Leer om stress te verdampen in minder dan een minuut
Ademhalingsoefeningen bieden een uiterst eenvoudige, effectieve en handige manier om stress te verlichten en uw stressreactie om te keren, waardoor de negatieve effecten van chronische stress worden verminderd . (Zie dit voor meer voordelen van ademhalingsoefeningen .) Hoewel eenvoudige diafragmatische ademhaling ontspanning en stressvermindering kan bieden, zijn er verschillende soorten ademhalingsoefeningen om uit te proberen, elk met een eigen draai.
Hier zijn verschillende ademhalingsoefeningen, waarvan sommige vaak worden aanbevolen, waarvan sommige uniek zijn en die allemaal kunnen helpen bij het omgaan met stress.
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
Benodigde tijd: een paar minuten
Hier is hoe:
Mindful Diafragmas Ademhaling - Kom in een comfortabele positie, sluit je ogen en merk je ademhaling. Houd rekening met het tempo en de diepte voordat u begint met het wijzigen. Haal je diep adem of ondiep? Ademt u snel of langzaam? (Bewust worden van uw ademhaling kan u helpen bewuster te worden van de reactie van uw lichaam op stress en kan u helpen op te merken wanneer u opzettelijk uw ademhaling moet ontspannen.)
- Geteld ademhalen - Het tellen van je ademteugels kan nuttig zijn, zowel voor pacing als als een vorm van meditatie. Deze techniek helpt bij pacing - het stelt je in staat je adem langer te maken en je uitademing te verlengen. Er zijn een paar manieren om dit te doen.
- Terwijl je inademt, plaats je je tong vlak achter je tanden op het dak van je mond, adem dan door je neus en tel langzaam af van vijf; tijdens de uitademing, laat de lucht door je mond ontsnappen en tel terug tot acht. Herhaal dan. Dit helpt je om je longen echt leeg te maken en te ontspannen in elke ademhaling.
- Een variatie hiervan staat bekend als "4-7-8 Ademhaling" en wordt aanbevolen door wellness-expert Dr. Andrew Weil. Met deze optie inhaleer je voor een telling van vier, wacht je op een telling van zeven en uit voor een telling van acht. Hiermee kun je tussen ademhalingen pauzeren en echt langzamer gaan.
- Je kunt ook je eigen tempo vinden. Experimenteer met elke verhouding die comfortabel aanvoelt, en kijk of het je helpt om je ontspannen te voelen. De handeling van tellen terwijl je ademt helpt je nog steeds een gestaag tempo aan te houden en je geest op je ademhaling en het huidige moment te houden, dus het is nog steeds effectiever dan gewoon regelmatig en onbewust ademhalen.
- Visualisatie Ademhaling: De ballon opblazen - Kom in een comfortabele positie, sluit je ogen en begin met inademen door je neus en door je mond. Terwijl je inademt, stel je dan voor dat je buik met lucht opblaast als een ballon. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat de lucht langzaam uit de ballon ontsnapt. Onthoud dat je de lucht niet hoeft te forceren; het ontsnapt op zichzelf, in zijn eigen tijd. Je kunt je de ballon voorstellen als je favoriete kleur, of dat je met elke ademhaling hoger in de lucht zweeft als dit je ontspant. Hoe dan ook, de visualisatie van de "opblaasballon" kan u helpen diep uit uw middenrif te ademen in plaats van oppervlakkig ademen, dat kan komen van stress.
- Visualisatie Ademhaling: uw stress loslaten - Ga zitten in een comfortabele houding, sluit uw ogen en begin met diafragma ademhalen. Terwijl je inademt, stel je dan voor dat alle stress in je lichaam van je ledematen en in je borst komt. Terwijl je uitademt, stel je dan voor dat de stress je lichaam via je adem verlaat en voor je dissipeert. Herhaal het proces langzaam en doelbewust. Na een aantal ademhalingen moet je voelen dat je stress begint af te nemen.
- Diepe, reinigende adem - Soms is alles wat je nodig hebt om stress van je schouders, rug of de rest van je lichaam los te laten een paar grote, reinigende ademhalingen. Adem diep in door je neus en neem evenveel lucht in als je comfortabel kunt. Laat het dan los en concentreer je echt op het legen van je longen. (Veel mensen houden lucht in hun longen na een uitademing, dus het legen van je longen tijdens een diepe uitademing kan je helpen om meer verse zuurstof in te brengen.) Herhaal deze ademhalingsoefening voor een paar ademhalingen en laat de spanning in je rug, je schouders los en ergens anders heeft het de neiging om te verblijven.
- Alternate Nostril Ademhaling - Deze ademhalingsoefenvariant wordt al duizenden jaren beoefend als een vorm van meditatieve ademhaling. Terwijl je inademt, plaats je je vinger over je rechter neusgat en adem je alleen door je linker. Bij het uitademen, de neusgaten verwisselen en alleen door je rechterhand ademen. Je kunt ademen op welk tempo dan ook dat comfortabel is voor jou, of een 5-8 ratio, een 4-7-8 ratio of welk tempo dan ook het meest ontspannend voor je voelt (zie "getelde ademhaling" hierboven).
- Meer opties verkennen - Er zijn talloze andere manieren om ademhalingsoefeningen te doen, maar deze zijn enkele van de meest populaire en effectieve. Hier zijn nog een aantal opties om te proberen - scrol naar de onderkant van de pagina en volg de links. Experimenteer en zie welk het beste voor u werkt! Probeer extra ademhalingsoefeningen .