Een CBT-techniek om negatief denken te veranderen
Verschillende theorieën van psychotherapie zijn gebaseerd op het idee dat stemmings- en angststoornissen grotendeels worden veroorzaakt door verkeerde denkpatronen. Negatief denken kan een groot probleem zijn voor mensen met een paniekstoornis. Ook bekend als cognitieve vervormingen, kunnen deze negatieve denkprocessen bijdragen aan paniek en angstklachten.
Cognitieve gedragstherapie ( CGT ) is een vorm van psychotherapie die is gebaseerd op het idee dat onze gedachten onze gevoelens en gedragingen beïnvloeden.
Dus degenen met een pessimistische kijk op zichzelf en de wereld om hen heen zullen vatbaar zijn voor problemen met depressie en angst. CBT richt zich op het versterken van gezondere manieren van denken en gedrag.
Cognitieve herstructurering is één type CBT-techniek die is ontworpen om cognitieve vervormingen te helpen veranderen. Door het negatieve denkproces te herstructureren, kan een persoon met een paniekstoornis mogelijk wat stress loslaten en zich minder angstig voelen. Het volgende beschrijft cognitieve vervormingen en hoe cognitieve herstructurering u kan helpen deze foute manier van denken te overwinnen.
Cognitieve vertekeningen begrijpen
Er zijn veel soorten cognitieve vervormingen die gevoelens van angst, stress en angst kunnen beïnvloeden. De meest voorkomende foutieve denkpatronen zijn alles-of-niets-denken, moet verklaringen, de schuld en etikettering. Hieronder staat een korte samenvatting van deze typische cognitieve vervormingen:
Alles-of-niets-denken - Deze vervorming houdt alleen het zien van de uitersten in, zonder grijze zones ertussen te zien. Het leven is goed of slecht. Een persoon is een volledig succes of een complete mislukking. Mensen met paniekstoornis zien zichzelf vaak als overdreven nerveus of frazzled, zonder rekening te houden met alle keren dat ze koel, kalm en verzameld blijven.
Moeten Verklaringen - Wanneer deze cognitieve vertekening meegaat, zal de persoon zelf-verklaringen gebruiken die de termen "should", "should" of "must" impliceren. Een paniekstoornispatiënt kan bij zichzelf denken: "Ik moet mijn paniek beheersen aanvallen of anderen zullen minder aan me denken, "ik zou al mijn angst moeten kunnen overwinnen", of "ik zou in staat moeten zijn om mijn angsten te overwinnen zonder enige hulp." Dergelijke negatieve zelfverklaringen kunnen leiden tot een verminderd gevoel van zelfrespect en ongeluk.
Schuld - Veel te veel mensen met een paniekstoornis geven zichzelf de schuld voor hun toestand. Een persoon kan bijvoorbeeld bij zichzelf denken: "Mijn panieksymptomen zijn allemaal mijn schuld." Anderen de schuld geven kan ook een negatief denkpatroon zijn waarbij de persoon begint te geloven dat anderen de oorzaak zijn van hun problemen of verantwoordelijk zijn voor hun angst.
Etikettering - Deze algemene cognitieve vertekening brengt vaak negatieve uitspraken over zichzelf met zich mee. Een persoon met een paniekstoornis kan zichzelf bestempelen als 'gek' of 'neurotisch', waardoor hij zich behoorlijk hopeloos kan voelen over zijn toestand.
Hoe Cognitieve Herstructurering te Gebruiken
Cognitieve herstructurering kan een effectieve manier zijn om voorbij deze en andere cognitieve vervormingen te komen. Deze techniek houdt in dat je je negatieve gedachten identificeert, uitdaagt en verandert.
