Een kleine cognitieve herstructurering kan een aanzienlijke verandering teweegbrengen
Er is voldoende duidelijk bewijs dat hoe we denken over wat er in ons leven gebeurt, enorm kan bijdragen aan het al dan niet stressvol vinden van gebeurtenissen in ons leven. Cognitieve vervormingen , of patronen van verkeerd denken, kunnen van invloed zijn op onze gedachten, ons gedrag en onze ervaring met stress.
Ons zelfpraat , de interne dialoog die in ons opkomt, de situaties interpreteren, uitleggen en beoordelen die we tegenkomen, kan de dingen eigenlijk beter of slechter doen lijken, bedreigend of niet-bedreigend, stressvol of ... nou, je snapt het.
Sommige mensen hebben de neiging de dingen in een positiever licht te zien en anderen hebben de neiging om de dingen negatiever te zien, waardoor ze zichzelf in een nadelige positie brengen. (Zie dit artikel over optimisme en pessimisme om te zien hoe.) Maar wanneer ons zelf-spreken zich in de kinderjaren ontwikkelt, hoe gaan we dan om met het veranderen van deze gebruikelijke denkpatronen?
Cognitieve herstructurering, een proces van herkennen, uitdagen en veranderen van cognitieve vervormingen en negatieve denkpatronen kan worden bereikt met de hulp van een therapeut die is opgeleid in cognitieve therapie of cognitieve gedragstherapie . In veel gevallen kunnen echter ook thuis resultaten worden behaald met de juiste informatie en inzet voor verandering. Hier zijn enkele algemene tips voor het veranderen van negatieve zelfpraat . Lees voor meer specifieke tips.
Bewustzijn is de eerste stap
Word je bewust van je cognitieve verstoringen van keuze. De eerste stap om de grip van cognitieve vervormingen los te laten, is door ze te leren kennen. Bekijk deze lijst en kijk welke bekend voor u zijn. Als je een naam voor hen hebt en een paar voorbeelden van hoe ze werken, worden ze veel gemakkelijker te herkennen - of moeilijker te negeren! Als je je eenmaal bewust bent van je patronen van verkeerd denken, kun je beginnen om deze gedachten steeds meer uit te dagen: zoek uitzonderingen als je een alles-of-niets denker bent; maak er een punt van om naar bewijs te zoeken en probeer alternatieve conclusies te vinden als je merkt dat je naar conclusies springt of emotioneel redeneert .Met de tijd en in de praktijk zal dit soort cognitieve herstructurering een tweede natuur worden om je negatieve denkpatronen uit te dagen , en het vervangen van hen met meer positieve gedachten en opvattingen zal gemakkelijk worden.
Herken je kracht
Studies over burn-out tonen aan dat mensen meer gestrest raken als ze vinden dat ze geen keus hebben wat er met hen gebeurt. In sommige situaties, zoals in de context van een baan, is er weinig keus. We kunnen echter ook een keuze-vrije realiteit in onze geest creëren wanneer we niet herkennen wanneer er keuzes zijn. Besteed aandacht aan je zelfbespreking: heb je de neiging om te zeggen dat je 'moet' of 'niet kunt' veel doen?De verklaring: "Ik kan niet trainen omdat ik me opnieuw moet aanmelden bij de kleuterschool", negeert de realiteit dat beide activiteiten keuzes zijn. Alleen omdat één keuze niet is gekozen, wil dat nog niet zeggen dat het geen keuze was om mee te beginnen. Het veranderen van je 'moet's' en 'kan niet's' naar 'kiezen voor' en 'kiezen om niet te doen' (of een wat gladder klinkende benadering) kan je er echt aan herinneren dat je wel degelijk een keuze hebt in een situatie, en je kunt helpen minder gestrest te zijn. "Ik zou graag willen trainen, maar ik kies ervoor om vrijwilligerswerk te doen op de school van de kinderen," voelt zich minder opgesloten en klinkt leuker, toch? (Zie deze bron over de locus of control voor meer informatie over het herkennen van keuzes in uw realiteit.)
