Stop met constant piekeren
Ben je bezorgd? Mensen met de diagnose van een angststoornis , inclusief paniekstoornis, worstelen vaak met chronische zorgen. Regelmatig piekeren kan voor buitenstaanders irrationeel lijken. U kunt zich bijvoorbeeld zorgen maken over dingen die niet eens zijn gebeurd of waarover u geen controle heeft, zoals de gezondheid en veiligheid van uw dierbaren of de huidige kosten van levensonderhoud.
Je zorgen maken kan een zware last worden die een negatieve invloed heeft op je relaties, zelfrespect , carrière en andere aspecten van je leven. Het kan ook je emotioneel en mentaal beïnvloeden, en bijdragen aan je symptomen van paniek en angstgevoelens. Als je bedenkt hoe verontrustend piekeren kan zijn, vraag je je misschien af hoe je je zo veel zorgen kunt maken.
Ook al maak je je misschien zorgen, het gedrag heeft geen invloed op je leven. Hier vindt u enkele eenvoudige tips waarmee u zich niet meer zo veel zorgen hoeft te maken:
Plan wat zorgen tijd
Het lijkt misschien contra-intuïtief om je zorgen echt aandacht te geven, maar het plannen van je tijd om je zorgen te maken, kan precies zijn wat je nodig hebt om je angstige gedachten te verminderen. Om te beginnen, bepaal je een tijdstip van de dag dat je 20 minuten opzij kunt leggen om niets anders te doen dan je zorgen te maken. Sommige mensen geven er 's morgens de voorkeur aan om zich zorgen te maken, waardoor ze zich vroeg op de dag van zorgen kunnen bevrijden. Anderen geven er de voorkeur aan hun zorgen voor de avond in te roosteren, waarbij ze hun gedachten verwijderen van alle zorgen die zich in de loop van de dag hebben voorgedaan.
Ongeacht het tijdstip van de dag die je hebt gekozen, is het punt om enige tijd te spenderen aan je zorgelijke gedachten. Er zullen zich nog steeds zorgen voordoen buiten de geplande tijd dat u zich zorgen maakt. Wanneer ze dat doen, geef ze dan een korte erkenning, maar geef ze alleen uw volledige aandacht tijdens uw geplande piekuur.
Door een toezegging te doen aan herkauwingssessies, begin je misschien te merken dat je de controle hebt over je zorgen.
Door je piekerende tijd in te delen, kun je de keten van frequente zorgen die je de hele dag door ervaart, doorbreken. Bovendien, door je alleen gedurende een bepaalde tijd op je zorgen te concentreren, kun je bepalen dat ze niet zo urgent zijn als je ooit dacht. Dit kan je geest vrijmaken om je te richten op productievere gedachten.
Vertraag het uitstelgedrag
Het concentreren van tijd en energie op uw zorgen in plaats van actie te ondernemen om uw problemen op te lossen, kan een vorm van uitstelgedrag worden . Veel mensen besteden tijd om zich zorgen te maken over wat ze moeten doen in plaats van hun taken daadwerkelijk uit te voeren. Bovendien, het uitstellen van verantwoordelijkheden die u nodig hebt om te zorgen, draagt alleen maar bij aan uw zorgen.
Duw voorbij aan uitstelgedrag door een lijst te maken van alle dingen die je moet doen. Elke keer dat je je druk maakt om iets anders waar je voor moet zorgen, voeg je het toe aan de lijst. Door een to-do lijst te schrijven, krijg je al die angstige gedachten uit je hoofd en op papier. Een lijst kan ook een nuttige manier zijn om u weer op het goede spoor te krijgen om productiever te zijn. In plaats van je zorgen te maken over wat er moet gebeuren, richt je dan op het afwijzen van elke taak die je op je lijst hebt genoteerd.
Praat het uit
Misschien vindt u wat opluchting door uw gedachten en zorgen te delen met een vertrouwde vriend of familielid.
Geliefden kunnen een grote bron van steun zijn en je empathie en begrip geven. Vrienden en familie kunnen u ook waardevolle adviezen geven, zodat u een ander perspectief op uw problemen krijgt.
Soms kan het zelfs voor de meest geduldig geliefden moeilijk zijn om altijd beschikbaar te zijn om naar je zorgen te luisteren. Als u chronisch ongerust bent, kunt u overwegen hulp te krijgen van een professional die angststoornissen behandelt . Aanvullende bronnen en sociale ondersteuning zijn te vinden via je kerk, groepstherapie , online ondersteuningsforums of lokale steungroepen voor angst.
Journal Through It
Veel mensen met paniekstoornis en agorafobie worstelen ook met gevoelens van eenzaamheid en isolatie.
Je hebt misschien het gevoel dat je niemand hebt om je problemen en zorgen te bespreken. Maar een dagboek is misschien alles wat je nodig hebt om je innerlijke gedachten, gevoelens, emoties en zorgen te verwerken.
Journal schrijven is een krachtige en effectieve manier om in contact te komen met je innerlijke zelf. Door in een dagboek te schrijven, kunt u uw moeilijke emoties verwerken, oplossingen voor uw problemen ontdekken en uw percepties en zorgen veranderen. Beginnen met het schrijven van een dagboek kan elke dag een eenvoudig en toegewijd moment zijn om je innerlijke gedachten op te schrijven. Je kunt je richten op het aanpakken van al je zorgen, ze opschrijven terwijl ze opkomen, jezelf de vrijheid geven om volledig uit te drukken hoe je je voelt.
Draai je gedachten om
Zorgen is een negatief denkpatroon dat kan bijdragen aan de symptomen van uw paniekstoornis. Negatief denken is meestal een aangeleerde gewoonte die van invloed kan zijn op je humeur en angst. Omdat negatief denken zich meestal in de loop van de tijd ontwikkelt, kan het worden afgeleerd en worden vervangen door positievere opvattingen.
Als je je zorgen en andere negatieve gedachten omdraait, gaat het om herkenning, realiteitscontrole en vervanging. Eerst, begin met het herkennen van hoe vaak je je de hele dag zorgen maakt. Het kan helpen om deze gedachten zelfs vast te leggen op een vel papier als ze naar boven komen.
Bekijk vervolgens je zorgen en vraag of je realistisch bent. Probeer de andere kant van een piekerende of negatieve gedachte te bekijken. Als je bijvoorbeeld bang bent dat anderen je vanwege je angst niet zullen accepteren, vraag jezelf dan af of dat waar is. Accepteert men alleen mensen die helemaal foutloos zijn? Wil je echt vrienden zijn met iemand die je niet kan accepteren voor wie je bent? Door de realiteit te controleren en je zorgen te betwisten, begin je misschien een ander perspectief te nemen.
Ten slotte, vervang deze negatieve gedachten en zorgen door meer realistische uitspraken. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken dat niet iedereen zal accepteren dat je een angstig persoon bent, maar je werkt aan je conditie en je accepteert jezelf op die manier zoals je bent.
Leer om te ontspannen
Je kunt je nergens zorgen over maken als je je in een staat van ontspanning bevindt. Leren ontspannen kan gemakkelijker worden gemaakt door het gebruik van ontspanningstechnieken . Deze activiteiten zijn erop gericht je te helpen de spanning in het hele lichaam los te laten en je zorgelijke gedachten los te laten. De volgende keer dat je door zorgen wordt verteerd, probeer dan een van deze ontspanningstechnieken: