Een van de meest over het hoofd gezien aspecten van geestelijke gezondheid is voeding. Voedsel speelt een belangrijke rol in onze lichamelijke gezondheid, evenals in onze mentale en emotionele gezondheid. Wanneer je worstelt met een depressie , kan het een beetje overweldigend voelen om na te denken over het eten van het juiste voedsel. Sommige van deze kleine veranderingen in uw dieet kunnen echter helpen om uw symptomen te verminderen en een positief effect hebben op uw dagelijks leven.
Welke voedingsmiddelen kunnen helpen bij depressie?
Wat uw voedingsvoorkeuren ook zijn, er zijn verschillende opties die voor stemmingsbevorderende voordelen kunnen zorgen:
Vis
In het wild gevangen vis, vooral de meer olieachtige soorten zoals zalm, makreel, forel, sardines en tonijn (niet ingeblikt), zijn geweldige keuzes om depressie te bestrijden. Waarom? Omdat ze rijke bronnen zijn van Omega-3-vetten. Omega-3-vetten helpen bij het opbouwen van verbindingen tussen hersencellen en bouwen en versterken de receptorsites voor neurotransmitters. Dus een toename van Omega-3's in uw dieet kan helpen leiden tot een verhoogde productie van serotonine en verbetering van de stemming.
noten
Hoewel andere noten zoals cashewnoten, paranoten en hazelnoten nuttig zijn bij het aanvullen van Omega-3-vetten, lijken walnoten de winnaar in deze categorie. Van walnoten is bekend dat zij de algehele gezondheid van de hersenen ondersteunen, omdat ze een van de hoogste op planten gebaseerde bronnen van Omega-3 zijn en een uitstekende eiwitbron om de bloedsuikerspiegel op een gezond evenwicht te houden.
Bonen
Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, die beide helpen om een stabiele en consistente bloedsuikerspiegel te behouden. Naast het helpen van het minimaliseren van de bloedsuikerpieken en dalingen die onze stemming kunnen beïnvloeden, zijn bonen ook grote bronnen van folaat. Foliumzuur is een B-vitamine die het lichaam helpt vitamine B12 en aminozuren te gebruiken, waardoor het lichaam cellen kan ontgiften en nieuwe cellen kan aanmaken.
Garbanzo-bonen (ook bekend als kikkererwten) bevatten een hoog foliumzuurgehalte en bieden meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde in slechts een halve kop. Pinto bonen zijn een andere goede keuze, met een portie van een halve kop die 37 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde van foliumzuur biedt.
zaden
Lijnzaad en chiazaden zijn geweldige toevoegingen aan je dieet als je worstelt met depressie. Zoals met sommige van de andere genoemde voedingsmiddelen, zijn deze twee soorten zaden bijzonder goede bronnen van Omega-3-vetten. Slechts één eetlepel chiazaad levert ongeveer 61 procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid Omega-3 en één eetlepel lijnzaad levert ongeveer 39 procent van de dagelijkse aanbeveling. Zoals je ziet, hebben deze twee zaden een krachtige vuistslag als je op zoek bent naar kleine manieren om je eetpatroon en je humeur te verbeteren.
Pompoen- en pompoenzaden zijn een geweldige toevoeging voor het verhogen van tryptofaan. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat niacine produceert en helpt bij het aanmaken van serotonine. Hoewel kalkoen de meeste mensen denken wanneer ze de term tryptofaan horen, zijn er veel andere voedselbronnen die grotere hoeveelheden van dit essentiële aminozuur aanbieden. Pompoen- en pompoenzaden in de buurt van de top van de lijst, met slechts een ounce die ongeveer 58 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tryptofaan bevat.
Gevogelte
Kip en kalkoen zijn beide geweldige bronnen van magere eiwitten die kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je humeur gedurende de dag goed in balans blijft. Naast de betrouwbare bronnen van magere eiwitten, is bekend dat kalkoenen en kippenborsten grote hoeveelheden tryptofaan produceren. Nogmaals, dit is nuttig omdat het helpt bij het creëren van serotonine, dat ons helpt bij het handhaven van een gezonde slaap en een evenwichtige gemoedstoestand. Slechts 3 ons geroosterde kipfilet biedt 123 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van tryptofaan. Velen van ons eten al regelmatig kippenborst, maar het opnemen van meer magere eiwitten zoals kalkoen en kip tijdens uw week kan u helpen de inname van tryptofaan te verhogen.
Groenten
Ja, je moet je groenten eten! Hoewel dit voor iedereen belangrijk is, kan het eten van groenten van grote hulp zijn als u worstelt met depressie. Groene bladgroenten zijn met name goede bronnen van ALA (alfa-linoleenzuur). ALA is een van de drie hoofdtypen van Omega-3-vetzuren, de andere twee zijn DHA en EPA. Wanneer je groenten overweegt om je Omega-3's te vergroten, zijn de krachtige spelers meestal spruitjes, spinazie, boerenkool en waterkers. Foliumzuur, vezels en andere voedingsstoffen maken ook groenten, met name de donkere bladgroenten, een geweldige keuze bij het zoeken naar voedsel om de stemming te verbeteren en te stabiliseren.
Eén ingrediëntvoedsel
Over het algemeen is het het beste om je lichaam de vrijheid te geven om voedsel zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te verteren.
Veel van de bewerkte voedingsmiddelen of dingen die u in een supermarkt vindt, zijn gevuld met conserveermiddelen en bieden weinig tot geen voedingsvoordeel. Je lichaam probeert te begrijpen wat te doen met dergelijk voedsel, en het kan je lichaam (en geest) aanzienlijk verstoren of beroven van de belangrijkste voedingsstoffen en energie die het nodig heeft om op zijn best te functioneren.
