Transcendente meditatie en de vele voordelen ervan

The Whys and Hows of Transcendental Meditation

Transcendente meditatie, ook wel afgekort tot TM, is een eenvoudige en effectieve vorm van meditatie waarvan uit onderzoek blijkt dat het vrij effectief is in het minimaliseren van angstgevoelens, het helpen van mensen bij het omgaan met stress en zelfs het verlagen van de bloeddruk en het dragen van andere voordelen. Het won aan populariteit in de jaren zestig, trok zelfs de aandacht van de Beatles, evenals andere beroemdheden en opmerkelijke mensen sindsdien.

Je kunt deze vorm van meditatie in een paar dagen leren van een gecertificeerde TM-instructeur, maar je kunt hier ook de basisbeginselen leren. Degenen die transcendentale meditatie beoefenen, kunnen binnen enkele minuten een afname van stress en angst ervaren. Net als bij andere vormen van meditatie, kan langdurige praktijk leiden tot nog meer positieve veranderingen, waaronder veerkracht tegen stress, lagere algehele angstgevoelens en nog grotere tevredenheid over het leven. Het is zeker de moeite waard om een ​​paar minuten te nemen om meer te leren.

Wat is Transcendente Meditatie?

Anders dan op mindfulness gebaseerde meditaties die zich richten op het opruimen van de geest van gedachten en zachtjes de aandacht terugbrengen naar het huidige moment dat je merkt dat je geest heeft rondgedwaald (zoals het zal doen), is TM gebaseerd op het focussen op een enkele mantra , stilzwijgend herhaald. Deze mantra kan voor elke persoon anders zijn en degenen die trainingsprogramma's volgen, krijgen meestal mantra's toegewezen op basis van hun persoonlijke kenmerken en er wordt verwacht dat ze een goede pasvorm zijn.

(In feite zeggen sommige beoefenaars dat het "gevaarlijk" is om de verkeerde mantra te hebben.)

Hoe werkt Transcendente Meditatie?

Voor deze oefening is het raadzaam om 15-20 minuten tweemaal per dag te oefenen. Dit betekent een comfortabele houding aannemen, op een ontspannen manier door het middenrif ademen en gedachten van de rest van de dag loslaten, zoals bij de meeste meditatie-oefeningen.

Dan de mantra - meestal een enkel woord of geluid, zoals het bijna-cliché van "om", terwijl je je richt op de gewaarwordingen die opkomen. Dat is de basisoefening, wat vrij eenvoudig is om te oefenen. Veel mensen vinden het meest uitdagende aspect van deze vorm van meditatie, evenals anderen, om gewoon de tijd te nemen om rustig te zitten voor deze hoeveelheid tijd. Vaak zijn de mensen die het het moeilijkst vinden om de tijd te nemen om te oefenen degenen die een stressvol leven leiden, wat hen in de eerste plaats goede kandidaten maakt voor een eenvoudige en toegankelijke manier voor stressmanagement.

Hoe transcendentale meditatie zich verhoudt tot andere vormen van meditatie

Er zijn honderden studies uitgevoerd op deze vorm van meditatie die hebben aangetoond dat het effectief is bij stressmanagement en angstreductie, evenals andere gunstige gebieden van fysieke en mentale gezondheid. Sommige van deze studies worden echter beter uitgevoerd dan andere, zoals opgemerkt door onderzoeker Adam Holt, die 55 studies over TM en een andere vorm van breed onderzochte meditatie onderzocht. De andere vorm van meditatie die op grote schaal is bestudeerd, is mindfulness-gebaseerde stress-reductie (MBSR) en er is zelfs meer bewijs dat sterke voordelen met deze techniek laat zien.

De belangrijkste zorg met de studies uitgevoerd op TM was dat er selectie-bias was - sommige van de studies hebben mogelijk deelnemers geselecteerd die meer open waren voor de praktijk en een positieve respons zouden vertonen. Er waren echter veel studies waarin deelnemers verbeteringen toonden met onderwerpen die willekeurig aan de TM-groep waren toegewezen of een controle, die een echte link tussen de praktijk en de gunstige uitkomsten aantoont. Beide vormen van meditatie waren verbonden met verhoogde grijze massa, verminderde stress en positieve psychologische resultaten zoals zelfacceptatie, doel in het leven en autonomie.

MBSR bleek echter gunstiger te zijn voor de onderzochte studies. Het ging gepaard met langere levensduur van de cellen en immuniteit, evenals herstel van het immuunsysteem na stress en een lagere ontstekingsreactie. Er is ook meer onderzoek dat het ondersteunt als middel om symptomen van stress, angst, depressie en zelfs slapeloosheid te verminderen. Veel mensen vinden MBSR echter een grotere uitdaging om te oefenen, en het typische MBSR-trainingsprogramma duurt acht weken in tegenstelling tot een vierdaags trainingsprogramma voor TM, dus dit kan transcendentale meditatie tot een aantrekkelijkere, meer toegankelijke optie maken voor veel mensen. . Gezien de hoeveelheid onderzoek die is uitgevoerd op TM, is dit veelbelovend, maar volgens veel psychologen moet meer onderzoek worden gedaan om nog meer te weten over deze potentieel bruikbare en effectieve techniek.

Er zijn andere eenvoudige meditatietechnieken, zoals stil zitten met aromatherapie en focussen op de reuksensaties - een vorm van op aandacht gebaseerde meditatie - of stil zitten in een bad en zich concentreren op de fysieke sensaties - ook op mindfulness gebaseerde - maar dit soort meditatie zijn minder vaak bestudeerd, dus het is moeilijker om ze te vergelijken met de meer populaire technieken van TM en basale MBSR. Veel mensen vinden ze echter nuttig en veel van de algemene voordelen van meditatie kunnen worden verondersteld van toepassing te zijn, dus als TM niet in de smaak valt, zijn er verschillende andere manieren om te mediteren die moeten worden geprobeerd voordat je het idee opgeeft van meditatie helemaal.

