Mindfulness-meditatie

Wat is mindfulness-meditatie?

Mindfulness is een oefening waarbij je volledig betrokken bent bij wat er om je heen gebeurt. "Het is gewoon de daad van aandacht te schenken aan alles wat je ervaart, zoals je het ervaart", legt Kate Hanley, auteur van A Year of Daily Calm uit. "Door ervoor te kiezen je aandacht af te wenden van het alledaagse gebabbel van de geest en naar wat je lichaam aan het doen is, geef je de geest net genoeg om je te concentreren op dat het kan stilvallen."

Gerelateerd: De gezondheidsvoordelen van op mindfulness gebaseerde stressreductie

Hoe je dat doet:

Hier is een mindfulness-meditatietechniek voor beginners:

1. Zoek een rustige en comfortabele plek. Zit in een stoel of op de grond met je hoofd, nek en rug recht maar niet stijf.

2. Probeer alle gedachten aan het verleden en de toekomst opzij te zetten en blijf in het heden.

3. Word je bewust van je ademhaling en concentreer je op het gevoel van lucht die in en uit je lichaam beweegt terwijl je ademt. Voel hoe je buik opkomt en valt, de lucht in je neusgaten komt en je mond verlaat. Besteed aandacht aan de manier waarop elke ademhaling verandert en is anders.

4. Let op elke gedachte die komt en gaat, of het nu een zorg is, angst, angst of hoop. Wanneer er gedachten in je opkomen, negeer of onderdruk je ze niet, maar noteer ze gewoon, blijf kalm en gebruik je ademhaling als een anker.

5. Als je merkt dat je meegesleept raakt in je gedachten, observeer dan waar je geest naartoe ging, zonder te oordelen, en keer eenvoudig terug naar je ademhaling.

Onthoud dat je niet hard voor jezelf moet zijn als dit gebeurt.

6. Als de tijd ten einde is, zit u een minuut of twee en wordt u zich bewust van waar u bent. Sta geleidelijk op.

Gerelateerd: Hoe te ademen van je buik (Diafragma)

Andere manieren om mindfulness in je leven te integreren:

Er is geen wet die zegt dat je op een kussen in een stille kamer moet zitten om mindfulness te oefenen, zegt Hanley.

Mindfulness-meditatie is een techniek, maar het dagelijkse leven biedt voldoende mogelijkheden om te oefenen. Hier zijn de tips van Hanley over het cultiveren van opmerkzaamheid in je dagelijkse routine:

De afwas doen. Heb je ooit gemerkt hoe niemand je aandacht probeert te krijgen terwijl je aan het afwassen bent? De combinatie van alleen tijd en fysieke activiteit maakt het opruimen na het eten een goede tijd om een ​​beetje opmerkzaamheid te proberen. Proef het gevoel van het warme water op je handen, de aanblik van de bubbels, het geluid van de pannen die op de bodem van de gootsteen klonteren. Zenleraar Thich Nhat Hanh noemt deze oefening "de afwas doen om de afwas te doen" - om er niet mee klaar te komen, zodat je tv kunt kijken. Wanneer je jezelf overgeeft aan de ervaring, krijg je de mentale verfrissing van een mind-body practice en een schone keuken. Het is multi-tasking op zijn best!

Je tanden poetsen. Je kunt niet een dag gaan zonder je tanden te poetsen, waardoor deze dagelijkse taak de perfecte gelegenheid is om mindfulness te oefenen. Voel je voeten op de grond, de borstel in je hand, je arm op en neer bewegend. Einstein zei dat hij zijn uiterste best deed terwijl hij zich aan het scheren was - ik zou beweren dat wat hij op die momenten aan het doen was, mindfulness was!

Het rijden. Het is gemakkelijk om uit te rusten terwijl u aan het rijden bent, nadenken over wat u moet eten of wat u op het werk bent vergeten die dag. Gebruik je mindfulness-krachten om je aandacht te laten verankeren aan de binnenkant van je auto. Zet de radio uit (of verander hem in iets rustgevend, zoals klassiek), stel je voor dat je ruggengraat hoog wordt, zoek de helft tussen het ontspannen van je handen en het te strak vasthouden van het wiel en breng je aandacht terug naar waar jij en je auto zijn in de ruimte wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen.

Het uitoefenen. Ja, tv kijken tijdens het hardlopen op de loopband zal uw training sneller laten verlopen, maar het zal niet veel doen om uw geest tot rust te brengen.

Maak van je fitnessinspanningen een oefening in mindfulness door alle schermen uit te schakelen en je te concentreren op je ademhaling en op de plaats waar je voeten zich in de ruimte bevinden tijdens het bewegen.

Bedtijd. Bekijk je gevechten voor het slapengaan met de kinderen verdwijnen als je stopt met proberen er doorheen te rennen en probeer gewoon te genieten van de ervaring. Ga naar hetzelfde niveau als je kinderen, kijk in hun ogen, luister meer dan dat je praat en geniet van elke knuffel die je krijgt. Als je ontspant, zullen ze dat ook.

Gerelateerd: 4 tips om iedere dag meer aandacht te hebben en meditatie voor slaap

bronnen

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditatieprogramma's voor psychologische stress en welzijn: een systematische review en meta-analyse. JAMA Intern Med. Maart 2014; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.

Kabat-Zinn J. Mindfulness-meditatie: gezondheidsvoordelen van een oude boeddhistische praktijk. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.

Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.