6 tips om met angst in openbare plaatsen om te gaan
Angststoornissen , waaronder paniekstoornissen, worden gekenmerkt door extreme angst en nervositeit. De symptomen van een paniekstoornis zijn vaak moeilijk te beheren en het aanpakken van paniekaanvallen en agorafobie is zelfs nog uitdagender als je in het openbaar bent. Uw angst ervoor zal nooit verdwijnen, maar u kunt leren om uw symptomen effectiever te beheersen op een manier die u in staat stelt zich veiliger en veiliger te voelen in openbare situaties. Hier zijn een paar tips:
1 - Oefening Ademen
Wanneer de symptomen beginnen te ontstaan, is uw ademhaling vaak de eerste verandering die in uw lichaam optreedt. Kortademigheid of hyperventilatie is een van de meest voorkomende lichamelijke symptomen van paniek en angst . Maar een versnelde ademhaling in het openbaar ervaren, kan ervoor zorgen dat je je gealarmeerd voelt en mogelijk je angstgevoelens verhoogt.
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je ademhaling te vertragen en gevoelens van kalmte en ontspanning op te wekken. Diepe ademhaling kan er ook toe bijdragen dat andere symptomen niet escaleren, zoals een snelle hartslag of pijn op de borst . Maar om voorbereid te zijn om deze techniek te gebruiken tijdens een paniekaanval, is het belangrijk dat je oefent op momenten dat je geen grote angst ervaart. U kunt bijvoorbeeld uw dag beginnen met een paar minuten diep ademhalen, deze gebruiken om 's middags op te laden of deze oefening' s avonds oefenen om te ontspannen en een goede nachtrust te bereiden.
2 - Verhoog uw bewustzijn
Paniekaanvallen gaan vaak gepaard met onplezierige gedachten en op angst gebaseerde percepties. Wanneer de symptomen escaleren, kunt u bang worden dat u onmiddellijk medische zorg nodig heeft; u zou bijvoorbeeld bang kunnen zijn dat u een hartaanval krijgt. Hoe meer u zich concentreert op deze negatieve gedachten, hoe meer uw angsten en symptomen kunnen toenemen. Je kunt zo bang worden voor je symptomen dat je denkt dat je de controle verliest, gek wordt of zelfs sterft.
Deze schrijnende gedachten en symptomen worden vaak versterkt bij het ervaren van een paniekaanval in het openbaar. Om controle te krijgen over deze gedachten, moet je je er eerst bewust van worden. Het beoefenen van mindfulness is een manier waarop je kunt leren je gedachten te erkennen zonder ze je emoties en gedrag over te laten nemen. Door middel van mindfulness-oefeningen kun je je zelfbewustzijn vergroten om beter voorbereid te zijn om je symptomen in het openbaar aan te pakken.
3 - Breng een vriend mee
Wanneer u wordt geconfronteerd met openbare situaties die angst en paniekaanvallen veroorzaken, kan het buitengewoon gunstig zijn om ermee om te gaan terwijl u wordt begeleid door een vertrouwde geliefde. Via sociale ondersteuning kunt u zich veiliger en ontspannen voelen in het openbaar. Bereid de persoon met wie u bent voor door uw symptomen en angsten aan hen toe te lichten. Kom met een spelplan dat kan bestaan uit het herkennen van uw symptomen wanneer die zich voordoen, het gebruik van copingstrategieën om een paniekaanval te doorstaan en voorbereidingen treffen om een plaats of situatie te verlaten indien nodig.
4 - Visualiseer een positieve uitkomst
Als je bang bent om in het openbaar te zijn, heb je misschien al besloten dat de ervaring alleen maar negatief kan zijn. De manier waarop u zich in het openbaar voelt, kan echter worden beïnvloed door uw negatieve percepties en voorspellingen. Visualisatie is een techniek die u kunt gebruiken om deze beperkende overtuigingen te overwinnen en uw zelfredzaamheid te vergroten terwijl u in het openbaar bent.
Visualisatie houdt in dat je je ogen sluit en je in verschillende omstandigheden voorstelt. Door visualisatie kunt u zich voorstellen hoe het zou zijn om uw angstgevoelens in het openbaar succesvol te beheren. Net als bij dagdromen, kunt u met deze oefening uw zintuigen en verbeeldingskracht gebruiken om uzelf positieve resultaten te laten zien. U kunt uzelf bijvoorbeeld visualiseren met behulp van uw copingtechnieken om openbare situaties met meer ontspannen zelfvertrouwen tegemoet te treden. Door succes te visualiseren, kunt u zich meer bereid voelen om in het openbaar met uw symptomen om te gaan.
5 - Krijg hulp bij agorafobie
Paniekstoornis wordt momenteel gediagnosticeerd als voorkomend met of zonder agorafobie, een afzonderlijke aandoening die wordt gekenmerkt door extreme angst. Een persoon met agorafobie is bang voor een paniekaanval op openbare plaatsen of situaties waarin het moeilijk en / of beschamend zou zijn om te vluchten.
Als je agorafobie hebt, ontwikkel je vaak extreem vermijdingsgedrag waarbij je veel omstandigheden omzeilt om je veilig te voelen. U kunt bijvoorbeeld openbaar vervoer en drukte vermijden. In meer ernstige gevallen kunt u huiselijk gebonden raken met agorafobie .
Als je gelooft dat agorafobie je ervan weerhoudt om je comfortabel te voelen in het openbaar, is het belangrijk om professionele hulp te zoeken. Hoe eerder u begint met een geschikt behandelplan, hoe sneller u in staat zult zijn om uw toestand te beheersen.
6 - Doe het rustig aan en stel doelen
Degenen met een paniekstoornis met agorafobie moeten voorzichtig zijn bij het binnenvliegen van gevreesde situaties. Wanneer u in het openbaar leert om uw symptomen met meer zelfvertrouwen te behandelen, stel dan een realistisch doel in voor hoe lang u in een openbare situatie wilt zijn. Zorg ervoor dat je de tijd beperkt dat je uit bent, doe het rustig aan en werk geleidelijk aan op langere belichtingen.
Een techniek die bekend staat als imaginale desensibilisatie kan een nuttige manier zijn om geleidelijk situaties te overwinnen die u hebt vermeden. Deze zelfhulptechniek kan je helpen angsten af te leren en situaties te overwinnen die paniek en angst lijken te veroorzaken. Door gebruik te maken van visualisatie, maakt imaginale desensitisatie je in staat om geleidelijk angsten te overwinnen en te overwinnen die samenhangen met het beheren van paniekstoornissen in het openbaar.