Voor meer tips over cognitieve herstructurering, zie pagina 2 van deze functie.
Op pagina 1 van deze functie hebben we besproken hoe negatief denken en cognitieve vervormingen uw stressniveau kunnen beïnvloeden. Dit is een vervolg op het ontwikkelen van een positievere manier van denken, waardoor stress in het proces wordt verminderd.
Verklein de 'Shoulds'
Toen ik aan het studeren was om therapeut te worden, hoorde ik een collega eens tegen een klant zeggen: 'Stop' met schullen 'helemaal over jezelf.' Het was een leuke manier om de klant te helpen merken hoe vaak ze het woord 'zou moeten' zei bij het maken van plannen. Wat is het probleem met het woord 'zou moeten', kunt u vragen? Het is een ander beperkend woord dat impliceert dat er een manier is waarop dingen moeten worden gedaan, en meestal is het een manier die is opgelegd door iemand anders die niet noodzakelijkerwijs geschikt is voor jouw situatie. De waarheid is dat we dingen doen omdat we dat willen (meestal, maar niet altijd, omdat we geldige redenen hebben om te willen), en als ons zelf praten dit weerspiegelt, voelt het meestal veel leuker aan. "Ik zou mijn vriend moeten bellen" klinkt en voelt beter als "Ik zou mijn vriend willen bellen". En als dit geen echte verklaring is, zou u de actie opnieuw kunnen overwegen.Focus actief op het positieve
Vaak plaatsen mensen een buitensporig niveau van focus op het negatieve, geven korting op het positieve, of zien het positieve helemaal niet. Dit leidt tot een wereldbeeld dat overweldigend lijkt, en problemen die onoverkomelijk aanvoelen. Wanneer je je concentreert op de positieve aspecten van een situatie, en vrede sluit met het negatieve, wordt de situatie minder stressvol. Als mensen je dag onbeschoft zijn, ga uit van je weg om de mensen op te merken die neutraal of beleefd zijn. Als de dingen het ene na het andere verkeerd lijken te lijken, probeer dan op te letten en te waarderen wat er goed gaat.In deze zin vinden veel mensen dat het houden van een dankbaarheidsdagboek - een dagelijkse logboek van dingen waarvoor ze dankbaar zijn - enorm nuttig is, omdat het niet alleen een lijst met zegeningen oplevert om over te kijken, maar het de geest oproept om op te merken deze zegeningen gedurende de dag, en het beïnvloedt hun hele ervaring van stress.
Blijf in het hier en nu
Wanneer je een probleem aanpakt, probeer je te richten op wat er nu gebeurt, zonder naar de toekomst te projecteren of het verleden uit te baggeren; het houdt je bezig met wat er nu aan de hand is. Interpersoonlijke conflicten worden bijvoorbeeld vaak gecompliceerd door grieven uit het verleden en wanneer mensen niet alleen focussen op wat er nu gebeurt, maar op alle voorgaande tijden zijn ze boos op elkaar geweest en projecteren ze in de toekomst dat dingen nooit zullen veranderen, hun woede en frustratie escaleren sterk.Probeer in het heden te blijven, het specifieke probleem, en een oplossing te vinden die werkt. Dit kan je effectief helpen omgaan met een verscheidenheid aan stressoren zonder zo overweldigd te worden. (Zie voor meer informatie ook dit artikel over communicatievaardigheden .)
Nogmaals, als je te maken hebt met een meer ernstige vorm van stress of een klinische stoornis, zul je de beste resultaten zien met een getrainde therapeut. Deze technieken voor cognitieve herstructurering kunnen echter helpen bij het veranderen van negatieve denkpatronen om dagelijkse stress te verlichten ; met de praktijk kun je een aanzienlijk positieve verandering in de vooruitzichten zien en een afname in je ervaring met stress.
bronnen:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Zesjarig resultaat van cognitieve gedragstherapie voor de preventie van recidiverende depressie. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.