Al tientallen jaren weten we dat 'positief denken' stress en negativiteit kan bestrijden door ons te helpen focussen op wat werkt, door ons te helpen een minder afschrikwekkende kijk te houden op wat we zien en door ons in staat te stellen dingen in perspectief te plaatsen Onderzoekers en psychologen hebben ons begrip verbreed van hoe positief denken averechts kan werken als we proberen onszelf te dwingen om gevoelens te ontkennen die we hebben, potentiële gevaren te negeren in een situatie waarin we leven, of ons te gedragen op een manier die vals is.
Dit heeft geleid tot een focus op positief denken met een focus op authenticiteit, die goed werkt voor stressvermindering.
Hoe de positieverhouding werkt
Een andere manier waarop positief denken werkt, is minder voor de hand liggend, maar misschien nog krachtiger. Onderzoeker Barbara Fredrickson heeft de algemene effecten van positiviteit bestudeerd en heeft vastgesteld dat er een moment is waarop onze positieve gemoedstoestanden en mentale toestanden ons naar een plek kunnen leiden waarin we creatiever, gemotiveerder en veerkrachtiger zijn tegen stress . Wanneer we dit kantelpunt bereiken, is ons perspectief in het algemeen breder: we zien kansen die we mogelijk hebben gemist en we denken dat we ze voor ons kunnen laten werken. We zien ook meer schoonheid in de wereld en hebben er meer waardering voor. Ons vermogen om stress te beheersen neemt over het algemeen toe, waardoor we minder snel in een neerwaartse spiraal van reactiviteit terechtkomen.
Over het algemeen, wanneer we een punt bereiken waarop we significant vaker positieve gevoelens ervaren dan wanneer we ons verschanst voelen in negatieve, wordt deze zichzelf in stand houdende cyclus van positiviteit in gang gezet en worden positiviteit en veerkracht veel gemakkelijker te bereiken en te behouden.
Hoeveel positiviteit hebben we nodig?
Meer specifiek, als onze gemoedstoestanden drie keer meer positief zijn dan negatief, of als onze positief-tot-negatief verhouding drie tegen één is, bereiken we een omslagpunt waar we een "opwaartse spiraal" van positiviteit ervaren en alles lijkt op zijn plaats vallen voor onze stemmingen en prestaties.
Door jezelf te concentreren op het creëren van een 3: 1-verhouding, kun je positieve ervaringen opbouwen in je leven. Deze zijn op zich al de moeite waard, maar ze kunnen ook zoveel meer voor je betekenen. Door degenen te creëren die je optimistisch, dankbaar, gewaardeerd, geïnspireerd, door ontzag vervuld en gewoon blij maken, kun je je vermogen opbouwen om te genieten van het leven in het algemeen en nog meer van deze positieve ervaringen op te zoeken.
Wat verhoogt de ratio
Als je verstand hebt van wiskunde, realiseer je je waarschijnlijk al dat er twee manieren zijn waarop je je positiviteitsratio kunt verhogen: je kunt je negatieve ervaringen minimaliseren (je noemer kleiner maken) en je positieve kunt verhogen (verhoog je teller). Wanneer we het hebben over negatieve en positieve ervaringen, betekent dit degenen die deze gevoelens in jou creëren. Veel ervaringen kunnen als negatief of positief worden ervaren, afhankelijk van een groot aantal persoonlijke factoren. Dit betekent dat het soms mogelijk is om een "negatieve" ervaring te veranderen in een "positieve" ervaring als je weet hoe.
Een waarschuwing over positief denken
Je perspectief verschuiven naar positiever denken kan een krachtige manier zijn om je positiviteit te vergroten, en het kan op verschillende manieren werken.
Het vinden van het positieve in een situatie, het vasthouden van persoonlijke betekenis en het opnieuw in kaart brengen van een bedreiging als een uitdaging zijn allemaal strategieën die bewezen effectief zijn. Zoals eerder vermeld, is het echter belangrijk om te weten dat het ontkennen van je legitieme negatieve gevoelens of het proberen te overtuigen dat iets positief is wanneer je echt niet voelt dat het een averechts effect kan hebben en je paradoxaal genoeg meer gestresst dan minder laten voelen.
