Stappen om je reactie te veranderen en meer controle te krijgen
Paniekaanvallen zijn het meest prominente symptoom van paniekstoornis, maar deze aanvallen worden ook vaak geassocieerd met andere geestelijke gezondheid en medische aandoeningen. Veel patiënten met een paniekaanval leven in angstige anticipatie op toekomstige aanvallen, maar door copingvaardigheden te ontwikkelen, kunnen de meeste mensen met paniekaanvallen hun symptomen beheersen.
Bang zijn voor je paniekaanvallen kan je leven sterk schaden.
Je angst kan leiden tot vermijdingsgedrag dat uiteindelijk invloed heeft op je relaties, carrière en andere verantwoordelijkheden. Het goede nieuws is dat het mogelijk is om voorbij deze gevoelens over uw symptomen te gaan. Hier lichten we de symptomen van paniekaanval toe, samen met tips voor het overwinnen van paniekaanvallen.
De cyclus van angst en paniekaanvallen
Paniekaanvallen worden meestal ervaren door een combinatie van ongemakkelijke fysieke symptomen, verontrustende emoties en schokkende gedachten. Lichamelijke symptomen, zoals kortademigheid , zweten en trillen , markeren meestal het begin van een paniekaanval. Deze symptomen veroorzaken meestal angstige gedachten en emoties, die op hun beurt uw angstgevoelens kunnen versterken.
Deze cyclus van toenemende angst en vrees komt vaak voor als een paniekaanval begint te kloppen. U kunt bijvoorbeeld beginnen met het opmerken van onaangename lichamelijke gewaarwordingen, zoals pijn op de borst of trillen, wat een gevoel van onbehagen oproept.
Je begint deze fysieke gevoelens dan te zien als een gevaar of bedreiging en je kunt dan reageren met op angst gebaseerde gedachten zoals: "Ik kan mezelf niet beheersen", "Ik ga een hartaanval krijgen", of "Ik word gek. "Naarmate de angst escaleert, kunnen de symptomen ook stijgen. Hoewel paniekaanvallen meestal binnen ongeveer 10 minuten verdwijnen, kan een verhoogd gevoel van angst en onbehaaglijkheid uren achter je blijven na een aanval.
Gezien hoe angstaanjagend deze symptomen kunnen zijn, is het niet ongebruikelijk dat mensen die lijden aan paniekaanvallen het begin van toekomstige aanvallen beginnen te vrezen. Mensen met een paniekstoornis veranderen hun gedrag vaak in reactie op angst voor paniekaanvallen. U kunt bijvoorbeeld bepaalde plaatsen of situaties vermijden waarvan u denkt dat ze paniekaanvallen kunnen veroorzaken. Helaas verminderen vermijdingsgedrag de angst op de korte termijn en leiden ze vaak tot meer langdurige angsten. Dit creëert een cyclus van angst en vermijding die je algehele functioneren enorm kan beperken en negatief kan beïnvloeden.
Een angst voor paniekaanvallen overwinnen
Zoals met vele aspecten van het leven, kan het onbekende eng of intimiderend lijken. Hier zijn enkele tips om je angst voor paniekaanvallen te overwinnen:
Ontwikkel jezelf: een gebrek aan informatie en begrip kan zijn wat bijdraagt aan je angst voor paniekaanvallen. De eerste stap om voorbij te gaan aan je gevoelens van angst en vrees is om je symptomen beter te begrijpen. Meer informatie over paniekaanvallen kan u helpen te weten wat u tijdens een aanval kunt verwachten en bent minder bang voor uw symptomen.
Accepteer je paniekaanvallen: Zodra je meer begrijpt over je symptomen, is de volgende stap het erkennen en accepteren van je paniekaanvallen.
Dit is zeker gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het weerstaan van uw symptomen kan vaak leiden tot verhoogde gevoelens van angst en angst. Denk aan je laatste ervaring met een paniekaanval en merk op hoe je gevoelens van angst en nervositeit een rol speelden bij het escaleren van je symptomen. Door je perceptie van je paniekaanvallen te veranderen, ben je misschien beter in staat om ermee om te gaan.
Verander uw reactie: nadat u bent begonnen met het accepteren van uw paniekaanvallen, kunt u beginnen met het veranderen van de manier waarop u op hen reageert. Bijvoorbeeld, in plaats van te reageren op fysieke symptomen met zenuwslopende gedachten zoals "Ik verlies de controle", kun je leren om te reageren op de symptomen met meer kalmte en helderheid.
Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling , mindfulness-meditatie of yoga kunnen worden beoefend om u te helpen contact te krijgen met uw ontspanningsreactie . Het herhalen van positieve affirmaties, zoals: "Ondanks mijn angst, accepteer ik mezelf", kan ook helpen om voorbij angst te geraken. Door te werken aan het veranderen van hoe u reageert, kunt u tijdens paniekaanvallen de controle blijven houden.
Een stapsgewijze oefening
De volgende keer dat je een paniekaanval krijgt, probeer je de drie A's te onthouden om je angsten te overwinnen: erkennen, accepteren en alternatieve antwoorden. Deze drie stappen kunnen u helpen bij het veranderen van de manier waarop u op symptomen reageert en helpen paniekaanvallen met minder angst te voorkomen. Hier is een eenvoudige stap-voor-stap oefening die je kan helpen om je angst voor paniekaanvallen te overwinnen:
- Erkenning: de volgende keer dat u verhoogde angst of paniekklachten opmerkt, pauzeert u gewoon en ademt u in. Neem dit moment om te herkennen dat je verhoogde paniek en angst ervaart. Deze eenvoudige handeling van het erkennen van uw symptomen aan het begin van een paniekaanval kan u een gevoel van macht over uw angsten geven.
- Accepteer: in plaats van te proberen weg te lopen van of weerstand te bieden aan je symptomen, kom je te weten dat je een paniekaanval krijgt. Acceptatie betekent niet dat je toegeeft aan paniek, maar het kan je de helderheid geven die nodig is om paniekaanvallen te voorkomen.
- Alternatieve reactie: in plaats van je in te sluiten in je angst, herinner jezelf eraan dat dit gewoon symptomen zijn van een paniekaanval en dat je niets hebt om bang voor te zijn. Tijdens een paniekaanval kan je vlucht of vechtreactie gevoelens van stress en angst teweegbrengen. Door deze gevoelens opnieuw in te kaderen, kunt u effectiever met hen omgaan. Dus, bijvoorbeeld, als je tijdens een aanval begint te reageren met angst of een behoefte om te vluchten, herinner jezelf eraan dat je symptomen snel verdwijnen. In plaats van te denken "ik ben bang voor mijn paniekaanval," probeer dit te herformuleren tot "ik voel me overdreven opgewonden." Wanneer angstaanjagende gedachten zoals "ik ga mijn verstand verliezen" zich voordoen, probeer deze perceptie te verschuiven naar tegen jezelf zeggen: "Ik ben ok", of "Deze gevoelens zullen voorbijgaan."
Blijf oefenen
Door ervoor te kiezen uw paniekaanvalsymptomen anders te bekijken, kunt u mogelijk uw angst voor hen overwinnen. Houd er rekening mee dat dit proces enige tijd kan duren. Het is goed als je niet altijd reageert zoals je zou willen. Je kunt leren van je tegenslagen en die kennis gebruiken om je te helpen de volgende aanval te voltooien. Blijf het gewoon proberen en na verloop van tijd merk je misschien dat je meer controle hebt over je paniekaanvallen.