Hoe stress te verminderen met diepe ademhaling

Eenvoudige instructies voor onmiddellijke stressverlichting

Je hebt misschien gehoord dat diepe ademhalingsoefeningen stress kunnen verlichten. In tegenstelling tot sommige stressverlichtende technieken, laat solide onderzoek zien dat ademhalingstechnieken niet alleen zeer effectief zijn in het verminderen van stress in ons leven, maar opvallend eenvoudig te leren en te gebruiken op elk moment.

Hoe goed ademen

Het klinkt misschien raar, maar veel mensen ademen niet echt.

Natuurlijke ademhaling heeft betrekking op uw middenrif, een grote spier in uw buik. Wanneer je inademt, zou je buik moeten uitzetten. Wanneer je uitademt, zou je buik moeten vallen. Dit staat bekend als diafragmatische ademhaling. In de loop van de tijd vergeten mensen hoe ze op deze manier kunnen ademen en gebruiken in plaats daarvan hun borst en schouders, waardoor ze kort en oppervlakkig ademen, wat je stress en angstgevoelens kan verhogen.

Diepe ademhalingsoefeningen

Gelukkig is het nooit te laat om opnieuw te leren hoe u kunt ademen en uzelf tegen stress kunt beschermen . Oefen deze eenvoudige oefening om uw diafragmatische ademhaling te verbeteren:

  1. Zoek een comfortabele houding, liggend op uw rug of zittend. Als je gaat zitten, zorg dan dat je je rug recht houdt en laat de spanning in je schouders los door de zoom te laten vallen.

  2. Sluit je ogen. Als alternatief kunt u uw ogen open houden (en uiteindelijk zal dat waarschijnlijk ook gebeuren), maar als u uw ogen sluit, kunt u zich beter concentreren op de ademhalingstechniek dan op prikkels van buitenaf.

  1. Plaats een hand op je buik en de andere op je borst.

  2. Neem een ​​paar ademhalingen zoals u normaal zou doen. Springt en daalt je buik bij elke ademhaling (inademing) en elke uitademing (uitademing)? Als je 'ja' kunt antwoorden, is dat goed. Dit is de natuurlijke manier van ademhalen. Als je buik stil blijft maar je borst op en neer gaat bij elke ademhaling, adem dan in door je buik alleen maar te laten rijzen en dalen als je in en uit ademt.

  1. Blijf diep ademen en concentreer je op alleen je buik bewegen.

  2. Ga zo lang door als je zou willen.

Tips voor diepe ademhaling

Houd deze tips in gedachten wanneer u diafragmatisch / diep ademhaalt:

  1. Het kan enige tijd duren om opnieuw te leren hoe te ademen. Hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt. Neem elke dag enige tijd om deze oefening te oefenen. Het leuke is dat je het overal kunt doen.

  2. Probeer te oefenen op een moment dat je al relaxed bent. Dit maakt het gemakkelijker om diepere ademhalingen te maken.

  3. Als je moeite hebt met diep ademhalen, probeer dan in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Tel ook langzaam tot vijf in je hoofd terwijl je in en uit ademt.

  4. Na verloop van tijd en met oefening krijg je een idee over hoe lang je diepe ademhalingsoefeningen moet doen om stress te verminderen. Vroeg in het begin kan het handig zijn om een ​​bepaalde tijdslimiet in te stellen, bijvoorbeeld drie minuten als je lang op de knop drukt. Houd in gedachten dat het meestal effectiever is om meerdere kortere perioden van diepe ademhaling te beoefenen in plaats van enkele lange perioden van diepe ademhaling. Oefenen vaker helpt je ook om een ​​diepe ademhaling als gewoonte in je levensstijl op te nemen.

Andere spanningsverlichtingstechnieken

Als u eenmaal vertrouwd bent met diep ademhalen, kunt u andere stressverlichtende technieken toevoegen op een manier die voor u werkt, waaronder:

Voordelen van diepe ademhaling

Er zijn veel voordelen van ademhalingsoefeningen die in studies zijn gedocumenteerd, inclusief het omkeren van de stressreactie zodra deze optreedt, waardoor je minder reactief bent in stressvolle situaties en helpen bij fysieke processen zoals slaap, pijnbeheersing en zelfs spijsvertering.

Diafragmatische ademhaling is zo nuttig dat zorgverleners het vaak voorschrijven aan PTSS-patiënten om stress te helpen verminderen en emoties te reguleren. Er is zelfs een nieuwe app voor wearables ontwikkeld, BreatheWell genaamd, die is ontworpen om veteranen en leden van de militaire dienst met PTSS te helpen en / of hersenletsel te onthouden om ademhalingsoefeningen te doen en ze te begeleiden.

Het adopteren van een Stress Management Lifestyle

Diepe ademhaling is slechts één methode om stress in je leven te verminderen, of op zijn minst ermee om te gaan, maar er zijn veel technieken voor stressbeheer die je kunnen helpen elke dag met meer plezier en minder zorgen te leven. Het gebruik van een combinatie van deze technieken is ideaal, omdat sommige methoden meer bevorderlijk zijn dan andere voor specifieke situaties. Sterker nog, maak van een levensstijl met stressmanagement een familieaangelegenheid. Probeer enkele van deze stressverminderende methoden die je met je kinderen kunt doen.

> Bronnen:

> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices voor posttraumatische stressstoornis. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.

> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Het effect van diafragmatische ademhaling op aandacht, negatief affect en stress bij gezonde volwassenen. Grenzen in de psychologie . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.

> Szabo A, Kocsis A. Psychologische effecten van diepe ademhaling: het effect van verwachte priming. Psychologische gezondheid en geneeskunde . 26 mei 2016.

> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. Breathewell: ontwikkeling van een app voor stressbeheer op wearables voor TBI en PTSD . Journal on Technology and Persons with Disabilities. April 2017; 5 (2): 67-82.