.
- Wanneer u slechts één kant van een situatie kunt zien, kan het helpen om de steun van vertrouwde vrienden of familie op te zoeken. Een ondersteuningsnetwerk kan u mogelijk helpen bij het vinden van oplossingen en het denken boven absolute voorwaarden.
> Bron:
> Het Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Thinking About Thinking: Patterns of Cognitive Distortions . The Resilience Alliance. 2011.