Volg deze stappen om uw gebruikelijke en pessimistische manier van denken te overwinnen:
Let op je gedachten
Het veranderen van de manier waarop je denkt begint door aandacht te schenken aan je denkproces. Breng de hele dag wat tijd door met zelfreflectie op de manier waarop je denkt. Dit lijkt in het begin misschien heel vreemd, maar zal door de oefening natuurlijker worden. Om u te helpen deze eerste stap te onthouden, kan het nuttig zijn om een dagboek of ander verslag van uw gedachten bij te houden. Noteer een paar opmerkingen gedurende de dag en volg uw typische denkproces.
Zodra je de gewoonte hebt om meer bewustzijn bij je gedachten te brengen, begin je te herkennen wanneer je cognitieve vervormingen gebruikt.
Ben je jezelf vaak aan het etiketeren als een 'angstig persoon?' Heb je familieleden de schuld gegeven voor je paniekaanvallen? Zet je jezelf neer over je worsteling met angst? Nogmaals, neem de hele dag wat aantekeningen en let op hoe vaak je het slachtoffer wordt van cognitieve vervormingen.
Hier vindt u een volledige lijst en definities cognitieve vervormingen:
Top 10 Cognitieve vertekeningen
Bestraf uw negatieve gedachten
Nu je je cognitieve vervormingen herkent, wordt het tijd dat je ze uitdaagt. Je begint met een negatieve gedachte die vaak gedurende de dag opduikt. Misschien merk je bijvoorbeeld dat je veel 'should statements' ervaart. Pak een vel papier en vouw het dubbel. Label de bovenkant van de linkerkolom "Should Statements" en de rechterkant "Realistic Thoughts."
Vermeld onder de kolom 'Should Statements' een should-verklaring die u onlangs hebt ervaren, zoals 'Ik moet altijd mijn nervositeit kunnen beheersen'. Denk even aan deze verklaring. Is het noodzakelijkerwijs waar dat je altijd je gevoel van nervositeit moet beheersen? Bedenk enkele manieren waarop je dit idee kunt betwisten, waardoor het een realistischer verklaring wordt. U zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Iedereen voelt zich van tijd tot tijd nerveus. Ik werk aan manieren om mijn zenuwen beter te beheersen en totdat ik het kan, accepteer ik mezelf nog steeds. "Probeer deze activiteit uit te voeren met alle negatieve gedachten die je ervaart gedurende de periode van drie dagen. Schrijf gewoon een negatieve gedachte op, gevolgd door een meer realistische manier om naar uw situatie te kijken. Als je na drie dagen merkt dat je je meer bewust bent van je cognitieve vervormingen, ben je klaar om door te gaan naar de laatste stap.
Verander je gedachten
Met oefenen hoef je niet langer elke negatieve gedachte die opkomt op te schrijven. In plaats daarvan kunt u meteen beginnen met het verleggen van uw cognitieve vervormingen. Nadat je je comfortabeler voelt uitschrijven en je negatieve overtuigingen betwist, begin je te oefenen met het veranderen van je gedachten ter plekke. Stel je bijvoorbeeld voor dat een negatieve gedachte als "Ik ben zo'n mislukking om me zo angstig te voelen" voor de geest komt. In plaats van het op te schrijven, haal diep adem en denk na over een manier om deze gedachte uit te dagen. Je denkt misschien: "Wel, dat is niet echt waar. Ik heb veel succes geboekt in mijn leven ondanks het feit dat ik regelmatig in paniek en angst verkeerde. "Merk op als je je anders voelt nadat je gestopt bent om je gedachte te betwisten. Je hebt misschien het gevoel dat een deel van je negativiteit is opgeheven.
Cognitieve herstructurering kan een effectieve zelfhulptechniek zijn om enkele van uw gevoelens van stress en angst te verminderen. Blijf door deze drie stappen van cognitieve herstructurering gaan en je zult een verschuiving ervaren in je manier waarop je de wereld ziet. Door regelmatig te oefenen, kun je een gezondere en positievere manier van denken aannemen.
bronnen:
Burns, DD (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy Dat kan je leven veranderen. Broadway-boeken: New York.