6 tips om je vroege vogel te wassen zorgen zorgen
Veel mensen met een angststoornis ervaren het begin van elke dag met zorgen en angst alsof ze gewoon onder de dekens willen kruipen en niet de dag voor zich zien.
Probeer echter niet ontmoedigd te raken, want er zijn enkele dingen die je proactief kunt doen om je ochtendangst te minimaliseren.
Overweeg je slaapgewoonten
Een goede shuteye krijgen is erg belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid.
Het is namelijk bekend dat slaapproblemen, zoals moeilijkheden bij het in slaap vallen en / of in slaap blijven, verschillende psychische en lichamelijke klachten veroorzaken. Deze omvatten hoofdpijn , verminderde energie, slechte concentratie, kortetermijngeheugenproblemen, prikkelbaarheid en angst.
Door gezonde slaapgewoonten aan te nemen, kunt u de ochtendangst verminderen en uw vermogen verbeteren om uw dagelijkse activiteiten uit te voeren. Sommige gezonde slaapgewoonten om te overwegen zijn onder meer:
- Ga elke nacht op dezelfde tijd naar bed en word elke dag op dezelfde tijd wakker, ook in het weekend.
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks.
- Houd je slaapkamer koud (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en donker (investeer in donkerder kleuren of gordijnen).
- Vermijd het stimuleren van activiteiten twee tot drie uur voor het naar bed gaan (bijvoorbeeld tv, computer, krachtige lichaamsbeweging, drinken van cafeïne).
- Neem deel aan een ontspannende activiteit voor het slapengaan, zoals het opkruipen met een fantasie- of fictieroman of een rugwondje van je partner.
Als u merkt dat u niet goed kunt slapen ondanks het toepassen van een goede slaaphygiëne, overleg dan met uw arts.
Onderzoek uw ochtendstressoren
Er kunnen delen van je ochtendroutine zijn die angstig zijn, zoals een wekker die je wakker schudt. Misschien is het beter om je wekker te veranderen in een wekker die je kalmeert met rustgevende muziek.
Bovendien kan je angst in de ochtend worden verergerd door alle taken die je moet voltooien. Door jezelf 's morgens veel tijd te geven en een aantal van je taken de avond van tevoren af te ronden, zoals het inpakken van lunches of het voorbereiden van kleding, kun je wat van je angst verzachten.
Begin uw dag met enkele ontspanningsoefeningen
Het doen van enkele ontspanningsoefeningen in de ochtend duurt slechts ongeveer 10 tot 15 minuten. Als je je dag ontspannen en geconcentreerd begint, kun je een gevoel van emotioneel evenwicht voelen dat je de hele dag door draagt. Enkele technieken om uit te proberen zijn:
- Diep ademhalen
- Progressive spierontspanning (PMR)
- Geleide beelden
- Mindfulness-meditatie
- journaling
Denk positief
Als je al enige tijd last hebt van ochtendangst, is het mogelijk dat je automatische negatieve denkpatronen hebt ontwikkeld, die je angst kunnen voeden. Dit betekent dat je geest ontwaakt, en zonder enige bewuste inspanning van jouw kant, staan bezorgde gedachten centraal, wat leidt tot meer angst.
Het vergt oefening, maar je kunt deze negatieve denkpatronen veranderen en ze vervangen door positieve gedachten en gedragingen.
Identificeer eerst de gedachten die moeten worden gewijzigd en ontwikkel vervolgens uw eigen positieve tegenverklaringen.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je wakker wordt en je eerste gedachten zijn: "Ik voel me verschrikkelijk.
Hoe ga ik vandaag naar het werk rijden? Ik zal de dag nooit doorkomen. Wat is er mis met mij? "
Je kunt deze negatieve gedachten vervangen door positieve uitspraken, zoals: "Ja, ik voel me angstig vanmorgen, maar ik heb me eerder zo gevoeld en heb het kunnen aanraken. Als ik overdag problemen heb met angst, kan ik het gebruiken ontspanningstechnieken die me kalmeren, ik heb de controle Angst is een normale menselijke emotie en het is mijn cue om te ontspannen. "
Als u vindt dat het veranderen van uw denkpatroon nuttig is, overweeg dan om een therapeut te raadplegen die is getraind in het behandelen van angststoornissen met cognitieve gedragstherapie .
Als alternatief zijn er online programma's die u kunt gebruiken waar een therapeut met u communiceert via e-mail of telefoon, in tegenstelling tot face-to-face.
Overweeg je dieet
Onderzoek suggereert een link, zij het complex, tussen voeding en angst. Met andere woorden, wat je eet heeft het potentieel om angst te veroorzaken of te verlichten. Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat mensen met stemmingsstoornissen, zoals gegeneraliseerde angststoornissen, vaak een slecht voedingspatroon hebben, laag fruit, groenten en eiwitten, en rijk aan verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten.
Met dat, onder begeleiding van uw arts en / of een voedingsdeskundige, kan het veranderen van uw dieet (een evenwichtig in eiwitten, omega-3 vetten en fruit en groenten met een lage glycemische index) uw angst helpen kalmeren. Hoewel de wetenschap nog steeds niet krachtig is in deze theorie, is het zeker de moeite van het proberen waard.
Ten slotte, als het gaat om voeding, kunnen we de rol van cafeïne, een veel voorkomende en bekende angstproducerende boosdoener, niet vergeten. Als je angst voor de ochtend je begint te worden, overweeg dan om je kopje Joe te elimineren of op zijn minst te bezuinigen.
Een woord van
Als uw ochtendangst uw dagelijkse functioneren of kwaliteit van leven beïnvloedt, moet u er uiteindelijk voor zorgen dat u naar uw huisarts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg gaat, zoals een psycholoog of psychiater.
Het is het beste om de last van je zorgen niet op je eigen schouders te dragen. Laat iemand anders die is getraind in het behandelen van angststoornissen u helpen zich beter te voelen en beter te worden.
> Bronnen:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Gegeneraliseerde angststoornis en hypoglycemiesymptomen verbeterd door aanpassing van het dieet. Case Rep Psychiatry . 2016; 2016: 7.165.425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Voedselinname en cholesterolgehalte in het bloed van volwassenen op gemeenschapsniveau met stemmingsstoornissen. BMC Psychiatry. 2012; 12: 10.
> Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Therapeut-ondersteunde internet cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen bij volwassenen. Cochrane Database Syst Rev. 2016 12 maart; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 kleine stappen die u vandaag kunt nemen om angststoornissen te verbeteren. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Er is meer om te slapen dan voor het slapengaan. Psych Central .