Verminder spanning met progressieve spierontspanning

Progressive Muscle Relaxation (PMR) is een ontspannende en effectieve techniek om de algemene lichaamsspanning te verminderen. Deze eenvoudige techniek houdt het spannen en ontspannen van alle belangrijke spieren in uw lichaam in, van uw hoofd tot uw voeten. Door je spieren te spannen voordat je ze ontspant, stel je jezelf in staat ze grondiger te ontspannen nadat je het lichaam hebt vrijgegeven, waardoor fysieke spanningen effectiever worden losgelaten.

En gelukkig kan het vrijwel overal gemakkelijk worden geleerd en beoefend.

Onderzoek toont aan dat het lichamelijk ontspannen van je lichaam ook psychische spanningen en stress kan veroorzaken, waardoor je stressreactiviteit wordt geminimaliseerd en je ervaring met chronische stress wordt verminderd. Er zijn andere effectieve manieren om psychologische en emotionele stress te minimaliseren, maar PMR kan je nog een hulpmiddel bieden om stress te beheersen, wat je kan helpen om je veerkracht in het algemeen op te bouwen. En door regelmatig te oefenen, kan de ontspanning die door deze techniek wordt veroorzaakt snel en automatisch oriënteren, waardoor het een geweldige go-to-techniek is voor veel situaties die fysieke spanning met zich meebrengen.

Terwijl je oefent met spannen en ontspannen van alle spiergroepen in je lichaam, kun je naar een verkorte versie van deze activiteit gaan, bekend als Deep Muscle Relaxation, waar je snel je hele lichaam ontspant. (Bij het beoefenen van DMR, stel ik me voor dat ontspanning stroomt van mijn hoofd naar mijn voeten als water dat wordt gegoten en me zachtjes overspoelt.) Als je de spanning vermindert die je in je lichaam draagt, zal je hele wezen minder stress ervaren en zul je genieten verhoogde fysieke en emotionele gezondheid.

U kunt als volgt aan de slag:

1. Vind wat tijd. Blokkeer ten minste 15 minuten om te beginnen. Ik raad aan om een ​​alarm voor jezelf in te stellen, voor het geval je in slaap valt. (Hierdoor kunt u vollediger ontspannen, wetende dat u de tijd niet uit het oog zult verliezen.) Ik raad ook aan een privé-plaats te vinden, zodat u zich prettiger voelt bij stap # 3.

1. Zit en maak jezelf comfortabel. Na het vinden van een rustige plek en verschillende vrije minuten om progressieve spierontspanning te oefenen, ga zitten of liggen en maak het jezelf comfortabel. Het is effectiever om je uit te strekken en te gaan liggen, maar als je geen ruimte hebt om te gaan liggen, is het ook prima om in een comfortabele stoel te zitten. Vouw je armen echter open en maak je benen onversneden zodat je een gemakkelijke bloedsomloop hebt en je lichaam echt kan ontspannen.
2. Begin met je gezicht. Begin met het spannen van alle spieren in je gezicht en hoofdhuid. Maak een strakke grimas, sluit je ogen zo strak mogelijk, bal je tanden, beweeg zelfs je oren omhoog als je kunt. Houd dit voor de telling van acht terwijl je inademt.
3. Laat je spanningsboog los. Adem nu uit en ontspan volledig. Laat je gezicht volledig slap worden, alsof je slaapt. Voel hoe de spanning uit je gezichtsspieren sijpelt en geniet van het gevoel. Neem de tijd en ontspan u volledig voordat u naar de volgende stap gaat. Je kunt deze stap ook herhalen totdat je gezicht volkomen ontspannen aanvoelt als je denkt dat je het nodig hebt.
4. Ga naar je nek. Voltooi vervolgens je nek en schouders volledig, opnieuw inademen en tellen tot acht. Adem dan uit en ontspan. Nogmaals, deze stap kan worden herhaald totdat je je absoluut ontspannen voelt in dit gebied, vooral omdat veel mensen spanning in hun nek- en schouderspieren dragen. Neem de tijd en laat jezelf gaan.

1. Werk je weg naar beneden. Ga door je lichaam en herhaal de procedure met de volgende spiergroepen:
   • borst
   • buik
   • hele rechterarm
   • rechter onderarm en hand (een vuist maken)
   • rechter hand
   • hele linkerarm
   • linker onderarm en hand (nogmaals, een vuist maken)
   • linkerhand
   • zitvlak
   • hele rechterbeen
   • onderste rechterbeen en voet
   • rechter voet
   • hele linkerbeen
   • onderste linkerbeen en voet
   • linker voet
2. Praktijk. Dan afkorten. Voor de verkorte versie, die slechts vier hoofdspiergroepen omvat:
   • gezicht
   • nek, schouders en armen
   • buik en borst
   • billen, benen en voeten
   Snel focussen op elke groep de een na de ander, met oefenen kun je je lichaam ontspannen zoals 'vloeibare ontspanning' op je hoofd gegoten en het stroomde naar beneden en bedekte je volledig. Dit vereist natuurlijk oefening, maar het kan minder tijd kosten om deze vaardigheid te ontwikkelen dan je je misschien zou voorstellen. Als je je lichaam van top tot teen kunt ontspannen, zal je geest ook meer ontspannen aanvoelen en zullen je algehele stressniveaus ook afnemen. Deze oefening kan u helpen om chronische stress te minimaliseren en veerkracht te creëren voor de stress waarmee u in de toekomst te maken krijgt. Je kunt progressieve spierontspanning gebruiken om snel te ontstressen, waardoor het een wonderbaarlijk effectief hulpmiddel is om te gebruiken.

_bronnen:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Het werkboek Ontspanning & Stressreductie, zesde druk. Oakland, CA: New Harbinger-publicaties.}

_{Seaward, BL (2013). Stress beheren: principes en strategieën voor gezondheid en welzijn, 8e editie. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}