Box Ademhaling: wat het is en waarom je het zou moeten proberen
Ondanks de ietwat exotische naam, is box breathing een heel eenvoudig en zelfs vertrouwd type stress management oefening. Als je ooit merkt dat je inademt en uitademt op een ritme terwijl je rent of naar muziek luistert, heb je de eerste stappen gezet. Doosademhaling is een soort van tempo ademhaling die een bepaald ritme volgt, en het kan u helpen om stress te minimaliseren.
Hoe werkt Box Ademing?
Doosademhaling, ook bekend als vierhoekige ademhaling, houdt in dat u uitademt tot een telling van vier, uw longen leeg houdt voor een vierentelling, in hetzelfde tempo inhaleert en vier uur lang lucht in uw longen houdt voordat u uitademt en begint het patroon opnieuw.
Hoe Box Ademhaling Vergelijkbaar is met andere vormen van Stress Management
Box-ademen heeft niet de fysieke voordelen van lichaamsbeweging of de lange-termijn mentale en veerkrachtige voordelen van meditatie, maar het heeft zeker zijn plaats als een techniek voor stressmanagement. Om te beginnen is het heel eenvoudig om te leren en te oefenen. Het kan ook vrijwel overal en altijd worden beoefend - tijdens douchen, tv kijken of zelfs werken.
Je kunt het overal proberen wanneer je niet zo afgeleid bent, dat je geen aandacht kunt schenken, of zo krachtig kunt oefenen dat je er niet doorheen kunt praten. Ook kun je box-ademen slechts een minuut of twee oefenen en de onmiddellijke voordelen ervaren van een rustig lichaam en een meer ontspannen geest, of je kunt enkele minuten oefenen en ervaren dat plus de voordelen op de lange termijn van meditatie, inclusief een verhoogde veerkracht voor stress, verminderde gevoelens van depressie, verhoogde positieve gevoelens en meer.
Onderzoek naar de voordelen van Box Ademhaling
Helaas is er niet veel onderzoek specifiek gericht op het ademen van dozen, omdat dit een relatief nieuwe techniek is. Er is echter nogal wat onderzoek gedaan naar ademhalingsoefeningen in het algemeen, en ook bij pacemakers, wat de categorie van ademhalingsoefeningen is die het beste past.
Er is natuurlijk ook onderzoek naar visualisatie en meditatie, en het beoefenen van box breathing kan beide faciliteren. Stel je voor visualisatie eenvoudig voor dat je bijvoorbeeld elke ballon opblaast en leeg laat lopen. Voor meditatie kun je een mantra toevoegen om te herhalen in plaats van te tellen tot vier en de voordelen van mantra-meditatie of transcendentale meditatie te benutten, waarvan is gebleken dat deze zeer gunstig is voor de fysieke en mentale gezondheid. Hier zijn enkele studieresultaten die de effectiviteit van box breathing kunnen ondersteunen:
- Studies over transcendente meditatie en op mindfulness gebaseerde stressvermindering - een andere vorm van meditatie - hebben aangetoond dat meditatie (gebaseerd op mantra en mindfulness) kan leiden tot minder stress en angst, lagere bloeddruk, meer geluksgevoelens en minder gevoelens van depressie. Hoewel dit geen specifiek onderzoek is naar het ademen van dozen, kan dit van toepassing zijn op het ademen van dozen wanneer het ongeveer 20 minuten per keer wordt geoefend, omdat dit u kan helpen om in een meditatieve staat te raken.
- Onderzoek naar diepe ademhaling toont aan dat het niet alleen nuttig is voor stressmanagement, maar ook voor het verlagen van de bloeddruk en het minimaliseren van hypertensie.
- Studies hebben aangetoond dat eenvoudige praktijken zoals ademhalingsoefeningen effectief zijn in het verminderen van stress in alledaagse situaties, zoals de ervaring van testangst, soms in grotere mate dan complexere stressmanagementtechnieken.
Hoe oefen je Box Ademhaling voor Stress Management
Boxademhaling is buitengewoon eenvoudig om te oefenen. Ontspan eenvoudig uw lichaam en doe het volgende:
- Laat alle lucht in je longen de telling van vier.
