Eten in reactie op emotie

Hoe Emotional Eating te beteugelen

Inside Out , de 2016 Academy Award winnende animatiefilm, prachtig geïllustreerd de mate waarin onze emoties - in dit geval Joy, Anger, Sadness en Fear personified - de show voor ons uitvoeren op elk moment van de dag. Deze emoties, en hun vele emotie-vrienden (zoals jaloezie, zorg en verveling om er een paar te noemen), vullen een normaal, breed spectrum van emoties in en - zoals te zien in de film - een ieder dient een nuttig doel .

Maar soms kunnen onze emoties problematisch gedrag teweegbrengen - zoals eten, 'zelfmedicatie' met alcohol of drugs , of vermijding - of problematische gedachten , die beide het oorspronkelijke gevoel kunnen intensiveren en mogelijk een lastige valkuil creëren om te ontsnappen .

Omdat de geest en het lichaam met elkaar verbonden zijn, is het logisch dat emoties ons ook fysiek beïnvloeden . Bijvoorbeeld, opwinding of angst kan leiden tot problemen om in slaap te vallen of in slaap te blijven. Verdriet kan de eetlust verminderen of, voor sommige mensen, verhogen. Angst kan leiden tot verschillende vormen van aanhoudende maagdarmklachten (bijv. Misselijkheid, diarree) en woede wordt soms geassocieerd met spanningshoofdpijn of spieraandoening.

De relatie tussen emoties en mentale of fysieke symptomen kan behoorlijk idiosyncratisch zijn; het verband tussen eten en emoties is goed ingeburgerd, maar kan zich ook bij verschillende mensen anders manifesteren.

Eten begrijpen in reactie op emotie

Eten als reactie op emotie verwijst naar het eten dat optreedt als reactie op negatieve emoties of gemoedstoestanden. Sommige mensen beschrijven eten als ze verdrietig, gefrustreerd, nerveus, op de rand, hopeloos of uitgeput zijn. Eten wanneer verveeld is ook relatief gewoon. Dit soort eten dat niet alleen de honger bevredigt en dat in feite helemaal kan gebeuren zonder honger.

In tegenstelling tot fysieke honger heeft emotionele honger de neiging om:

• kom opeens
• sterke, schijnbaar onverzadigbare verlangens met zich meebrengen
• volhouden ondanks een volle maag

In tegenstelling tot eten als reactie op fysieke honger, zorgt emotioneel eten ervoor dat iemand zich slecht voelt - schuldig of beschaamd.

Wanneer emotioneel eten een patroon wordt, kan de impact ervan verstrekkend zijn. Wetenschappelijke studies over eten als reactie op emoties hebben aangetoond dat individuen die zich bezighouden met dit soort gedrag het risico lopen om een ​​ontwikkeling te ontwikkelen van overeten en vreetbuien en overmatige gewichtstoename. Omgekeerd lijkt minder emotioneel eten bij volwassenen die op zoek zijn naar gedragsmatige gewichtsverliesbehandeling te helpen bij succesvol gewichtsverlies.

Emotioneel eten is een probleem van gelijke kansen en beïnvloedt mannen en vrouwen. Kinderen eten ook als reactie op emoties, en het is opmerkelijk dat sommige kinderen eten als reactie op alle emoties - positief en negatief - zoals volwassenen eten als beloning gebruiken, te veel eten als ze zich bijzonder gelukkig voelen. Kinderen en tieners in de leeftijd van 8 tot 18 jaar, die een hogere mate van eten onderschrijven als reactie op emoties, blijken ook meer te eten in een laboratoriummaaltijdstudie dan hun leeftijdsgenoten die minder emotioneel eten rapporteren.

Emotioneel eten, eetbuien en angst

Emotioneel eten en eetaanvallen zijn verschillende maar gerelateerde verschijnselen, twee van verschillende soorten overeten . Bedenk dat emotioneel eten eten is dat optreedt als reactie op negatieve emoties. Dit zou kunnen betekenen dat je een ijsijscoupe kiest in plaats van een ijshoorntje als je je depressief voelt. Of, haperende op een zak pretzels terwijl je nadenkt terwijl je denkt aan een aanstaande ontmoeting met je baas.

Eten als reactie op emotie kan overgaan in een volwaardige eetbuienaflevering. Maar om de eetervaring als een eetbui te beschouwen, moet het gaan om (1) het verlies van controle over het eten ervaren (dat wil zeggen dat je niet meer kunt stoppen met eten als je eenmaal bent begonnen) en (2) een beslist grote hoeveelheid voedsel eet ( dat wil zeggen, de meeste mensen zijn het erover eens dat het bedrag groot is).

