De systematische desensibiliseringsstappen
Systematische desensitisatie begint meestal met het voorstellen van jezelf in een progressie van angstige situaties. Voordat u met systematische desensibilisatie begint, moet u de ontspanningsoefening onder de knie hebben en een hiërarchische (van de minst gevreesde tot de meest gevreesde) lijst met uw gevreesde situaties ontwikkelen. Zodra je met succes je angst op deze manier kunt beheren, kun je de stappen herhalen in de werkelijke situaties waarin je bang bent.
Het proces neemt je mee van je verbeelding naar de real life (in vivo) blootstelling.
Systemische desensibiliseringsstappen
Het gebruik van systematische desensibilisatie om een angst voor winkelen in grote winkels te overwinnen, kan ongeveer zo gaan:
Creëer een angsthiërarchie
Creëer een angsthiërarchie van de stappen die gepaard gaan met winkelen in een grote winkel. U loopt bijvoorbeeld de minste angst de winkel in. Naarmate je verder komt bij de uitgangsdeuren, wordt je angst intenser. Als u in de uitchecklijn staat, kan dit uw hoogste angstrespons vertegenwoordigen. Rangschik uw lijst van het minst tot het meest verontrustend.
Begin met je minste angst
Stel je vervolgens voor dat je voor de ingang staat buiten een winkel. Als je je ogen sluit, kun je je beter voorstellen. Terwijl je je in deze situatie waant, zul je waarschijnlijk een gevoel van angst voelen. Gebruik een diepe ademhaling om weer een gevoel van rust te krijgen. Voer deze oefening verschillende keren per dag uit totdat je jezelf zonder al te veel ongemak kunt voorstellen aan de ingang van de winkel.
Neem de volgende stap
Stel je nu voor dat je de winkel binnengaat. Je gaat je onrust tegen met de ontspanningstechnieken die je hebt geleerd. Als je je eenmaal voor kunt stellen dat je zonder veel zorgen de winkel binnenkomt, ga je naar de volgende stap.
Ga door met het beklimmen van de angstladder
Je loopt door een winkelpad en komt verder van de uitgang.
Je blijft je dit tafereel voorstellen en gebruikt je ontspanningsoefeningen om je angsten te onderdrukken. Ga deze stap meerdere keren per dag door, zolang het u nodig heeft om uw angst effectief te beheersen.
Stel je grootste angst onder ogen
Nu bent u klaar voor uw meest gevreesde situatie - in de uitchecklijn staan. Net als in de andere stappen, stel je je het tafereel voor en verzet je je angstige gevoelens met ontspanningstechnieken. Zodra je je comfortabel voelt met al deze stappen, ben je klaar om de oefening 'in vivo' of in het echt uit te proberen, te beginnen met staan buiten de ingang van de winkel.
Het resultaat van systematische desensibilisatie is dat je geleidelijk (systematisch) ongevoelig wordt voor de verschillende angstwekkende boodschappen in een grote winkel.
Krijg professionele hulp om door angst te werken
Als je moeite hebt om tot rust te komen of je angsthiërarchie te identificeren, moet je een professional raadplegen die je kan begeleiden. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen bij het ontwikkelen van uw ontspanningsreactie . Hij of zij zal je ook kunnen begeleiden bij de resterende stappen van systematische desensitisatie, zodat je door je angsten kunt werken en een meer ontspannen staat kunt bereiken.
Naast hulp bij de stappen van systemische desensibilisatie, zal uw provider er zijn om u te helpen voorbij angsten te geraken, emotionele problemen te overwinnen en terug te keren naar uw vorige niveau van functioneren.
bronnen:
Bourne, EJ (2011). Het werkboek over angst en fobieën. 5e druk. Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Het Mindfulness en Acceptatie werkboek voor angst: een gids om vrij te komen van angst, fobieën en zorg met acceptatie en commitment therapie, 2e druk, Oakland, CA: New Harbinger.