In slaap vallen en blijven slapen
Vaak hebben mensen met angststoornissen het moeilijk om te vallen en de hele nacht in slaap te blijven. Mensen met een paniekstoornis kunnen meer last hebben van angstige en angstige gedachten 's nachts. Het is niet ongebruikelijk dat paniekaanvallen vaker voor het slapengaan voorkomen, waardoor je geen goede nachtrust krijgt.
Gebruik onze tips om u te helpen uw nachtangst te verminderen en een betere slaaphygiëne vast te stellen.
Opzij zetten voor voldoende slaaptijd
Veel mensen nemen niet genoeg tijd opzij om een goede nachtrust te krijgen. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer acht tot negen uur slaap per nacht nodig. Onderzoek heeft aangetoond dat het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid rust per nacht kan helpen om de stemming en prestaties te verbeteren, waardoor u zich alerter, blij en verfrist voelt.
Je kunt beginnen om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen die je nodig hebt door eerder dan later naar bed te gaan. Om voldoende rust te krijgen, moet je minstens acht uur op bed liggen. Veel mensen zullen wachten om naar bed te gaan totdat het te laat is om daadwerkelijk de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. Angst kan worden verhoogd als je constant naar de klok kijkt en merkt dat je niet genoeg rust krijgt. Veel mensen zullen bijvoorbeeld laat naar bed gaan en denken: "Het is zo laat, nu krijg ik maar vijf uur slaap, ik ga morgen zo een puinhoop zijn!" Zo'n negatief denken draagt alleen maar bij aan je zorgen.
Heb een Bedtime Routine
Een bedtijdroutine is een geweldige manier om te ontspannen en tot rust te komen voordat u naar bed gaat. Door een routine te creëren, vertel je je lichaam en geest dat je je op de slaap voorbereidt. Deze routine kan uit vele activiteiten bestaan, zoals douchen, tanden poetsen of bidden. Deze activiteiten zijn bedoeld als rustgevende en lage energie, zodat je beter in staat bent om over te gaan naar een goede nachtrust.
Ontspanningstechnieken zijn ook een geweldige en effectieve manier om spanning voor het slapen gaan los te laten. Visualisatie kan je bijvoorbeeld helpen om je gedachten van je zorgen af te schudden en je te richten op meer kalmerende gedachten. Progressieve spierontspanning of enkele yoga- oefeningen kunnen het lichaam helpen ontspannen. Andere strategieën voor zelfzorg, zoals journaling of lezen, kunnen u helpen uw gedachten te weerspiegelen en te vertragen.
Wees voorbereid op de volgende dag
Een deel van wat ons 's nachts wakker kan houden, is bezorgdheid en nervositeit ten aanzien van de volgende dag. Om een deel van de stress te helpen elimineren, kan het nuttig zijn om beter voorbereid te zijn op de volgende dag. Je kunt het bijvoorbeeld angstverminderend vinden om je kleding voor de volgende dag te laten aanleggen, een lijstje met uitgeschreven taken te hebben of je spullen voor je werk ingepakt en klaar voor gebruik te hebben. Je kunt deze voorbereidingen onderdeel maken van je voorbed-routine.
Houd consistente slaapuren
Om je lichaam in een normale slaapcyclus te houden, is het belangrijk om consistent te blijven met je slaapuren. Dat betekent 's nachts naar bed gaan en' s ochtends elke dag rond dezelfde tijden wakker worden. Je lichaam zal wennen aan de slaapuren die je hebt ingesteld, waardoor je gemakkelijker kunt vallen en de hele nacht in slaap kunt blijven.
Veel mensen vinden het moeilijk om tijdens het weekend de normale slaapuren te onderhouden. Als u echter in het weekend altijd onregelmatige slaapuren hebt, zorgt u ervoor dat u de hele week slaapt. Door je slaap- en slaapmoment een uur of twee te verschuiven, moet je je slaapplanning niet de rest van de week volledig uitschakelen. Als u echter streeft naar een betere en meer consistente rust, moet u uw uren zo stabiel mogelijk houden.
Snijd de cafeïne vroeg
Als het moeilijk is om in slaap te vallen, is het belangrijk om veel eerder op de dag te stoppen met het drinken van cafeïne.
Abrupt snijden van cafeïne uit je dieet kan in feite enkele belangrijke onthoudingsverschijnselen veroorzaken, zoals hoofdpijn en verhoogde angst. Probeer in plaats daarvan geleidelijk de hoeveelheid cafeïnehoudende dranken die u per dag drinkt te verminderen.
Uiteindelijk wilt u misschien uw inname van cafeïne tot de ochtend beperken. Andere veel voorkomende voedseltriggers voor mensen met de diagnose paniekstoornis zijn alcohol en suiker. Probeer de consumptie van deze voedingsmiddelen te verminderen, samen met cafeïne, en merk op dat je 's nachts minder zenuwachtig of angstig bent.
Je bed is alleen voor slaap en seks
Met al onze technologie en entertainment vinden velen van ons het moeilijk om ons bed een plaats te maken die alleen is bedoeld voor slaap en seks. Het kan verleidelijk zijn om ons bed op te zetten als thuiskantoor, door te sms'en op iPhones, e-mails te beantwoorden op laptops of documenten te lezen voor werk. Het bed is ook geen plek voor constant entertainment, zoals het kijken naar uren televisie, het lezen van tijdschriften of praten aan de telefoon.
Om een goede nachtrust te krijgen, houdt u zich aan de 15-minutenregel. Wanneer u 's nachts in bed stapt, moet u uzelf 15 minuten wektijd gunnen. Als je in die tijd niet in slaap valt, ga uit je bed en doe mee aan een rustige activiteit, zoals het lezen van een boek. Neem geen activiteiten mee die te overmatig stimulerend kunnen zijn, zoals nieuws kijken of lichaamsbeweging doen .
Ga na ongeveer 20 minuten terug naar bed en probeer het opnieuw. Als er nog 15 minuten voorbijgaan en u niet in slaap valt, stapt u uit bed en gaat u terug naar een rustige activiteit. Dit kan in het begin heel uitdagend zijn, maar als je dat in de loop van de tijd doet, begin je de slaap een prioriteit te maken en een betere nachtrust te krijgen.
bronnen:
Carney, C. & Manber, R. "Stil je geest en ga slapen: oplossingen voor slapeloosheid, voor mensen met depressie, angst of chronische pijn" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.