Tips voor het beoefenen van diafragmatische ademhaling voor sociale angst
Diafragmatische ademhaling , of diepe ademhaling van het middenrif in plaats van de borstkas, is een manier om te ontspannen en angsten van verschillende soorten te verminderen. Hoewel we allemaal in staat zijn om op deze manier te ademen, doen weinigen van ons dat dagelijks in onze dagelijkse activiteiten.
Oefen dit ademhalingspatroon terwijl u thuis in een ontspannen en veilige omgeving bent. Op deze manier zult u meer geneigd zijn om deze techniek te gebruiken wanneer u wordt geconfronteerd met situaties die de symptomen van sociale angststoornis (SAD) veroorzaken .
Het belang van diepe ademhaling
Diepe ademhaling helpt je de "vecht-of-vlucht" reactie op stressvolle situaties te vermijden. In deze situaties staan de automatische systemen van uw lichaam zeer alert en geven uw hart de opdracht sneller te kloppen en de ademhalingssnelheid te verhogen. Door je bewust te worden van je ademhaling en de diepte en snelheid ervan te regelen, wordt de kans op een spiraal in een paniekaanval of angstaanval verlaagd.
Hoe diafragmatische ademhaling te oefenen
Voor degenen die lijden aan medische aandoeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
- Zoek een rustige plek zonder afleiding. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak eventuele strakke kleding los en verwijder glazen of contacten. Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel.
- Plaats een hand op je bovenste borst en de andere hand op je buik. Adem in en haal diep adem uit je buik terwijl je tot drie meetelt. Terwijl je inademt, zou je je maag moeten voelen opstaan. De hand op je borst mag niet bewegen.
- Na een korte pauze langzaam uitademen tijdens het tellen tot drie. Je maag zou terug moeten vallen terwijl je uitademt.
- Vervolg dit patroon van ritmische ademhaling gedurende vijf tot tien minuten.
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen om naar een spraakopname te luisteren, zoals het gratis MP3-audiobestand van McMaster University, dat aanwijzingen bevat over het oefenen van diafragmatische ademhaling.
Met behulp van een audio-opname kunt u volledig ontspannen en concentreren op de techniek.
Obstakels voor het oefenen van diepe ademhaling
Als je merkt dat je teruggaat naar een oppervlakkige ademhaling, ondanks het oefenen van een diepe ademhaling, kan het zijn dat je meer oefening in verschillende situaties nodig hebt. Probeer een yogales te volgen die een diepe ademhaling aanmoedigt of deelneemt aan een cursus mindfulness-meditatie. Het gebruik van verschillende strategieën met een diepe ademhaling geeft je meer kansen om te oefenen en de kunst ervan te beheersen.
Muzikanten en diepe ademhaling
Zangers wordt geleerd diep te ademen tijdens het zingen om het geluid van hun stem te verbeteren en om een deuntje te dragen zonder in het midden te breken. Op dezelfde manier kunnen zangers en musici die blaasinstrumenten bespelen en die ook leven met sociale angst, baat hebben bij het beoefenen van diepe ademhaling in de context van angstvermindering.
Verwante ontspanningsoefeningen
Verschillende ontspanningstechnieken kunnen worden gebruikt naast diepe ademhaling, zoals progressieve spierontspanning, geleide beeldvorming en autogene training. Als diepe angst alleen je angst niet lijkt te verbeteren, overweeg dan om deze andere technieken te lezen en te oefenen. Je zou zelfs een online of lokale therapeut kunnen vinden die je door dit soort oefeningen kan leiden.
Een snelle vijf minuten durende ademoefening
Nu je het idee hebt om diep te ademen, kun je je telefoon zo instellen dat hij eenmaal per dag op een geschikt moment afgaat. Als het alarm afgaat, is dat je signaal om gedurende vijf minuten diep adem te halen. Als de vijf minuten voorbij zijn, kijk dan of je je meer ontspannen en minder angstig voelt. In de loop van de tijd zou het natuurlijker moeten worden om altijd zo te ademen.
Een woord van
Ademhaling diep vanuit je middenrif is een geleerde vaardigheid. Hoewel we dit als baby's allemaal instinctief doen, hebben mensen met angst de neiging om oppervlakkiger te ademen vanuit de borst. Als u na het beoefenen van diepe ademhaling nog steeds ernstige angst voelt, overweeg dan om een deskundige in de geestelijke gezondheidszorg of een arts te raadplegen voor beoordeling en behandeling.
bronnen:
Angstbehandeling Australië. Langzame ademhaling om angst en paniek te verminderen.
Harvard Medical School. Haal diep adem
Harvard Medical School. Ontspanningstechnieken. Adembeheersing helpt om een felle stressreactie te onderdrukken.
> McMaster University. CD met begeleide ontspanning.