Onderzoek naar de voordelen van transcendente meditatie

Transcendente meditatie is in verband gebracht met een groot aantal voordelen voor geestelijk en lichamelijk welzijn. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn gerelateerd aan het functioneren van de hersenen, de gezondheid van het hart en, natuurlijk, stressmanagement en de verlichting van angst. Bovendien is gebleken dat het nuttig is voor depressie, slapeloosheid, verslavingsbehandeling, posttraumatische stressstoornis , aandachtstekortstoornis, autismespectrumstoornissen en zelfs de ziekte van Alzheimer.

Een onderzoek in 2017 beoordeelde 8 meta-analyseonderzoeken, wat betekent dat het een studie was die verschillende onderzoeken beoordeelde die andere groepen onderzoeken evalueerden - in totaal was dit een analyse van tientallen onderzoeken en duizenden deelnemers. Ze ontdekten dat, hoewel er een paar tegenstrijdige bevindingen waren, de algemene trend was dat TM effectief is in het verlagen van de bloeddruk. Dit bewijs is sterk genoeg dat de American Heart Association aanbeveelt dat TM in de klinische praktijk wordt overwogen.

Een andere meta-analyse in 2014 bestudeerde 14 onderzoeksrapporten waarin 16 onderzoeken en 1295 deelnemers werden onderzocht. Vergeleken met controlegroepen die hun reguliere behandeling voor angst ontvingen, ontdekte deze studie dat TM effectief was in het minimaliseren van angstgevoeligheid. Traitangst is het type dat niet zomaar als een passerende bui komt, maar eerder als een meer regelmatige ervaring. De resultaten toonden ook aan dat proefpersonen gedurende de eerste twee weken van de praktijk een aanzienlijke vermindering van de angst vertoonden, maar dat deze verminderingen drie jaar later nog steeds konden worden volgehouden. Interessant is dat diegenen die aan het begin van het onderzoek de hoogste mate van tractangst hebben ervaren - die in het 80ste tot het 100ste percentielbereik, zoals veteranen met PTSS en gedetineerden in de gevangenis - de grootste afname van angst ervaarden, over het algemeen hun angstniveaus verminderden tot het 53e tot 62e percentielbereik.

Een andere interessante studie uit 2015 onderzocht de effecten van TM op middelbare scholieren en vond dat het goed werkte, niet alleen voor hun stressniveaus, maar ook voor hun academische werk. Meer specifiek, een groep van negendeklassers die deelnamen aan een TM-programma met de naam 'Quiet Time', waarbij ze TM gedurende vijftien minuten twee keer per dag oefenden. Na enkele maanden in het programma scoorden de tieners hoger op veerkracht en lager op angstgevoelens. Degenen die meer tijd aan dit soort meditatie besteedden, ervoeren een grotere afname van angst. Over het algemeen zei deze groep dat ze betere slaap, meer geluk en meer zelfvertrouwen ervoeren.

Methoden om transcendente meditatie te leren

Volgens een officiële Transcendente Meditatie-website, die wordt gerund door een TM-gebaseerde non-profitorganisatie, moet TM vier opeenvolgende dagen worden onderwezen door een gecertificeerde TM-docent. (Dit kan erg nuttig zijn, maar ook enigszins kostbaar.) Omdat het onderzoek naar TM voornamelijk gebaseerd is op het type oefening dat op deze manier wordt geleerd, kunnen de precieze voordelen die in onderzoek worden getoond, afhankelijk zijn van het hebben van de techniek door een gecertificeerde instructeur via deze methode. En, enigszins vergelijkbaar met yoga, betekent het proces van leren van een instructeur versus leren van een boek dat je misschien niet weet of je het optimaal doet. Je hebt daar misschien geen expert om je praktijk te corrigeren, maar je kunt nog steeds voordelen vinden. TM-groepen zullen je ook vertellen dat het heel belangrijk is welke mantra je wordt gegeven, en dat je je mantra met niemand kunt delen, anders wordt het ineffectief. Dit is uiteraard erg moeilijk om te onderzoeken, dus u moet zelf beslissen of u het daarmee eens bent.

Dat gezegd hebbende, er zijn veel populaire boeken en video's die TM-technieken kunnen onderwijzen, met veel mensen die zeggen dat ze fantastische resultaten hebben ervaren uit de praktijk die op deze manier is geleerd. Als het leren van een gecertificeerde instructeur momenteel niet jouw plan is, is het nog steeds mogelijk om genoeg over TM te leren om een ​​nuttige praktijk te hebben. Je kunt altijd langzaam beginnen en TM leren door een boek, video of dit artikel en je praktijk in de toekomst uitbreiden door met een instructeur samen te werken als je denkt dat dit nodig is.

> Bronnen:

> Wacht, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction and Transcendental Meditation: Current State of Research. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.

> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Review: Transcendente meditatie voor het verlagen van de bloeddruk: een overzicht van systematische reviews en meta-analyses. Complementary Therapies in Medicine, 34 : 26-34.

> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Effecten van de Transcendente Meditatietechniek op Traitangst: een meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials. Journal of Alternative & Complementary Medicine, 20 (5): 330-341.

> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Transcendente meditatie beoefenen op middelbare scholen: relatie met welzijn en academische prestaties onder studenten. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol 19 (4), 312-319.