Ontspanningstechnieken voor het beheersen van sociale angststoornissen
Angststoornisrelaxatietechnieken zijn een belangrijk onderdeel van veel gedragsbehandelingen voor angststoornissen en specifiek voor sociale angststoornis (SAD) . Als u bijvoorbeeld de angst heeft om in het openbaar te spreken , kan een deel van uw behandeling bestaan uit het beoefenen van diepe ademhaling en spierontspanning terwijl u zich voorstelt een toespraak te houden.
Hoewel ontspanningstechnieken vaak deel uitmaken van een uitgebreider behandelplan, zijn dit strategieën die u ook thuis alleen kunt oefenen.
Vier strategieën die in het bijzonder zijn gebruikt, zijn diafragmatische ademhaling, progressieve spierontspanning, autogene training en geleide beeldvorming.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling , of diepe ademhaling, is de praktijk om je middenrif uit te breiden terwijl je ademt, zodat je maag op en neer gaat, in plaats van je borst. Tijdens een angstaanval neemt u meer oppervlakkig adem, wat bijdraagt aan symptomen van angst.
Door te oefenen hoe je langzaam en diep ademt in een ontspannen omgeving, zul je beter in staat zijn om een beroep te doen op deze methode van ontspanning in tijden van stress. Diepe ademhaling vormt ook de basis waarop andere ontspanningstechnieken worden gebouwd, dus het is een belangrijke concept te beheersen.
Progressive Muscle Relaxation
Heb je ooit het gevoel dat je hebt na een echt intense training opgemerkt? Je spieren zijn zo moe dat je lichaam helemaal ontspannen is.
Dit is het doel van progressieve spierontspanning (PMR). Afwisseling tussen gespannen en ontspannen spieren helpt om het hele lichaam te ontspannen. Tijdens deze oefening wordt u gericht op gespannen en ontspannen verschillende spieren door uw hele lichaam. Soms is dit ook gepaard met imaginale belichting waarin je je voor de gek gehouden situaties ziet en leert ontspannen terwijl je dit doet.
Autogene training
Autogene training beschrijft een techniek die lijkt op meditatie , waarin je een reeks uitspraken over jezelf herhaalt over verschillende delen van je lichaam. Er wordt aangenomen dat de herhaling van deze uitspraken het functioneren van uw autonome zenuwstelsel beïnvloedt , waaronder uw hartslag.
Guided Imagery
Heb je ooit gewenst dat je kon ontsnappen naar een tropisch eiland of een gat in een blokhut? Als je niet de tijd of middelen hebt om je fantasie echt waar te maken, probeer dan een geleide afbeelding .
Deze techniek houdt in dat je al je zintuigen gebruikt om jezelf in een ontspannen omgeving voor te stellen. Je lichaam gaat op zijn beurt ontspannen terug. Maar pas op, je wordt misschien zo ontspannen dat je in slaap valt!
Het is het beste om deze techniek niet te beoefenen als je ergens moet zijn. Probeer het 's nachts uit voordat je van plan bent om in slaap te vallen.
Onderzoek naar ontspanning voor angst
Een meta-analyse uit 2017 van 50 studies (2801 patiënten) vergeleek ontspanningstraining met cognitieve en gedragsmatige behandelingen voor angst. Resultaten van dat onderzoek toonden aan dat er geen significant verschil was tussen relaxatie en cognitieve en gedragstherapieën voor gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis, sociale fobie en specifieke fobieën.
Daarnaast toonde een systematische review uit 2018 met meta-analyses die het effect van relaxatietherapie bij mensen met angststoornissen onderzoeken, aan dat relaxatietherapie voor deze groep effectief was om negatieve emoties en symptomen van depressie, fobie en piekeren te verminderen.
Een woord van
Als uw sociale angst ernstig is en u nog niet om hulp van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg hebt gevraagd, zou dit uw eerste stap moeten zijn. Als u echter alleen op zoek bent naar aanvullende ondersteuning, kan het gebruik van deze zelfhulpstrategieën nuttig zijn om uw symptomen te verminderen.
Zet een vaste tijd opzij om deze ontspanningstechnieken te oefenen, zodat het een gewoonte wordt.
Na verloop van tijd zou je moeten opmerken dat het gemakkelijker wordt om jezelf te kalmeren in stressvolle of angstwekkende situaties.
bronnen:
> Angst voor Christus. Zelfhulpstrategieën voor sociale angst .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van complementaire en zelfhulpbehandelingen voor angststoornissen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effecten van relaxatietherapie op angststoornissen: een systematische review en meta-analyse. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. CD met begeleide ontspanning.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Is cognitieve gedragstherapie effectiever dan relaxatietherapie bij de behandeling van angststoornissen? Een meta-analyse. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.