Een ademhalingsoefening om angst te beheersen
Ontspanningstechnieken zijn strategieën die worden gebruikt om paniekklachten te beheersen, stress te verminderen en een gevoel van kalmte op te wekken. Dergelijke technieken kunnen ook worden gebruikt om te helpen bij het verlichten van intense angst en het doormaken van paniekaanvallen. Het volgende beschrijft de ontspanningstechniek van diepe ademhaling. Begin deze techniek vandaag te oefenen om je meer ontspannen te voelen.
De voordelen van diepe ademhalingsoefeningen
Ademen is een functie die we allemaal op een natuurlijke manier en met weinig bewustzijn doen. Diepe ademhaling, ook diafragmatische ademhaling genoemd, houdt in dat je je aandacht op het ademhalingsproces richt. Aandacht en inspanning worden bij elke ademhaling bereikt, waardoor de buik en de ribbenkast bij elke inademing volledig worden opgevuld, gevolgd door volledige uitademingen, waardoor alle lucht naar buiten komt.
Ademhalingsoefeningen zijn meestal gemakkelijk te leren en kunnen snel helpen de nervositeit te verminderen. Deze oefeningen kunnen ook een reinigend effect hebben, waardoor u zich meer ontspannen, opgefrist en energiek voelt. Diepe ademhaling is ook vaak de basis voor vele andere ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning ( PMR ), meditatie en visualisatie .
Je ademhaling speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de symptomen van paniekstoornis . Hoewel u zich misschien niet bewust bent van uw ademhalingsproces, is het waarschijnlijk dat uw ademhaling versneld wordt als u nerveus of bang bent.
Borstademhaling, die geen volledige, volledige ademhaling toestaat, wordt vaak geassocieerd met toegenomen angstgevoelens. Kortademigheid of hyperventilatie is zelfs een van de meest voorkomende symptomen van paniekaanvallen .
Meer ademhalen waardoor je je rustiger voelt en de controle hebt over paniek en angstgevoelens.
Ademhalingsoefeningen kunnen werken om u te helpen omgaan met kortademigheid, samen met andere gebruikelijke angst- en paniekgerelateerde symptomen, zoals een afnemende versnelde hartslag en het verlichten van spierspanning. Bovendien verschuiven diafragmatische ademhalingsoefeningen de aandacht naar het ritme van je ademhaling, waardoor de geest van angstige, angstige en negatieve gedachten wordt gezuiverd.
Een diepe ademhalingsoefening
Diepe ademhaling vereist slechts een rustige omgeving en een paar minuten van uw tijd. De volgende stappen zijn een eenvoudige diepe ademhalingsoefening:
- Begin in een comfortabele positie met een rechte ruggengraat, zoals rechtop zittend in een stoel of liggend op je rug.
- Sluit je ogen of kijk naar beneden om te helpen bij innerlijk reflecteren en scherpstellen.
- Begin gewoon je adem op te merken. Ademt u in en uit de borst? Ademt u snel of langzaam?
- Houd je schouders ontspannen en stil, begin te ademen met de intentie. Inademen diep en langzaam door je neus, voel je centrum uitzetten terwijl je je lichaam met adem vult. Geleidelijk uitademen door je mond, laat alle verouderde lucht eruit.
- Blijf focussen op je ademhaling en merk hoe je middelpunt opkomt en valt met elke ademhaling die je neemt. Herhaal dit voor vijf tot tien keer meer ademhalingen.
- Terwijl je diep ademt, merk je hoe je je voelt in je hele lichaam. Zijn er gebieden die zich tenser voelen dan andere? Stel bij elke uitademing je lichaam bloot aan spanning en spanning.
- Neem voordat je je oefening beëindigt even de tijd om op te merken hoe je je fysiek, mentaal en emotioneel voelt.
Aanvullende tips
- Focussen op je adem tijdens een paniekaanval is niet zo eenvoudig als het lijkt. Om het meeste uit diepe ademhaling te halen, is het belangrijk dat u regelmatig oefent en op momenten dat u zich niet al te angstig voelt. Als je het vaak beoefent, moet je deze techniek ook gebruiken als er zich intense angst of paniekaanvallen voordoen.
- Als u moeite hebt met scherpstellen op de uitzetting en samentrekking van uw centrum, kan het handig zijn om uw handen op uw buik of ribbenkast te leggen. Terwijl je diep ademhaalt, merk je hoe je centrum breder wordt en wanneer je inademt en naar binnen trekt bij elke uitademing.
- Wanneer u een diepe ademhaling beoefent, moet u altijd moeite en aandacht besteden aan het overschakelen van de borst naar de buikademhaling.
- Neem diepe ademhalingsoefeningen langzaam en stop als je je slechter voelt. Het is mogelijk dat focussen op uw adem verhoogde angst kan veroorzaken. Als deze oefening je nerveuzer maakt, probeer dan eens een paar keer diep adem te halen en werk je geleidelijk aan op tot meer.
- Streef ernaar om minimaal 5-10 minuten per dag te oefenen en een tijd te kiezen die bij je levensstijl past. Oefen 's ochtends om de dag ontspannen te beginnen,' s middags om op te laden of 's avonds om een betere nachtrust te krijgen .
- Voor een nog meer ontspannen en angstverlagende ervaring, kunnen ademhalingsoefeningen ook worden gebruikt bij visualisatie.
bronnen:
McCall, T. (2007). Yoga as Medicine: The Yogic Recept voor gezondheid en genezing. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: de basis beheersen. Honesdale, PA: Himalayan Institute.