Sociale angsthulp kan in vele vormen voorkomen. Hoewel behandeling beschikbaar en effectief is voor SAD, krijgt slechts 25% van de mensen met de aandoening ooit een behandeling. Hoewel het geen vervanging is voor professionele behandeling, voor degenen die anders geen hulp zouden kunnen krijgen, is zelfhulp een goed startpunt. Zelfhulpstrategieën voor sociale fobie kunnen thuis worden gebruikt om uw symptomen te overwinnen.
Oefen diepe ademhaling
Sociale angst hebben betekent dat je waarschijnlijk niet veel positieve ervaringen hebt gehad in sociale situaties. Een manier om de kans op het hebben van deze positieve ervaringen te vergroten, is dat uw lichaam zich in een ontspannen toestand bevindt. Wanneer je lichaam ontspannen is, is je ademhaling langzaam en natuurlijk, en je geest is vrij van negatieve gedachten, het zal gemakkelijker zijn om te genieten van het zijn met anderen.
Je ademt waarschijnlijk te snel in angstwekkende situaties, waardoor je andere angstklachten erger worden. Dit is onderdeel van de "vecht-of-vluchtreactie." Hieronder volgen enkele stappen om uw angstige en oppervlakkige ademhaling te beheren.
- Tel het aantal ademhalingen dat u in één minuut neemt (tel een inademing en uitademing als één). Noteer dit nummer. De gemiddelde persoon neemt 10 tot 12 ademhalingen per minuut.
- Concentreer je op je ademhaling. Adem in en adem uit door je neus. Haal diep adem uit je middenrif in plaats van oppervlakkige ademhalingen van je borst. Adem in voor 3 seconden en adem 3 seconden uit (gebruik een horloge of klok met een tweede hand). Terwijl je uitademt, denk je "ontspan" en laat je spanning in je spieren los. Blijf deze manier gedurende 5 minuten ademen.
- Tel opnieuw je ademhalingen per minuut en kijk of het aantal is gedaald.
- Oefen deze ademhalingstechniek 4 keer per dag als je al relaxed bent.
Wanneer u zich in sociale situaties bevindt, zorg er dan voor dat u de manier ademt waarop u oefende. Na verloop van tijd wordt deze manier van ademen automatisch.
Negatief denken verminderen
Als je met sociale angst leeft, interpreteer je waarschijnlijk opmerkingen of gezichtsuitdrukkingen van andere mensen.
In het bijzonder zijn er twee algemene denkpatronen die kunnen bijdragen aan je angst.
- Gedachten lezen. U gaat ervan uit dat u weet wat andere mensen over u denken (bijv. "Iedereen kan zien hoe angstig ik ben").
- Personaliseren. Je neemt aan dat het gedrag van anderen gerelateerd is aan jou (bijvoorbeeld: "Hij kijkt verveeld, ik had hem niet voor deze film mogen uitnodigen").
De gedachten die je hebt zijn zo automatisch dat je je waarschijnlijk niet eens realiseert dat je ze denkt. Hieronder volgen enkele stappen om uw negatieve gedachten beter te beheren.
- Denk terug aan een recente sociale situatie waarin u zich angstig voelde. Schrijf op wat je negatieve gedachten waren vóór, tijdens en na de situatie.
- Stel jezelf vragen om je negatieve gedachten uit te dagen. Bijvoorbeeld, als je negatieve automatische gedachte was: "Mensen gapen, ze moeten denken dat ik saai ben," stel jezelf de vraag "Zou er een andere verklaring kunnen zijn?" In dit geval zou je alternatieve gedachte kunnen zijn: "Het had waarschijnlijk niets met mij te maken, ze waren gewoon moe."
- Probeer de automatische negatieve gedachten die je hebt vóór, tijdens en na gevreesde sociale situaties op te merken en daag ze uit met alternatieven.
Geconfronteerd met je angsten
Hoewel het op de korte termijn voorkomen van gevreesde situaties je angst kan verminderen, op de lange termijn beperkt het je leven ernstig.
Bovendien groeit het aantal situaties waarin je bang wordt naarmate je angst algemener wordt. Aan de andere kant kan een geleidelijke blootstelling aan sociale situaties helpen om de angst die u met hen omgaat te verminderen.
Hieronder volgen enkele stappen om vermijding te overwinnen .
- Identificeer de top 10 situaties die u vermijdt.
- Splits voor elke situatie op de lijst een reeks stappen op die steeds moeilijker worden. Als u bijvoorbeeld bang bent om in het middelpunt van de belangstelling te staan, kunnen uw stappen er als volgt uitzien:
- Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je goed kent.
- Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je niet goed kent.
- Spreek uw echte mening uit tegen een groep vrienden.
- Spreek je echte mening tegen een groep vreemdelingen.
- Proost op het diner met mensen die je goed kent.
- Proost op het avondeten met mensen die je niet goed kent.
- Oefen elke stap zoveel als je nodig hebt voordat je naar de volgende gaat. Als je angst voelt, daag je je negatieve denken uit en gebruik je de techniek voor langzame ademhaling om te ontspannen.
Merk op dat de specifieke lijst die u maakt afhankelijk is van uw angsten. Je kunt bijvoorbeeld meer bang zijn om te spreken voor mensen die je goed kent versus een groep vreemden. In dit geval zou u items op de lijst omkeren.
Een woord van
Na verloop van tijd, terwijl je ontspant, negatieve gedachten uitdaagt, en geconfronteerd wordt met gevreesde situaties, zul je het gemakkelijker vinden om angstvrij te blijven in stressvolle situaties. Dit zou je sociale angst moeten verlichten. Als u echter nog dagelijks ernstige angstaanvallen ondergaat, is het belangrijk om uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen, omdat een traditionele behandeling, zoals medicatie of cognitieve gedragstherapie, raadzaam kan zijn.
bronnen:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinische onderzoekseenheid voor angst en depressie, UNSW. Zelfhulp voor sociale fobie.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van complementaire en zelfhulpbehandelingen voor angststoornissen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Werkzaamheid, kosteneffectiviteit en aanvaardbaarheid van zelfhulpinterventies voor angststoornissen: systematische review. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.