5 eenvoudige spanningsverkorters om nu te proberen

1 - Stress Reducer # 1: kalmeer uw fysiologie met ademhaling

Mij ​​wordt vaak de volgende vraag gesteld: "Als ik slechts één ding zou doen om stress te verlichten, wat is het beste wat u dan kunt doen?" Dit is een geweldige vraag, omdat niet iedereen de tijd of energie heeft voor een houding en levensstijlrevisie in korte tijd, vooral wanneer ze het meest gestrest zijn (wat meestal gebeurt wanneer ze op zoek gaan naar antwoorden met stressbeheer) . De "beste stressverminderaar" -vraag snijdt naar het hart van stressmanagement: "Is het mogelijk om effectief stress te verlichten door slechts één ding te veranderen?"

Je zult blij zijn te weten dat het mogelijk is. Er zijn een paar eenvoudige, op zichzelf staande stressverminderaars die u kunt proberen en die een aanzienlijke impact op uw algehele stressniveau kunnen hebben. Met de volgende vijf strategieën kun je op verschillende manieren tegelijk stress verminderen , vooral chronische stress , het echt schadelijke soort, en blijvende resultaten behalen. Ik nodig je uit om vandaag een van deze stressreductoren in je stress-reliëfrepertoire te gebruiken en te zien welke veranderingen je ervaart. (Je kunt zelfs strategieën voor stressvermindering blijven toevoegen totdat je alle vijf tegelijkertijd doet, maar je hebt niet het gevoel dat je het nu allemaal moet doen - een stressreductiemiddel volstaat.)

Stress Reducer # 1: kalmeer uw fysiologie met ademhaling

Leren omgaan met stress op ademhalen is misschien wel mijn belangrijkste aanbeveling voor stressverminderaars, omdat het snel en gemakkelijk door iedereen kan worden gebruikt, op elk moment en op elke plaats. Je kunt spanningsverminderende ademhaling gebruiken wanneer je je nog steeds in een stressvolle situatie bevindt, en daarmee kun je je stressreactie ongedaan maken en je hele ervaring van een stressvolle situatie veranderen. Je kunt ook op elk moment van de dag ademhalingsoefeningen doen wanneer je je realiseert dat je gestresst bent en dat je je lichaam nu en dan kalmeert. Ademhalingsoefeningen zijn een geweldige algehele stressverminderaar voor de volgende extra redenen:

• Chronische stressverlichting : ademhalingsoefeningen kunnen de effecten van chronische stress verzachten. Het gevaar van chronische stress komt van een lichaam dat altijd onder vuur ligt en een stressreactie die voortdurend wordt geactiveerd. Ademhalingsoefeningen kunnen je lichaam weer in evenwicht brengen met de ontspanningsreactie.
• Duidelijker denken: wanneer uw stressreactie wordt geactiveerd, maken sommige van de door uw lichaam op stressreacties gebaseerde veranderingen het moeilijker om helder te denken. Wanneer je niet helder denkt, is er een cascade van extra stress die kan worden gecreëerd omdat je fouten kunt maken die meer stress veroorzaken, of geen creatieve oplossingen ziet die stress kunnen verlichten.
• Lagere algehele stress: als je al gestrest bent, voel je je mogelijk emotioneel reactiever voor extra stressoren . Het gebruik van ademhalingsoefeningen als stressverminderaar kan u helpen om zich over het algemeen minder gestrest te voelen en daardoor minder reactief voor toekomstige stressoren.

Hier leest u hoe u aan de slag kunt met ademhalingsoefeningen .

2 - Verminder stress met inspanning

Stress Reducer # 2: Oefening

Oefening is een fantastische stressverlager en algemene wellnessversterker. Lichaamsbeweging kan u helpen om uw gewicht laag te houden en uw levensduur te verhogen, maar het is een zwaar belastbaar stressreductiemiddel om een ​​paar verschillende redenen:

