Een zelf-wijzigingsprogramma gebruiken om paniekaanvallen aan te pakken
Zelfmodificatieprogramma's zijn erop gericht mensen te helpen ongewenste of disfunctionele gedragsreacties te beheersen bij het omgaan met hun problemen. Als u bijvoorbeeld paniekaanvallen hebt als gevolg van paniekstoornis (PD), is vermijding een veelvoorkomende disfunctionele gedragsreactie. Helaas, het vermijden van angstige situaties helpt niets bij het herstel van PD.
Om een zelfmodificatieprogramma succesvol te laten zijn, moet u eerst een zorgvuldige inventarisatie maken van uw huidige gedragspatronen om te ontdekken hoe u omgaat met angst en paniek. Vermijd je bijvoorbeeld om naar het winkelcentrum te gaan omdat je bang bent dat een paniekaanval je in verlegenheid zal brengen? Of, misschien houd je jezelf in sociale situaties uit angst dat anderen je " paniekgeheim " zullen ontdekken.
U kunt beginnen met een zelfwijzigingprogramma door deze basisstappen te volgen:
Realistische doelen stellen.
Vaak worden doelen niet vervuld vanwege onrealistische verwachtingen of omdat een persoon niet over de nodige vaardigheden beschikt om deze te bereiken. Bijvoorbeeld:
Betty heeft de afgelopen vier jaar niet kunnen rijden vanwege terugkerende paniekaanvallen. Ze heeft het geluk een geweldige ondersteuningspersoon te hebben die haar transport biedt.
Onrealistisch doel: rijd alleen op de snelweg om binnen twee weken een familiefunctie bij te wonen.
Realistisch doel: twee blokken rijden naar een lokale winkel, met een ondersteuningsmedewerker naast haar, in één maand.
Identificatie van doelgedrag.
Bekijk uw doelen om vast te stellen welke gedragsveranderingen moeten plaatsvinden om uw doelen te bereiken. Bepaal welke obstakels van invloed kunnen zijn op uw vermogen om deze wijzigingen aan te brengen en vormen enkele mogelijke oplossingen. Bijvoorbeeld:
Lou heeft gedurende 6 maanden paniekaanvallen doorgemaakt. Hij hield van gezelligheid met vrienden en familie. Maar sinds zijn paniekaanvallen begonnen zijn, vindt hij dat hij excuses maakt om te voorkomen dat hij in sociale situaties terechtkomt die zijn angst en paniekreacties teweegbrengen.
In dit voorbeeld is het doelgedrag vermijden . Lou moet zichzelf in die situaties plaatsen waar hij bang voor is. Om dit te laten slagen, zal hij enkele coping-technieken moeten leren en oefenen, zoals:- positieve zelfpraat of affirmaties
- gedachte stoppen
- diepe ademhaling
- progressieve spierontspanning ( PMR )
Self-monitor.
Het observeren van uw eigen gedrag is een noodzakelijk onderdeel van elk programma voor zelfaanpassing. Om dit te doen, is het het beste om een paniekdagboek bij te houden om de triggers van je angst en paniek, je gedrag en de daaruit voortvloeiende gevolgen vast te leggen.
Maak een plan voor verandering.
Dit wordt je actieplan. U begint met het maken van een lijst met uw gevreesde situaties. Stel jezelf vervolgens in de minst gevreesde situatie en gebruik de bovengenoemde technieken om je te helpen omgaan met je paniektriggers . Terwijl je je actieplan oefent, is het doel om ongevoelig te worden voor de situaties die je angst en paniekreacties produceren.
Evalueer uw actieplan.
Brengt je actieplan je naar je doelen? Als dat niet het geval is, is het nodig om een aantal herzieningen door te voeren. Evaluatie van uw plan moet een continu proces zijn. Het is niet ongewoon om te vinden wat voor u werkt door een proces van vallen en opstaan. En gedragsveranderingen vragen vaak tijd en oefenen. Wees niet ontmoedigd als uw eerste pogingen niet meteen werken of u onmiddellijk resultaten oplevert. Blijf het proberen, en u zult waarschijnlijk vinden wat voor u werkt!
> Bronnen:
> Corey, Gerald. (2012). Theorie en praktijk van counseling en psychotherapie, 9e druk. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Zelfgestuurd gedrag: zelfaanpassing voor persoonlijke aanpassing (9e ed). Belmont, CA: Wadsworth.