Hoe meditatie kan helpen bij panieksymptomen
Mensen met angststoornissen zijn vaak gevoelig voor frequente zorgen, gevoelens van nervositeit en negatief denken. Veel mensen met een paniekstoornis brengen bijvoorbeeld tijd door met zorgen maken over de toekomst of benadrukken over het verleden. Gelukkig kunnen ontspanningsmethoden deze symptomen tegengaan.
Ontspanningstechnieken zijn oefeningen die je alleen kunt leren, of met begeleiding van een professional.
Deze activiteiten zijn erop gericht je te helpen om je gedachten te vertragen, stress los te laten en je te openen voor diepe ontspanning. Dergelijke technieken kunnen veel van de cognitieve en fysieke symptomen van paniekstoornis en angst helpen tegengaan.
Gemeenschappelijke ontspanningstechnieken zijn onder meer diepe ademhaling , yoga , visualisatie , massage en progressieve spierontspanning ( PMR ). Mindfulness-meditatie is een andere veel voorkomende ontspanningsvaardigheid die kan helpen bij het verminderen van stress en angst.
Wat is Mindfulness-meditatie?
Mindfulness-meditatie is een ontspanningstechniek die je bewustzijn terugbrengt naar het heden. Tijdens mindfulness-oefeningen laat de meditator gedachten ontstaan zonder te proberen ze te stoppen of te beoordelen. Onaangename gedachten met betrekking tot angst, oordeel, schuld en zorgen kunnen bijvoorbeeld naar voren komen. Mindfulness is de daad van het erkennen van deze gedachten en hen toe te laten passeren.
Mindfulness-meditatie is gebaseerd op het idee dat de meeste mensen hun huidige gedachten en gevoelens wegsturen of negeren.
Velen geloven dat als ze negatieve gedachten negeren, die gedachten gewoon zullen verdwijnen. Maar mindfulness laat je in feite los van negatief denken door gedachten zonder reactie onder ogen te zien. Door ongemakkelijke gedachten voorbij te laten gaan zonder te reageren, kun je een nieuw antwoord ontwikkelen op angst en angst.
In de loop van de tijd en met oefening kan mindfulness-meditatie bijdragen aan het creëren van innerlijke harmonie, helderheid en vrede.
Aan de slag met Mindfulness-meditatie
Wanneer je voor het eerst begint met mindfulness-meditatie te oefenen, kan het nuttig zijn om dit te doen in een rustig, afleidingsvrij gebied. Het moment waarop je besluit te mediteren, kan worden bepaald door je specifieke behoeften. Sommige mensen geven er bijvoorbeeld de voorkeur aan de dag met meditatie te beginnen, waardoor de ochtendangst vermindert en een duidelijke en positieve toon voor de dag zet. Anderen geven er de voorkeur aan 's nachts te mediteren, de stress van de dag los te laten en zich voor te bereiden op een goede nachtrust .
Probeer minstens 5 tot 10 minuten opzij te zetten om in meditatie te zitten, geleidelijk aan langer te worden naarmate je meer vertrouwd raakt met je oefeningen. Begin zittend of liggend in een comfortabele positie. Om te helpen focussen, begin je met meditatie met een ademhalingsoefening en met je ogen gesloten. Pas dan eenvoudig uw gedachten op, zodat eventuele ideeën in u opkomen. Houd een niet-oordelende houding aan terwijl je jezelf met je innerlijke stem in het heden laat. Wanneer je meditatie compleet aanvoelt, haal dan een paar keer diep adem en open je ogen.
Mindfulness-meditatie klinkt misschien eenvoudig genoeg, maar zelfs routinematige mediteerders vinden het van tijd tot tijd moeilijk.
In feite ervaren veel mensen verhoogde angst wanneer ze voor het eerst gaan zitten om te mediteren. Motivatie en begeerte kunnen ook van dag tot dag afnemen, dus probeer geduldig te zijn met jezelf en je meditatiepraktijk.
Als je vasthoudt aan je meditatieoefening, zul je leren zitten met ongemakkelijke gedachten. Alleen door regelmatig te oefenen, wordt mindfulness-meditatie minder uitdagend, helpen je de angst te verminderen en krijg je een gevoel van innerlijke rust.
bronnen:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Meditatieve therapieën voor het verminderen van angst: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde, gecontroleerde trials. Depressie en angst, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Volledige catastrofe leven: de wijsheid van je lichaam en geest gebruiken om stress, pijn en ziekte onder ogen te zien. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., en Kabat-Zinn, J. (1995). Drie jaar follow-up en klinische implicaties van een op Mindfulness gebaseerde meditatiegebonden beperking van stressvermindering bij de behandeling van angststoornissen. General Hospital Psychiatry, 17 , 192-200.