Maken je gedachten je in paniek?
Donald Meichenbaum is een psycholoog die bekend staat om zijn bijdragen aan cognitieve gedragstherapie ( CGT ). Hij ontwikkelde een therapeutische techniek genaamd cognitieve gedragsmodificatie (CBM), die zich richt op het identificeren van disfunctionele zelfpraatwerking om ongewenst gedrag te veranderen. Met andere woorden, Dr. Meichenbaum ziet gedrag als uitkomsten van onze eigen zelfverwoordingen.
Angst-beredeneerde gedachten Hinder je herstel
Paniekstoornis, agorafobie of andere angststoornissen resulteren vaak in bepaalde denkpatronen en gedragingen die het herstel kunnen belemmeren. Stel dat u morgen een vergadering moet bijwonen. Je bent angstig en bang dat je een paniekaanval krijgt tijdens de vergadering. U kunt tegen uzelf zeggen: "Wat als ik een paniekaanval heb en de vergadering moet verlaten? Ik zou me zo schamen. "Dus, je meld je ziek om de volgende dag te werken, zodat je de vergadering kunt vermijden.
Maar wat als je in staat was om je gedachten te veranderen? En, wat als u, door uw gedachten te veranderen, in staat bent om de werkvergadering bij te wonen in plaats van deze te vermijden?
Hoe u uw gedachten kunt veranderen
Het gebruik van CBM, het veranderen van gedachten en gedragingen, inclusief vermijdingsgedrag en paniekreacties, is een driefasig proces:
Fase 1: zelfwaarneming
In deze fase moet je aandachtig luisteren naar je interne dialoog of zelfpraat en je eigen gedrag observeren.
Je wilt je vooral bewust zijn van eventuele negatieve zelfverklaringen die daadwerkelijk bijdragen aan je angst- en panieksymptomen .
Vertel jezelf bijvoorbeeld negatieve berichten, zoals 'Ik ben niet slim genoeg', 'Mensen houden niet van mij' of 'Iedereen kan zien hoe neurotisch ik ben'.
Om u te helpen meer bewust te worden van uw negatieve zelfverklaringen, kan het nuttig zijn om ze op te schrijven.
Door dit type dialoog te volgen, wordt u zich nog meer bewust van wanneer het gebeurt. Als dat kan, probeer het dan zo snel mogelijk nadat het zich voordoet in een notitieblok te noteren. Als dat niet voor u werkt, probeer dan aan het einde van de dag een journaal waarin u alle negatieve zelfpraat die u zich kunt herinneren opschrijft. Je zult misschien verbaasd zijn om te ontdekken hoe vaak je jezelf de hele dag voorbereidt op angst.
Fase 2: Begin nieuwe zelfbespreking
Als je eenmaal je negatieve zelfbespreking herkent, kun je beginnen deze te veranderen. Terwijl je jezelf 'opneemt' in vertrouwde negatieve denkpatronen, creëer je een nieuwe en positieve interne dialoog. "Ik kan niet" wordt "Het kan moeilijk zijn, maar ik kan het wel." Kras de negatieve uitspraken in je dagboek en schrijf ze op in hun plaats. Oefen met het zeggen totdat je ze gaat geloven.
Deze nieuwe zelfverklaringen of affirmaties leiden nu tot nieuw gedrag. In plaats van vermijdingsgedrag te gebruiken om met paniekstoornissen en angst om te gaan, word je bereid om de angstwekkende situaties te ervaren. Dit leidt tot betere copingvaardigheden en naarmate uw kleine successen op elkaar voortbouwen, maakt u grote winst in uw herstel.
Fase 3: nieuwe vaardigheden leren
Elke keer dat je in staat bent om je negatieve gedachten te identificeren en te herstructureren en je reactie op paniek en angstgevoelens te veranderen, leer je nieuwe vaardigheden.
Wanneer u zich nu scherp bewust bent van uw gedachten, bent u beter in staat om uw angst te peilen en op een nuttiger manier te reageren.
Een woord van
Wanneer uw negatieve gedachten u beheersen, wordt het moeilijk om uw gedragsreacties op onaangename situaties te beheersen. Maar CBM kan u wat verloren controle teruggeven. Naarmate uw gedachten veranderen van negatief naar positief, begint u zich in veel situaties anders te gedragen. En je zult waarschijnlijk merken dat anderen ook anders op het nieuwe "positieve" reageren!
Bron:
Corey, Gerald. (2012). Theorie en praktijk van counseling en psychotherapie, 9e druk, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.