Terugkerende episoden van eetaanvallen weerspiegelen een probleem dat zou voldoen aan de drempel voor een diagnose van een eetstoornis; daarentegen, terwijl terugkerende episodes van emotioneel eten voor het individu verontrustend zijn en aandacht verdienen, weerspiegelen ze mogelijk niet noodzakelijkerwijs een huidig ​​diagnosticeerbaar eetprobleem. Als emotioneel eten voorkomt in de context van een angststoornis (zoals gegeneraliseerde angststoornis ) of een stemmingsprobleem (zoals depressie), zal het waarschijnlijk verbeteren met de behandeling van die aandoeningen.

Er zijn twee eetstoornissen die worden gekenmerkt door episoden van eetbuien: eetaanval en boulimia nervosa . In het geval van de eerstgenoemden vindt eetbuien ten minste één keer per week gedurende verschillende maanden plaats met afwezige compenserende acties om de ingenomen calorieën kwijt te raken. Bij boulimia nervosa wordt eetbuien meestal gevolgd door een of ander soort spoelgedrag. Er is onderzoek dat de link ondersteunt tussen negatieve emotionele toestanden en het begin van eetaanvallen bij mensen met beide soorten eetstoornissen.

Er is minder bekend over het verband tussen angst en vreetbuien dan slecht humeur en eetbuien. Een theorie over de relatie tussen de twee stelt dat individuen met een hoge gevoeligheid voor angst als middel van vermijding eten. Dit kan ook het geval zijn voor emotioneel eten. Onderzoek heeft ook aangetoond dat sommige mensen angst verminderen na eetbuien. Angststoornissen kunnen samen voorkomen met eetbuistoornis, met een lifetime prevalentie van 37%. Typisch, angststoornissen gaan vooraf aan het begin van een eetstoornis.

Je eten beoordelen

Om te bepalen of emotioneel eten al dan niet een probleem voor u is, overweeg dan uw antwoorden op het volgende:

• Hoe vaak eet ik als ik geen honger heb? Op die momenten eet ik om te zwijgen of ongemakkelijke gevoelens te negeren?
• Eet ik regelmatig om mezelf iets te doen te geven wanneer ik me verveel?
• Hoe gebruikelijk is het voor mij om te veel te eten als ik met andere mensen eet, omdat ik me angstig voel om deel te nemen aan het gesprek of te worden beoordeeld, of omdat ik me anders zelfbewust of slecht over mezelf voel?
• Hoeveel schommelt mijn gewicht in perioden van intense stress en aanhoudende negatieve emoties? Krijgt dit fluctuatiegewicht toe? En zo ja, hoe belangrijk is de toename?
• Waar of niet waar
  • Wanneer ik thuiskom na een lange, stressvolle werkdag, is het eerste wat ik doe de koelkast, vriezer of pantry open.
  • Als ik gefrustreerd ben over mijn kinderen, zal ik waarschijnlijk meer eten of mezelf trakteren op favoriete gerechten.
  • Ik eet liever als ik boos op mijn partner ben dan te praten over het conflict met hem / haar, dus dat is wat ik meestal doe.
  • Als ik me niet lekker voel, eet ik het liefst alleen (dus van anderen) totdat ik me beter voel.

Als je antwoorden op de meerderheid van de vragen / stellingen aangeven dat je regelmatig in gebreke blijft emotioneel te eten, dan is het de moeite waard om een ​​beetje zelfcontrole te doen terwijl je een week doorloopt om de situatie beter te beoordelen. Lees meer over de basisprincipes van het bijhouden van een voedsellogboek en leer over enkele smartphone-apps die het proces voor u kunnen vereenvoudigen.

Tips om emotioneel eten te beteugelen

Als uit uw zelfbeoordeling blijkt dat u meer doet dan uw deel van het eten als reactie op emotie, zijn er verschillende manieren waarop u kunt beginnen met het veranderen van dit gedrag.

1. Identificeer uw signalen. Gebruik een voedingsdagboek (zoals het voedsellogboek hierboven beschreven) om uw emotionele eettriggers in de loop van verschillende weken bij te houden. Neem de tijd om de patronen die u ziet te analyseren, en los de problemen dienovereenkomstig op. Als je bijvoorbeeld merkt dat je de neiging hebt om te eten als gevolg van woede tijdens familiefeesten wanneer iemand iets aanstootgevend tegen je heeft gezegd, kom dan vóór je volgende bezoek naar huis met een spelplan. Rekruteer je partner om gehoor te geven als je je frustratie wilt uiten, of bereid je voor op wat je zou kunnen zeggen tegen je familielid (of denk zelfs maar aan jezelf) dat je zou helpen om je beter te voelen.