Welke voedingsmiddelen zijn niet nuttig voor depressie?
Als je depressief bent, kan het net zo belangrijk zijn om te weten wat je niet moet eten. Helaas zijn veel van deze voedingsmiddelen van het soort waar veel mensen naar toe gaan als ze een zware dag hebben. Zich bewust zijn van de negatieve effecten van deze voedingsmiddelen op uw geestelijke gezondheid kan u helpen betere beslissingen te nemen:
Suiker
We weten dat suikerhoudend voedsel en dranken niet goed zijn voor ons lichaam. Wat je misschien niet beseft, is dat, net zoals suiker je taille kan beïnvloeden, het ook een aanzienlijke invloed kan hebben op je humeur. Er zijn overal voedselkeuzes die gevuld zijn met suiker zoals cake, koekjes, ontbijtgranen, drankjes en zelfs specerijen zoals barbecuesaus, saladedressings en meer. Je zult ook verbaasd zijn hoeveel voedingsmiddelen als "gezond" worden ervaren, maar toch buitengewone hoeveelheden suiker bevatten. Voorbeelden van lastige voedingsmiddelen zoals deze zijn mueslirepen, energierepen, trailmix en met honing geroosterde noten.
Houd in gedachten dat suiker niet altijd als "suiker" op de ingrediëntenlijst zal worden vermeld. Om op zoek te gaan naar toegevoegde suikers, wil je misschien ook kijken naar de volgende voorwaarden:
- Glucosestroop
- Fructose maïssiroop (HFCS)
- dextrose
- fructose
- Honing
- lactose
- maltose
- sucrose
Houd rekening met je keuzes en beperk voedsel met veel suiker, vooral die met toegevoegde suikers. Door je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger over de dag in evenwicht te houden, kan je humeur ook gelijkmatiger in balans blijven.
Verfijnde granen
Net als bij suiker, zijn we omringd door verwerkt voedsel dat geraffineerde granen gebruikt. De term verfijnd verwijst naar vormen van suikers en zetmelen die niet in de natuur voorkomen, zoals beschreven door psychiater en voedingsdeskundige dr. Georgia Ede, MD. Zij gaat verder met het volgende: "Als u naar een zoet of zetmeelrijk heel voedsel kijkt dat je zou tegenkomen precies zoals in de natuur, je kijkt naar een ongeraffineerd koolhydraat. "
Veel van de voedingsmiddelen die we voor het gemak zoeken, zijn precies die dingen die je gemoedstoestand kunnen kapen. Voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, crackers, brood, chips en gepaneerde voedingsmiddelen zitten vol met geraffineerde koolhydraten die weinig tot geen voedingswaarde bieden en beroven je van belangrijke B-vitaminen in het proces van spijsvertering. Als u deze geraffineerde koolhydraatvoedingen in uw dieet houdt, neemt uw bloedsuikerspiegel de hele dag door op een achtbaanrit, wat ook kan resulteren in symptomen van slecht humeur en vermoeidheid.
Alcohol
Niet om het feest te verpesten, maar het beperken van alcohol is in je beste belang als je worstelt met depressie. Alcohol is een depressivum en kan leiden tot verminderd zicht, beoordelingsvermogen en reactietijd. Veel alcoholische dranken kunnen eigenlijk vrij suikerachtig zijn, wat, zoals we hebben besproken, een manier is om je humeur te saboteren en de bloedsuikerspiegel te laten stijgen en laten crashen. Hoewel uit onderzoek is gebleken dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals rode wijn, nuttig kunnen zijn, is het in uw algemeen belang om duidelijk te sturen als u worstelt met depressie. Zoals gesuggereerd door Dr. Ede, "Alcohol zal je gezondheidsproblemen niet oplossen, omdat geen gezondheidsprobleem veroorzaakt wordt door een gebrek aan alcohol."
Cafeïne
Ja, cafeïne kan je helpen je dag met een boost te beginnen. Het kan echter ook later op de dag tot crashes leiden en u het gevoel geven dat u meer nodig hebt om energie terug te winnen. Veel Amerikanen merken dat ze te veel cafeïne bevatten, omdat we regelmatig koffie en energiedranken drinken. Hoewel is aangetoond dat cafeïne zelf geen depressie veroorzaakt, wordt wel gesuggereerd dat cafeïne met mate wordt geconsumeerd en niet als energiebron wordt gebruikt. Een beter alternatief is groene thee. Naast antioxidante voordelen is groene thee ook bekend als theanine, een aminozuur dat een antistressvoordeel biedt dat nuttig kan zijn voor mensen die kampen met depressies.
Een woord van
Ons lichaam reageert op het voedsel dat we eten en de keuzes die we elke dag maken, kunnen van invloed zijn op het vermogen van ons lichaam om op zijn best te functioneren. Hoewel er geen specifiek dieet is waarvan is bewezen dat het de depressie verlicht, kunnen we zien dat er veel voedsel is dat rijk aan voedingsstoffen is en dat kan helpen onze hersenen gezond te houden.
Het is een goed idee om te praten met uw medische zorgverlener voordat u belangrijke wijzigingen in uw dieet aanbrengt. Denk eraan om ook geduldig met jezelf te zijn terwijl je begint met het proberen van nieuw voedsel en je lichaam de tijd geeft om je aan te passen aan de veranderingen die je aanbrengt. Het maken van betere voedselkeuzes kan je algehele gezondheid helpen verbeteren en een positieve invloed hebben op je emotionele welzijn.
> Bron:
> Ede, G. (2017). Diagnose dieet: Voeding wetenschap voldoet aan gezond verstand. Opgeruimd 29 december 2017 via http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol