Een overzicht van meditatie
Meditatie is een van de meest populaire manieren geworden om stress te verminderen bij mensen uit alle lagen van de bevolking. Deze eeuwenoude praktijk, die vele vormen kan aannemen en al dan niet gecombineerd kan worden met veel spirituele oefeningen, kan op verschillende belangrijke manieren worden gebruikt.
- Het kan een quick-fix stressverlichter zijn om u te helpen de stressreactie van uw lichaam om te keren en fysiek te ontspannen.
- Het kan een deel van uw dagelijkse routine zijn en u helpen weerstand te bieden aan stress.
- Het kan een techniek zijn die je gebruikt om gecentreerd te raken wanneer je wordt weggegooid door emotionele stress.
Een vorm van meditatie kan zelfs worden gebruikt voor gewichtsverlies en gezonder eten .
Door te leren je lichaam en geest te kalmeren, kan je fysieke en emotionele stress wegsmelten. Hierdoor voel je je beter, fris en klaar om de uitdagingen van je dag aan te gaan met een gezonde houding. Door regelmatig te oefenen gedurende weken of maanden, kunt u nog grotere voordelen ervaren.
Wat houdt meditatie in?
Meditatie houdt in dat je in een ontspannen positie zit en je geest opruimt, of je gedachten op één gedachte concentreert en deze van alle anderen opruimt. Je kunt je concentreren op een geluid, zoals "ooommm", of op je eigen ademhalen, tellen, een mantra of helemaal niets. Een rode draad onder de vele meditatietechnieken is dat de geest stopt met het volgen van elke nieuwe gedachte die aan de oppervlakte komt.
Het is over het algemeen nodig om minimaal vijf tot 20 afleidingvrije minuten te spenderen, hoewel meditatiesessies echt elke lengte kunnen hebben. Langere meditatiesessies hebben meestal meer voordelen, maar het is meestal het beste om langzaam te beginnen, zodat u de praktijk op lange termijn kunt handhaven.
Veel mensen merken dat als ze elke sessie te lang proberen te mediteren of een 'perfecte' oefening maken, het intimiderend of ontmoedigend kan worden en ze het een grotere uitdaging vinden om het als een dagelijkse gewoonte te houden. Het is veel beter om de gewoonte te creëren en het in een grondiger versie van die gewoonte te verwerken.
Het is nuttig om stilte en privacy te hebben, maar meer ervaren mediteerders kunnen overal meditatie beoefenen. Veel beoefenaars van meditatie hechten er een spirituele component aan, maar het kan ook een seculiere oefening zijn. Echt, er is geen verkeerde manier om te mediteren.
Wat kan meditatie doen voor stressmanagement?
Gedurende de dag, wanneer we stress ervaren, reageert ons lichaam automatisch op manieren die ons voorbereiden om te vechten of rennen . Dit is de stressreactie van je lichaam, ook wel je vecht-of-vluchtreactie genoemd. In sommige gevallen van extreem gevaar is deze fysieke reactie nuttig. Een langdurige staat van dergelijke agitatie kan echter fysieke schade aan elk deel van het lichaam veroorzaken.
Meditatie beïnvloedt het lichaam op precies de tegenovergestelde manier van stress - door de ontspanningsreactie van het lichaam te activeren.
Het herstelt het lichaam in een kalme staat, helpt het lichaam zichzelf te herstellen en voorkomt nieuwe schade door de fysieke effecten van stress. Het kan je lichaam en geest kalmeren door de door stress veroorzaakte gedachten te kalmeren die ervoor zorgen dat de stressreactie van je lichaam geactiveerd blijft. Er is ook een element van directere lichamelijke ontspanning bij meditatie betrokken, dus deze dubbele dosis ontspanning kan echt nuttig zijn om stress op te heffen.
Een grotere winst die meditatie kan opleveren, is de veerkracht op de lange termijn die kan komen met regelmatig oefenen. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die meditatie beoefenen, regelmatig veranderingen in hun reactie op stress ervaren die hen in staat stellen gemakkelijker te herstellen van stressvolle situaties en minder stress ervaren door de uitdagingen waarmee zij in hun dagelijks leven worden geconfronteerd. Sommige hiervan worden verondersteld het resultaat te zijn van de toename van de positieve stemming die kan komen door meditatie; onderzoek toont aan dat degenen die vaker positieve gevoelens ervaren, beter bestand zijn tegen stress.
Ander onderzoek heeft veranderingen gevonden in de hersenen van reguliere meditatiebeoefenaars die verband houden met een verminderde reactiviteit tegen stress.
