Hoe u uw verbeelding kunt gebruiken om uw angsten te overwinnen
Veel mensen met een paniekstoornis lijden aan bepaalde angsten of fobieën die hun angst lijken te activeren. Degenen met een paniekstoornis met agorafobie worstelen met een angst voor situaties waarin ontsnapping moeilijk of beschamend zou zijn. Het zijn deze intense gevoelens van angst die vaak leiden tot paniekaanvallen . Persoonlijke zorgen en bezorgdheid over triggers kunnen leiden tot veel onaangepast gedrag , zoals het vermijden van elke situatie die een paniekaanval kan veroorzaken.
Angsten en fobieën worden sterker naarmate we ze meer vermijden. Om ze te overwinnen, lijkt het logisch dat we ze onder ogen moeten zien. Het lijkt echter ondraaglijk, zo niet onmogelijk, om onze angsten te verwerken. Imaginale desensibilisatie is een techniek die iemand in staat stelt om geleidelijk paniektriggers te confronteren door ze als eerste in hun verbeelding aan te pakken.
Wat is imaginaire desensitisatie?
De triggers of gebeurtenissen die ervoor zorgen dat je paniekaanvallen krijgt, zijn situaties waar je "gevoelig" voor bent, wat betekent dat je bent gegroeid om deze situaties te associëren met angst en angst . Bijvoorbeeld, een vliegangst kan ervoor zorgen dat iemand een hoge mate van angst heeft, zelfs wanneer hij alleen maar denkt aan reizen in een vliegtuig. Om welke reden dan ook, de persoon is gekomen om te vliegen met sterke emotionele gevoelens van zorgen en angst. In de loop van de tijd vermijden we de situaties waarvoor we gesensibiliseerd zijn.
In dit voorbeeld zou de persoon niet langer vliegen, zelfs als dit het missen van vakanties of speciale evenementen betekende. Hoe meer we onze angst vermijden, hoe meer onze angst groeit en uiteindelijk een fobie kan ontwikkelen.
Om een bepaalde angst te overwinnen, moet je er "ongevoelig voor worden gemaakt", wat betekent dat je leert om extreme angst niet langer te associëren met de gebeurtenis of situatie.
Het proces om voorbij extreme angst te komen, begint vaak met het aangaan van de gevreesde situatie terwijl je je volledig veilig en ontspannen voelt. Imaginale desensibilisatie stelt u in staat om dit te doen door uw verbeeldings- en ontspanningstechnieken te gebruiken om uw verbinding van paniek met bepaalde triggers te verbreken.
Hoe desensibilisatie werkt
De eerste stap van verbeeldingsdesensitisatie is om in een volledig rustige en ontspannen gemoedstoestand te komen. Dit kan worden bereikt door middel van vele ontspanningstechnieken, waaronder ademhalingsoefeningen , progressieve spierontspanning , yoga , meditatie , dagboekschrijven of een combinatie van deze strategieën.
Als je je eenmaal helemaal ontspannen voelt, is de volgende stap jezelf geleidelijk in te stellen in een paniekopwekkende situatie. Het is belangrijk om te proberen kalm en comfortabel te blijven terwijl je jezelf visualiseert in gevreesde situaties. Als je op enig moment bang of zeer angstig begint te worden, stel je dan voor dat je weggaat van de bezorgde situatie naar een meer rustgevende en serene plek.
Door regelmatig imaginale desensibilisatie te oefenen, zult u de link tussen een bepaalde gebeurtenis en uw persoonlijke gevoelens van angst en angst beginnen te doorbreken. Om je desensibilisatie verder te versterken, kun je uiteindelijk je feitelijke angsten persoonlijk onder ogen zien.
Het is belangrijk om eerst je angsten onder ogen te zien door middel van beelden, omdat dit de minste mate van angst zal veroorzaken en je in staat zult stellen om de verbinding die je hebt tussen de paniek en de specifieke situatie effectief te verbreken. Je verbeelding is ook waar veel van deze associaties aanvankelijk werden gecreëerd, dus het is goed om ze te confronteren waar ze begonnen.
Desensibilisatie op eigen houtje gebruiken
Begin met het maken van een lijst met verschillende gradaties van uw angst. Houd je lijst tussen 10 tot 20 situaties die een hiërarchie vormen van de minst angstwekkende omstandigheden rond je angst, tot wat de meeste paniek veroorzaakt.
Dit is bijvoorbeeld hoe deze lijst eruit zou zien voor iemand die vliegangst heeft :
- Kijken naar vliegtuigen vliegen in de lucht.
- Met een geliefde naar het vliegveld rijden.
- Zien dat vliegtuigen opstijgen en landen op de luchthaven met een geliefde.
- Naar het vliegveld gaan en door de beveiliging met een geliefde.
- Herhaal de nummers 2, 3 en 4 alleen.
- Aan boord van een vliegtuig met een vertrouwde metgezel.
- Een korte vlucht nemen met een vertrouwde partner naast je en beschikbaar om de hele tijd met je te praten.
Deze lijst kan doorgaan totdat je extreme, gevreesde situaties hebt bereikt, zoals het nemen van een lange vlucht alleen of het vliegen door turbulentie. Voordat je doorgaat naar het visualiseren van deze gebeurtenissen, moet je eerst oefenen en heb je een goed begrip van ontspanningstechnieken. Bepaal welke van deze strategieën het beste voor u werken en leg een verbintenis vast om ze op regelmatige basis te oefenen.
Als je eenmaal je ontspanningsvaardigheden hebt opgebouwd, is het tijd om ze te gebruiken in het proces van imaginale desensitisatie. Zet ongeveer 10 minuten per dag opzij om te ontspannen en nog eens 10 om je fobieën voor te stellen. Om te beginnen, ga zo comfortabel mogelijk zitten, mogelijk door te gaan liggen, uw telefoon uit te zetten en zware sieraden of ongemakkelijke kleding te verwijderen. Breng jezelf in een ontspannen toestand en stel je dan voor dat je je in het allereerste scenario van je hiërarchie bevindt. Let op elk detail om jezelf heen. Let op de geluiden, kleuren en geuren. Probeer je zoveel mogelijk details voor te stellen. Terwijl je voelt dat je angst stijgt, breng je de focus van je geest terug naar de vredige, ontspannen toestand.
In de loop van de tijd kun je verder gaan met je lijst, mentaal door verschillende situaties gaan. Door de praktijk van desensibilisatie, kun je mogelijk enkele van je ergste angsten overwinnen. U kunt nog steeds angstig zijn wanneer u in bepaalde situaties wordt geconfronteerd. Je nervositeit kan echter sterk worden geminimaliseerd. Vergeet niet om het rustig aan te doen en oefen altijd eerst door visualisatie voordat je het in het echte leven gaat proberen.
Bron:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. 5e druk. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.