• Outlet: Oefening biedt u een fysieke uitlaatklep voor frustraties en stress. Wanneer je op de stoep stoot met een goede jog, of je frustraties in martial arts-klassen schopt, krijg je een betere oefening dan je waarschijnlijk zou doen als je thuis een kussen sloeg, en het is meestal effectiever omdat je je hele lichaam om frustraties los te laten.
• Afleiding: Oefening kan werken als een afleidingstool, om je uit de omgeving te halen die stress veroorzaakt, en in meer gecontroleerde omgevingen (natuur, spin-klassen, omringd door anderen die ook stress willen herleven) die meer bevorderlijk zijn voor stressvermindering. Alleen maar uit een gestreste ruimte komen kan wonderen doen voor je gemoedstoestand!
• Natural High: Exercise geeft ook endorfines vrij, die je kunnen helpen je goed te voelen - of geweldig! Het veranderen van de fysiologische mix in je lichaam kan een zeer krachtig hulpmiddel voor stressvermindering zijn, omdat het je hele ervaring van stress kan veranderen.
• Langdurige Stress Relief: Oefening kan je op den duur minder reactief maken op stress, dus je voelt je over het algemeen minder gespannen.

Zie dit voor ideeën om aan de slag te gaan met oefenen als stressverlichter .

3 - Verander uw perspectief met dankbaarheid en optimisme

Stress Reducer # 3: Verander uw perspectief met dankbaarheid en optimisme

Onderzoek toont aan dat optimisten als eerste eindigen . Het is niet alleen zo dat mensen die goede dingen hebben, ook optimistischer zijn - optimisten ervaren dezelfde stressoren die pessimisten ervaren, maar ze voelen zich minder gestrest. Er zijn ook andere voordelen aan het optimisme die van dit gebruikelijke denkpatroon een krachtige stressverminderaar maken:

• Gezondheid: Optimisten blijven gezonder en worden minder vaak ziek. Dit kan te wijten zijn aan hun neiging om te benadrukken dat minder stress gekoppeld is aan immuniteit - of misschien is het gekoppeld aan de neiging van een optimist om proactief te zijn (en dus beter voor hun lichaam te zorgen).
• Perspectief: optimisten zijn minder reactief op stress omdat ze de dingen anders zien. Een zeer belangrijke factor die bepaalt hoe stressvol een situatie lijkt te zijn, is of deze als een bedreiging of uitdaging wordt ervaren. Bedreigingen hebben de neiging om onze stressreacties te activeren en ons in een staat van verminderde creativiteit en grotere spanning te brengen; uitdagingen hebben de neiging om onze creatieve probleemoplossend vermogen te betrekken, evenals onze motivatie. Optimisten zien stressoren als uitdagingen.
• Succes: Optimisten zien kansen waar pessimisten verliezen zien, zodat ze meer hoopvol en minder gestrest blijven, en ze in staat zijn negatieven om te zetten in positieve resultaten.
• Veranderingen: optimisten zijn eerder geneigd te geloven dat ze veranderingen kunnen aanbrengen, dus ze proberen het vaker, en brengen daadwerkelijk meer wijzigingen aan en nemen meer uitdagingen aan. Dit is een belangrijk ingrediënt voor hun succes. Door een optimist te worden, kunt u mogelijk andere gewoontes van stressreductiemiddelen gemakkelijker laten vasthouden.

Lees meer over de kenmerken van optimisten en zoek manieren om meer een optimist te worden .

4 - Regelmatig mediteren

Stress Reducer # 4: Regelmatig mediteren

We beginnen nu pas de verbazingwekkende voordelen van meditatie te leren, maar we weten genoeg om te zeggen dat dit één krachtig stressreductiemiddel is. Mediteren voor slechts een paar minuten kan je onmiddellijk in een meer kalme, huidige staat brengen, met je stressreactie terug naar pre-stress niveaus. Degenen die regelmatig meditatie beoefenen, kunnen nog grotere voordelen vinden, waaronder maar niet beperkt tot het volgende:

• Perspectief: zij die regelmatig mediteren, worden goed vertrouwd met een rustig deel van zichzelf en worden bedreven in het verschuiven van hun perspectief van sterk gefocust te zijn op de uitdagingen waarmee zij worden geconfronteerd, gericht op het huidige moment. Wanneer mensen zich niet langer zorgen maken over de toekomst en uit angst voor wat er kan gebeuren, kunnen ze vaak met meer creatieve oplossingen en vertrouwen komen om ze uit te voeren, omdat ze opereren vanuit een plaats van kracht in plaats van vanuit een gestresste staat.
• Verminderde stressreactiviteit: Studies van degenen die regelmatig mediteren, hebben feitelijke veranderingen in de reactiviteit en stressrespons van de hersenen gevonden, waardoor frequente meditatiebeoefenaars minder reactief kunnen reageren op de stressoren die ze ervaren. Dat maakt deel uit van wat dit stressreductiemiddel zo krachtig maakt - meditatie vermindert stress in het moment en in toekomstige momenten.
• Een groot aantal andere voordelen: meditatie kan ook tal van andere fysieke en psychologische voordelen bieden. Zie dit artikel over de voordelen van meditatie voor een uitgebreidere lijst.