De praktijk van het leren herfocussen van je gedachten kan je ook helpen om jezelf om te leiden als je in negatieve denkpatronen valt, wat op zichzelf kan helpen stress te verlichten. Meditatie biedt verschillende oplossingen in één simpele activiteit.
Meer voordelen van meditatie
De voordelen van meditatie zijn geweldig, omdat het onder andere uw stressreactie kan omkeren, waardoor u wordt beschermd tegen de gevolgen van chronische stress .
Bij het beoefenen van meditatie :
- Uw hartslag en ademhaling vertragen.
- Je bloeddruk normaliseert.
- Je gebruikt zuurstof efficiënter.
- Je immuunfunctie verbetert.
- Je zweet minder.
- Je bijnieren produceren minder cortisol .
- Je geest veroudert in een langzamer tempo.
- Je geest klaart op en je creativiteit neemt toe.
Mensen die regelmatig mediteren, vinden het gemakkelijker om levensbedreigende gewoontes als roken, drinken en drugs op te geven. Ze vinden het ook gemakkelijker om te voorkomen dat hun herkauwers hun dag verpesten.
-
Ontspan en krijg schoon met deze unieke stress-ontlastingstechniek
-
Probeer deze eenvoudige ademhalingsoefeningen voor snelle stressverlichting
Het helpt veel mensen verbinding te maken met een plek van innerlijke kracht. Talrijke studies hebben aangetoond dat meditatie in diverse populaties stress kan minimaliseren en veerkracht kan opbouwen. Meditatieonderzoek is nog steeds relatief nieuw, maar veelbelovend.
Hoe vergelijkt meditatie met andere stressreductiemethoden?
- In tegenstelling tot sommige medicijnen en kruidentherapieën heeft meditatie weinig potentiële bijwerkingen.
- Mensen met fysieke beperkingen kunnen het gemakkelijker vinden om te oefenen dan zware lichamelijke inspanning om stress te verminderen . Bovendien is er geen speciale apparatuur vereist.
- In tegenstelling tot het inschakelen van de hulp van een professional, is meditatie gratis.
- Het vergt discipline en toewijding om van meditatie een normale gewoonte te maken. Sommige mensen vinden het moeilijker om ze als gewoonte te onderhouden dan methoden die de hulp inroepen van iemand of iets buiten zichzelf voor extra motivatie. (Als u een van deze mensen bent, kan het vinden van een meditatiegroep de perfecte oplossing zijn.)
- Sommige mensen vinden het misschien moeilijker om hun geest te bevrijden van de gedachten van de dag. Dit kan het moeilijker maken dan methoden waarbij je je op deze gebeurtenissen concentreert, zoals journaling of methoden die storend werken, zoals lichaamsbeweging of het gebruik van humor .
De voors en tegens van meditatie
Meditatie is geweldig in die zin dat het gratis, altijd beschikbaar en verbazingwekkend effectief is bij kortstondige stressvermindering en gezondheid op de lange termijn. De voordelen zijn voelbaar in slechts één sessie.
Een ervaren leraar kan nuttig zijn, maar is niet absoluut noodzakelijk. Je kunt hier veel effectieve meditatietechnieken leren van een boek of van de meditatiebronnen. Uiteindelijk kun je nu mediteren als je je kunt concentreren op je ademhaling, op het huidige moment of op iets anders.
Het vergt echter vaak wat oefening en sommige mensen vinden het moeilijk om het in het begin "te krijgen". Meditatie vereist ook een beetje geduld en kan moeilijk zijn voor mensen met weinig vrije tijd (zoals sommige moeders die thuis blijven en weinig privacy krijgen van kleine kinderen). De tijd en moeite die het kost om te leren en te oefenen is echter de moeite waard in termen van de voordelen die het biedt.
4 dingen om in gedachten te houden over meditatie
- Consistente praktijk is meer van belang dan lange praktijk. Dit betekent dat het beter is om vijf minuten te mediteren, zes keer per week dan één keer per week gedurende 30 minuten. De eerste kan de stressreactie van je lichaam meerdere keren in een week kalmeren, terwijl de laatste je lichaam kan kalmeren in een diepere staat van ontspanning, maar het zal je stressrespons slechts één keer omkeren. Bovendien blijf je eerder vasthouden aan een normale meditatieoefening als je kunt beginnen met korte, dagelijkse sessies dan wanneer je het gevoel hebt dat je tijd moet vinden voor langere sessies om te oefenen. Het is waarschijnlijker dat deze zelfopgelegde druk ertoe leidt dat je er geen tijd voor vindt en dan de motivatie om te proberen te verliezen verliest.