2. Zoek naar andere afzetmogelijkheden voor de specifieke negatieve emoties die tot eten leiden. Als je dit eenmaal hebt gedaan, kun je oefenen om die emoties op gezondere manieren tot uitdrukking te brengen of te verlichten. Oefening kan bijvoorbeeld zorgen voor een bevrijding van angst en een boost voor een laag humeur. Het kalmerende ademwerk kan de scherpte van woede of zorgen wegnemen. Gesprekken met anderen, gebruik van sociale media of het inschakelen van mentale activiteiten (zoals kruiswoordpuzzels of reisplanning) kunnen de verveling tegengaan.

3. Accepteer dat de onaangename gevoelens zullen opkomen. Het is onrealistisch om je voor te stellen dat positieve emoties je emotionele landschap zullen domineren. Leer om je negatieve gevoelens te verwachten en te accepteren en word nieuwsgierig naar wat ze kunnen betekenen. Om je gevoelens draaglijker te maken, leer je hoe je weggaat van emotionele mythen en hard zelfoordeel, en hoe je wat ruimte kunt creëren tussen jou en de overtuigingen die de moeilijke gevoelens bestendigen.

4. Houd een regelmatig eetpatroon aan. Hoe verleidelijk het ook is om het diner over te slaan na een middag met emotioneel snacken, dit is feitelijk een risico voor extra te veel eten. In plaats daarvan, verbind je je om elke dag drie maaltijden en een paar snacks te eten, geen uitzonderingen. Je kunt ervoor kiezen om een ​​'kleinere' of 'lichtere' maaltijd te laten volgen na een aflevering van emotioneel eten, maar let op de impact die dit heeft op je inname voor de rest van die dag.

5. Oefen geduld uit. Wanneer je merkt dat er een verlangen naar een emotioneel etenswaar opkomt, probeer dan een paar minuten lang de sterkte van het verlangen te controleren ... en dan nog een paar minuten, misschien voor en na een afleidende (niet-eet) activiteit. Wacht lang genoeg en je ziet waarschijnlijk de hunkeringpiek en neemt dan af, allemaal zonder dat je ernaar handelt. Oefen ook geduld met jezelf tijdens dit proces, want dit is hard werken en het zal oefening kosten.

Houd bij het implementeren van deze strategieën ook rekening met de rol die positieve emoties spelen in uw eten. Streef ernaar om over de hele linie een non-food beloningssysteem voor jezelf te creëren - dit helpt je om van tafel te gaan eten, om zo te zeggen, als een manier om jezelf te kalmeren of te behandelen. Laat eten in plaats daarvan over voeding gaan.

Voor meer hulp ...

Als je moeite hebt om je eetgedrag alleen te veranderen, is het tijd om wat hulp van buitenaf te krijgen. Afhankelijk van uw omstandigheden kan dit een behandeling van een onderliggend angst- of stemmingsprobleem inhouden, of uw eetprobleem beoordelen met een specialist in eetstoornissen (mogelijk een psychiater, psycholoog, diëtist of huisarts in de eerstelijns gezondheidszorg).

Raadpleeg de bronnen voor verwijzingen, waaronder Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Angst and Depression Association of de Academy for Eating Disorders voor een gekwalificeerde clinicus. Uw huisarts is wellicht behulpzaam bij het verstrekken van verwijzingen voor een psychiatrische evaluatie en bij lokale middelen voor behandeling tegen lage kosten.

Referenties

American Psychiatric Association. Diagnostische en statistische handleiding van psychische stoornissen (vijfde editie). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.

Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Strong D, Sherwood NE, Rock CL. Emotioneel eten wordt geassocieerd met het succes van het gewichtsverlies bij volwassenen die deelnemen aan een programma voor gewichtsverlies. J Behav Med. 2016 1 maart, epub in print vooruit.

Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Het laatste avondmaal: Emotionele factoren die bepalend zijn voor de schommeling van de gewichtstoename bij obese vreetbuyers. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.

Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Eten wanneer verveeld: herziening van de emotionele eetweegschaal met een focus op verveling. Gezondheid Psychol. 2012; 31: 521-524.

Masheb RM, Grilo CM. Emotioneel te veel eten en de associaties ervan met psychopathologie van eetstoornissen bij patiënten met overgewicht met een eetbuistoornis. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.

Rosenbaum DL, White KS. De rol van angst bij eetbuien: een kritisch onderzoek van theorie en empirische literatuur. Gezondheid Psych. 2013; 1 (E19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M, Theim KR, Yanovski SZ, Bassett AM, Burns NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validatie van de emotionele eetschaal aangepast voor gebruik bij kinderen en adolescenten (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.

Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, Ranzenhofer LM, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Construeer de geldigheid van de emotionele eetschaal die is aangepast voor kinderen en adolescenten. Int J Obes (Londen). 2012; 36: 938-943.

Zander ME, De Young KP. Individuele verschillen in negatieve affecten en wekelijkse variaties in frequentie van eetbuien. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.