Een van de redenen dat dit gebeurt, is dat je misschien het gevoel hebt dat je de dingen 'moet' ervaren op een meer positieve manier en het feit dat je dat niet bent, een fout van jouw kant is. Een andere reden dat je jezelf probeert te dwingen om positiviteit te voelen wanneer je sterk negativiteit voelt, is omdat het zich onecht kan voelen; onze emoties zijn er vaak om belangrijke redenen, dus negeer je je intuïtie of emoties wanneer het belangrijk is en je gevoelens proberen je te vertellen dat iets psychologische dissonantie kan veroorzaken.
Soms is het een effectievere aanpak om het probleem aan te pakken dat stress veroorzaakt.
Wanneer je werkt aan positiviteit, is het belangrijk om je te concentreren op positieve aspecten van een situatie waarvan je echt voelt dat ze positief zijn, in plaats van jezelf ervan te overtuigen dat je je echt anders voelt over iets waar je het goed van vindt. Dit is een fijne lijn om te lopen.
Hoe deze informatie in uw leven te gebruiken
Veel mensen hebben ondervonden dat de "positiviteitsratio" -benadering van stressmanagement zeer stimulerend is. Dit komt omdat het ons een gevoel van controle geeft en wanneer we de controle hebben over onze situatie, voelen we ons minder gestrest. We kunnen onze omstandigheden niet altijd controleren, maar we kunnen bepalen hoe we erop reageren. Wanneer we het gevoel hebben dat we opties en middelen hebben, kunnen we reageren vanuit een plaats van kracht en innerlijke vrede. We hebben veel meer controle over het toevoegen van prettige ervaringen in ons leven dan we vaak hebben over het voorkomen van stressvolle. Met dat in gedachten, hier zijn enkele eenvoudige manieren om je positiviteitsverhoudingen te verhogen.
Een plan maken. Wanneer je gestrest of een beetje depressief bent, begin je misschien niet de dag enthousiast te zijn over wat je te wachten staat als je je beter voelt over dingen. In feite zie je misschien dingen in een negatiever licht en maak je beslissingen die meer van hetzelfde maken - iets dat bekend staat als een neerwaartse spiraal van negativiteit. Het is vaak mogelijk om dingen om te draaien met een eenvoudig plan.
De handeling van het maken van een plan kan je in staat stellen om meer controle te hebben over je omstandigheden en je te ontspannen in je dag met meer positieve verwachtingen. Het plan zelf kan het minimaliseren van stressoren (het verlagen van uw teller) of het verhogen van de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het voelen van positieve gevoelens met zich meebrengen. Door vooruit te plannen, kunt u overwegen plannen te annuleren die meer stress kunnen veroorzaken of positieve ervaringen toevoegen aan uw dag.
Onderhoud een dankdagverslag. Een manier om uw verhoudingen te verhogen, is om de positieve ervaringen die u al heeft in uw leven te maximaliseren. Je kunt de positieve gevoelens die je ervaart vergroten door er van te genieten . Je kunt ook je focus op wat je gelukkig maakt vergroten door te loggen over de dingen waarvoor je dankbaar bent.
Wanneer je de dag regelmatig begint of eindigt met het schrijven van drie dingen die je die dag waardeert, ontwikkel je de gewoonte om je te concentreren op dingen die vreugde brengen en je humeur verhogen. Je maakt ook dankbaarheid meer van een automatische ervaring. Een toegevoegde bonus van het hebben van een dankbaarheidsdagboek is dat u een geschreven verslag overhoudt van de vele dingen die u in het leven moet waarderen. Studies tonen aan dat dankbaarheid journaling blijvende voordelen kan opleveren voor uw humeur en persoonlijke veerkracht.
Houd je humeur in de gaten. Wanneer u herhaaldelijk gestresst raakt en uw verhoudingen beginnen te verschuiven, merkt u misschien geen gemoedsstemming totdat u significante effecten voelt van een verhouding die lager is dan drie op een. Dit lijkt vanzelfsprekend, maar aandacht voor je humeur is belangrijk voor je geluk en weerbaarheid op de lange termijn. Als je merkt dat je een paar dagen gestresst bent en je begint de verrassende signalen van een lagere ratio te ervaren, kun je meteen beginnen met dingen zelf te veranderen. Dit kan voorkomen dat dingen in de verkeerde richting bewegen voordat je je ratio verhoogt.
Trakteer uzelf. Onderzoekers in de positieve psychologie hebben bepaalde activiteiten of ervaringen geïdentificeerd die fysiek of emotioneel aangenaam zijn als 'pleziertjes'. Ze geven je humeur onmiddellijk een lift en vergen weinig inspanning, zoals een koekje eten, van een bad genieten of een goed liedje proeven. Plezier kan effectief zijn bij het opheffen van je positiviteitsratio, en ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan je leven. Het is belangrijk om te weten dat genoegens meestal een iets afnemend niveau van positieve ervaring bieden als je ze veel gebruikt, dus variëren ze optimaal - gebruik niet elke dag dezelfde genoegens, tenzij ze je echt nog steeds hetzelfde plezier brengen. Het veranderen van je genoegens - ze in een rotatie houden - is de beste manier om te gaan en nog steeds een eenvoudige en effectieve manier om het beste uit je dag te halen.
Sommige gewoonten hebben: Hoewel positief denken moeilijk dag in dag uit te onderhouden is, zijn gewoonten die een emotionele lift brengen eenvoudiger te volgen. Dit komt omdat het vaak gemakkelijker is om ons gedrag te veranderen dan onze gedachten. Door een aantal gewoontes aan je dag toe te voegen die een emotionele lift creëren, zoals een ochtendtraining, een dagelijkse natuurwandeling of een telefoontje naar een goede vriend tijdens je woon-werkverkeer, kun je positieve ervaringen toevoegen aan je dag en meer positiviteit bereiken. op je gebruikelijke manier van denken. De gewoonte van positief denken kan vanaf daar volgen.
Vind een aantal verrassingen. We kunnen gewend raken aan zelfs de meest positieve ervaringen en ze als vanzelfsprekend beschouwen zonder het te beseffen. Om deze reden helpt het om wat afwisseling in je dag te hebben. Probeer 's morgens, terwijl je je dag plant, iets nieuws toe te voegen dat je leuk vindt, iets dat geen deel uitmaakt van je routine. Het hebben van de frisse ervaring zal de vreugde die je erin vindt maximaliseren.
Gebruik bewezen standbys. Het helpt je ook bewust te worden van wat je echt troost en tevredenheid brengt en deze dingen in je normale routine te verwerken. Als je het leuk vindt om dezelfde route te lopen als je oefent, dezelfde komedies 's avonds bekijkt of dezelfde favoriete maaltijden eet, zorg er dan voor dat je zoveel mogelijk in je dagelijkse leven bewerkt waar je van houdt. Je kunt de 3-op-1 verhouding een vast onderdeel van je leven maken.
> Bronnen:
> Adler MG, Fagley NS. Waardering: individuele verschillen in het vinden van waarde en betekenis als een unieke voorspeller van subjectief welbevinden. Journal of Personality februari 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Tellingen van zegeningen versus lasten: een experimenteel onderzoek naar dankbaarheid en subjectief welbevinden in het dagelijks leven. Tijdschrift voor persoonlijkheid en sociale psychologie februari 2003.
> Fredrickson, Barbara L.De rol van positieve emoties in de positieve psychologie: de theorie van het verbreden en bouwen van positieve emoties. American Psychologist, Vol 56 (3), Mar, 2001 pp. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. opwaartse spiraal van positieve emoties tegen neerwaartse spiralen van negativiteit: inzichten uit de theorie van verbreden en bouwen en affectieve neurowetenschap over de behandeling van emotionele disfuncties en tekortkomingen in psychopathologie. Positieve klinische psychologie Beoordeling van klinische psychologie. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Leidt vrije tijd tot matig of bemiddelt het het effect van dagelijkse stress op positief affect? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 nummer 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. De impact van effect op resourceontwikkeling: ondersteuning voor het model voor verbreden en bouwen. North American Journal of Psychology. 2012, Vol. 14 nummer 3, p569-584.