- Regelmatige oefening is meer van belang dan "perfecte" oefening. Dit betekent dat, in plaats van jezelf teveel bezig te houden met de positie waarin je moet zitten, welke techniek je moet proberen als je zit, hoe lang je zit, of welk moment van de dag, je moet gewoon gaan zitten en mediteren. De rest valt op zijn plaats als je net begint, maar als je de behoefte voelt om deze details uit te werken voordat je kunt beginnen, vind je het misschien een grotere uitdaging om aan de slag te gaan. Er is sowieso geen "verkeerde" manier om te mediteren; elke meditatie is beter dan geen.
- Als je merkt dat je gedachten rondzwerven, is dat goed. Meditatie kan voor sommige mensen een uitdaging zijn, met name perfectionisten . Soms vallen we in de val omdat we het "goed" willen doen en gefrustreerd raken over onszelf wanneer ons verstand afdrijft. Het ding om te onthouden is dat als je merkt dat dit gebeurt, dat is een goede zaak, merkte je. Het opmerken en opnieuw richten van je gedachten terug naar de focus van je meditatie (je adem, het huidige moment, of wat je ook kiest als je focus) is het echte punt van meditatie. Het is vrijwel onmogelijk om te voorkomen dat je gedachten hoe dan ook ronddwalen.
- Zelfs langdurige beoefenaars van meditatie vinden het een uitdaging. Dit kan als een verrassing komen, maar zelfs degenen die al jaren mediteren, kunnen het moeilijk vinden om aanwezig te blijven. Dit is volkomen normaal voor iedereen. Het hoort allemaal bij meditatie, dus laat het je niet ontmoedigen.
Aan de slag met meditatie
Er zijn veel vormen van meditatie die deze fantastische voordelen brengen. Sommigen voelen zich misschien meer op hun gemak om te oefenen dan anderen, dus het is een goed idee om er een paar te proberen en de technieken te herhalen die het beste bij je passen. Het belangrijkste om te onthouden is om een paar minuten per dag te mediteren en elke sessie minstens vijf minuten te proberen.
Als je meditatie beoefent terwijl je niet in een stressvolle situatie verkeert, zul je het gemakkelijker vinden om het te gebruiken als een kalmerende techniek wanneer je het nodig hebt. Zelfs als je van plan bent om het alleen te gebruiken als dat nodig is en niet als een dagelijkse oefening, is het een goed idee om meditatie te oefenen als je je niet bijzonder gestrest voelt, in plaats van het voor de eerste keer te proberen wanneer je je overweldigd voelt - tenzij je natuurlijk geen tijd kunt vinden waarop je je niet zo voelt.
Als je nu niet wilt beginnen, kun je je concentreren op het luisteren naar je ademhaling gedurende vijf minuten. Om dit te doen, ontspan je je lichaam, zit comfortabel en merk je adem op. Als je merkt dat je aan andere dingen denkt, leid je je aandacht gewoon terug naar je ademhaling.
Een andere eenvoudige strategie is om je ademhaling te tellen. Als je inademt, tel dan "één" in je hoofd en tel dan "twee" terwijl je uitademt. Blijf doorgaan terwijl je ademt en begin opnieuw met "één" als je merkt dat je bent afgeleid door andere gedachten. (Sommige mensen zullen dit gemakkelijker vinden om te oefenen dan de eenvoudige ademmeditatie, en anderen zullen het een grotere uitdaging vinden. Onthoud, je beste meditatietechnieken zijn degenen die resoneren met jou.)
Hier is een selectie van meditatietechnieken om te proberen . Moge je de opluchting vinden die je zoekt.
bronnen:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, implicaties voor de praktijk. The Journal of the American Board of Family Practice maart / april 2003. Bonadonna, PhD van Ramita. Meditatie-effect op chronische ziekten. Holistische verpleegpraktijk . November / december 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness-meditatie en middelengebruik in een gedetineerde bevolking. Psychologie van verslavend gedrag . 20 september 2006.
Chan, Cecilia, et al. Het effect van een oosterse stressmanagement sessie van een uur op speekselcortisol. Stress en gezondheid . 20 februari 2006.
Davidson, Richard, et. al. Veranderingen in de hersenen en immuunfunctie geproduceerd door Mindfulness-meditatie. Psychosomatische geneeskunde , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Age Effect op Gray Matter Volume en Attentional Performance in Zen-meditatie. . Neurobiologie van veroudering . 25 juli 2007.