- Houd je longen leeg voor een telling van vier.
- Adem in voor een telling van vier.
- Houd je longen vol voor een telling van vier.
Dat is het! Je kunt dit op verschillende manieren variëren. Zoals eerder vermeld, kun je van de oefening een soort van mantra-meditatie maken door een mantra te zeggen in plaats van te tellen tot vier. 'Mississippi' of iets met vier lettergrepen kan goed werken: 'Ik voel me zo kalm', 'Ik ben hier nu' of zelfs 'Oomm', uitgestrekt tot vier tellen kan werken.
Een andere variatie is om vier zijden van een doos te visualiseren die veranderen in een nieuwe kleur, de een na de ander, of in een lijn alsof de doos wordt getraceerd door een gekleurde pen die je bij je hoofd houdt, waardoor dit een visualisatieoefening wordt. Oefenen gedurende vijf minuten kan een snelle onderbreking van stress bieden, maar als je bijvoorbeeld langer oefent voor de duur van 10 tot 20 minuten, kan het onder de paraplu van meditatie vallen, wat nog meer blijvende voordelen met zich meebrengt.
Box Ademhaling en Deep Breathing Apps om te proberen
Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen bij het oefenen van het ademen van een doos of andere vormen van tempo-ademhaling voor stressvermindering. Het mooie van deze apps is dat ze een visueel element aan je praktijk kunnen toevoegen. Als je een visuele leerling bent, kun je deze ademhalingstechnieken oefenen met de app tot het punt waarop je echt contact met ze maakt, en visualiseren wat je ervaart in de apps, zelfs als je ze niet gebruikt, zoals onder de douche of het rijden. Dit maakt het voor veel mensen gemakkelijker om beide technieken te leren en er meer van te genieten. Hier zijn enkele van de beste apps voor het ademen van dozen en andere vormen van gestimuleerde ademhalingsoefeningen:
- Box Ademhaling App: deze kan worden gedownload voor Apple of Android-apparaten, en heeft negen niveaus van gebruik die je kunnen helpen om een stevige greep te krijgen op de praktijk van het ademen van dozen en het onderdeel te maken van je dagelijkse routine. De app bevat volledige en gedeeltelijke audio-aanwijzingen en houdt je oefengeschiedenis bij, zodat je kunt zien hoeveel tijd je uitgeeft aan deze stress-activiteit. De makers van de app beweren dat het is uitgeroepen tot "Beste tool om een staat van flow te bereiken", wat een prachtig onderscheid is tussen stressbeheer en creativiteit, hoewel het onduidelijk is wie deze poll heeft uitgevoerd.
- Breathe 2 Relax : deze app is ook beschikbaar voor zowel Apple als pc-georiënteerde gebruikers, en heeft een breed scala aan getimede ademhalingsoefeningen om te gebruiken. Het is ontwikkeld door het National Institute for Telehealth and Technology, een organisatie binnen het Amerikaanse ministerie van Defensie. Een van de sterke punten is dat het een grafische functie heeft waarmee u kunt bepalen waar veel van uw stress vandaan komt.
- Universele ademhaling: dit is ook beschikbaar voor iOS- en Android-gebruikers en heeft een verscheidenheid aan visuele oefeningen die werken met uw ademhaling. Ze worden steeds uitdagender en helpen je om meer complexe vaardigheden te verwerven met je ademhalingsoefeningen. Dit kan met name leuk zijn voor diegenen die van een uitdaging houden en zich misschien vervelen met een app die zich repetitief kan voelen, maar de voordelen van het oefenen van kalmerende technieken zoals ademhalingsoefeningen willen.
> Bronnen:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Het hypotensieve effect van Yoga's ademhalingsoefeningen: een systematische review. Complementaire therapieën in de klinische praktijk, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction and Transcendental Meditation: Current State of Research. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Ademhalingstechnieken gebruiken om testangst te verlichten. Guidance & Counselling, Vol. 16 Kwestie 3, 76-81.