Progressieve spierontspanning is een mind-body techniek waarbij elke spiergroep in het lichaam langzaam wordt gespannen en ontspannen. Meestal gebruikt om stress te temmen, wordt gezegd dat progressieve spierrelaxatie uw bewustzijn van de sensaties die samenhangen met spanning vergroot (en u op zijn beurt helpt bij het identificeren van en omgaan met de fysieke effecten van alledaagse stress).
Inderdaad, een aantal studies tonen aan dat regelmatige training van progressieve spierontspanning kan helpen om je stress onder controle te houden (en om stressgerelateerde gezondheidsproblemen zoals slapeloosheid en angstgevoelens te behandelen).
Hoe om progressieve spierontspanning te oefenen
Progressieve spierontspanning kan het beste worden beoefend in een comfortabele houding en in een rustige ruimte zonder afleiding. Om te beginnen, draai je de spieren in je gezicht gedurende vijf seconden strak door je ogen dicht te knijpen, je voorhoofd te rimpelen en je kaken op elkaar te klemmen. Ontspan vervolgens je gezicht en adem diep terwijl je voelt dat de spanning uit je spieren komt. Ga door de rest van uw lichaam (inclusief uw handen, armen, schouders, rug, buik, billen, dijen en voeten) en herhaal de spanning-relaxatie-volgorde voor elke spiergroep (één spiergroep tegelijk). Als spieren aan het einde van je progressieve spierontspanning nog steeds gespannen aanvoelen, draai die spiergroep dan nog minstens drie keer aan en ontspan je.
Voordelen van Progressive Muscle Relaxation
Verschillende onderzoeken tonen aan dat progressieve spierontspanning kan helpen om stress te verminderen. In een onderzoek uit 2000 van de Journal of Behavioral Medicine bijvoorbeeld, lieten onderzoekers 67 vrijwilligers bloot aan een stressvolle situatie en lieten ze vervolgens progressieve spierontspanning uitvoeren, muziektherapie ondergaan of deelnemen aan een controlegroep.
De resultaten toonden aan dat leden van de progressieve spierrelaxatiegroep meer ontspanning ervaren (waaronder een significantere afname van de hartfrequentie) dan de rest van de onderzoeksleden. Ander onderzoek wijst uit dat progressieve spierontspanning ook kan helpen de stress te verzachten door het niveau van cortisol te verlagen (een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress).
Bovendien suggereren een aantal studies dat progressieve spierontspanning voordelen kan opleveren voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. Een onderzoek uit 2003 van het tijdschrift Psychooncology toonde bijvoorbeeld aan dat progressieve spierontspanning bijdroeg aan het verlichten van angst en het verbeteren van de kwaliteit van leven bij 29 patiënten met colorectale kanker die onlangs een operatie hadden ondergaan. Een studie uit 2006, gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine , toonde ondertussen aan dat progressieve spierontspanning de kwaliteit van leven en de bloeddruk bij mensen met een hartaandoening verbeterde.
Progressive Muscle Relaxation gebruiken voor de gezondheid
Hoewel progressieve spierontspanning uw stress kan helpen verlichten, mag het niet worden gebruikt als vervanging voor standaard medische zorg bij de behandeling van een gezondheidsprobleem. Zelfzorg en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.
Als u geïnteresseerd bent in het gebruik van progressieve spierontspanning om een specifieke gezondheidstoestand te helpen behandelen, raadpleeg dan uw arts over het opnemen ervan in uw zelfzorg.
> Bronnen:
> American Medical Student Association. "Progressive Muscle Relaxation".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Het effect van Progressive Muscle Relaxation Training op angst en kwaliteit van leven na stomapirurgie bij colorectale kankerpatiënten." Psychooncology. 2003 apr-mei; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Een evaluatie van twee gedragsrevalidatieprogramma's, Qigong versus progressieve ontspanning, bij het verbeteren van de kwaliteit van leven bij hartpatiënten." J Altern Complement Med. 2006 mei; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Het effect van afgekorte progressieve spierontspanning op speekselkortisol." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Het effect van afgekorte progressieve spierontspanning op speekselkortisol en speekselimmunoglobuline A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Effecten van progressieve ontspanning en klassieke muziek op metingen van aandachts-, ontspannings- en stressreacties." J Behav Med. 2000 april; 23 (2): 207-28.