Om te profiteren van de voordelen van meditatie door de stressverminderaar, hoef je maar een paar minuten zonder onderbreking te zitten. Deze lijst met meditatietechnieken kan je helpen aan de slag te gaan.

5 - Verwijder belangrijke stressoren

Stress Reducer # 5: Knip wat je kunt

Soms komt een groot deel van onze stress voort uit één situatie in ons leven die chronische stress veroorzaakt. Dit kan een moeilijke taak zijn, een ongelukkige relatie, een te vol schema of een andere situatie die voortdurend stress veroorzaakt. Vind je jezelf constant gestresst over dezelfde situatie? Het zou een krachtige strategie kunnen zijn om stress te verminderen, om zoveel mogelijk de specifieke situatie aan te pakken en het niveau van stress in uw leven te voorkomen. De volgende bronnen kunnen helpen bij veelvoorkomende chronische stress-inducerende situaties:

• Jobtevredenheid : jobstress is een belangrijke bron van algemene stress vanwege de levensstijl, omdat we zoveel tijd op het werk doorbrengen, en een negatieve ervaring tijdens het werk kan ons in een slecht humeur brengen wanneer we thuiskomen, en een gevoel van angst opwekken als we wakker worden in de ochtend. Dat is geen manier om te leven! Lees verder voor meer informatie over werkstress en het omgaan met stress op het werk .
• Relatieve stress : onze relaties kunnen onze grootste bron van steun en betekenis zijn in het leven, maar kunnen ook de grootste mate van stress veroorzaken. Als je een ongelukkig huwelijk hebt of als je andere relaties met elkaar in conflict zijn, kan het je ervaring in het leven verkleuren. Het veranderen of elimineren van stressvolle relaties in je leven en deze vervangen door harmonieuze, ondersteunende, is een zeer waardevolle strategie voor stressvermindering. Het kan wat werk kosten, maar de uitbetaling is enorm. Hier zijn enkele communicatieve vaardigheden om te proberen.
• Te druk : velen van ons zijn drukker dan we zouden willen zijn, en zelfs als we bezig zijn met spannende activiteiten, als we te lang te druk blijven, kan het te stressvol worden. Als u een schema hebt dat al bezig is en er is een noodgeval of onverwachte extra vraag die naar boven komt, kunnen dingen snel overweldigend worden. Als je je leven op het punt staat om overweldigd te worden, is het waarschijnlijk tijd om een ​​aantal activiteiten uit je schema te verwijderen om plaats te maken voor stille momenten, spontaniteit en stressvermindering. Hier zijn enkele strategieën voor het maken van een nieuw levensplan .

6 - Onderzoek naar stressverlagers

Het volgende onderzoek werd gebruikt in dit artikel over stressreductoren. Voor meer recent onderzoek naar stress, evenals links naar meer bronnen, scrollt u naar beneden.

_{bronnen:
Adler MG, Fagley NS. Waardering: individuele verschillen in het vinden van waarde en betekenis als een unieke voorspeller van subjectief welbevinden. Journal of Personality februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, implicaties voor de praktijk. The Journal of the American Board of Family Practice maart / april 2003. Bonadonna, PhD van Ramita. Meditatie-effect op chronische ziekten. Holistische verpleegpraktijk. November / december 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Tellingen van zegeningen versus lasten: een experimenteel onderzoek naar dankbaarheid en subjectief welbevinden in het dagelijks leven. Tijdschrift voor persoonlijkheid en sociale psychologie februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Het niveau van fysieke activiteit beïnvloedt bijnier- en cardiovasculaire reactiviteit op psychosociale stress. Psychoneuroendocrinology. 13 oktober 2008.}

Happiness Research

Heb je je ooit afgevraagd hoe je echt meer geluk in je leven kunt brengen met door onderzoek bewezen strategieën? Wat zeggen de studies eigenlijk over geluk en stress? Lees meer over geluk en stressonderzoek .

Stress en gezondheidsonderzoek

Stress heeft een grote invloed op de gezondheid en onderzoek kan je precies laten zien hoe. Lees verder voor de wijsheid van talloze onderzoeken naar stress en gezondheid .