Herken je een van de volgende soorten negatieve gedachten?
Mind Reading: "Ik weet gewoon dat deze persoon me niet mag, ze denkt dat wat ik zeg saai is."
Overgeneralisatie: "Ik raakte in paniek de laatste keer dat ik een toespraak hield, ik weet dat het weer zal gebeuren."
Vergroting: "Ik weet zeker dat de bankbediende mijn handen zag trillen, ze moet denken dat er iets mis is met mij."
Er zijn veel andere mogelijk negatieve gedachten die mensen met een sociale angststoornis (SAD) zouden kunnen hebben. Irrationele gedachten dragen bij aan gevoelens van paniek in sociale en prestatiegerelateerde situaties omdat ze een cyclus van catastrofaal denken beginnen. Om uw symptomen te overwinnen, is het handig om te leren omgaan met uw negatieve gedachten. Een manier om dit te doen is via een proces dat bekend staat als cognitieve herstructurering, dat wordt gebruikt tijdens cognitieve gedragstherapie (CGT) .
Er zijn drie essentiële stappen betrokken bij cognitieve herstructurering .
Stap 1: Identificeer en word je bewust van je negatieve gedachten.
Stap 2: Bepaal de nauwkeurigheid van uw negatieve gedachten.
Stap 3: Vervang uw negatieve gedachten door behulpzame.
Hieronder volgt een korte beschrijving van hoe u elk van deze stappen in de praktijk gaat brengen om uw negatieve denkpatronen te wijzigen.
Stap 1: identificeer negatieve gedachten
In het begin is het misschien moeilijk om je negatieve gedachten te identificeren.
Soms gebeuren ze zo snel en automatisch dat je ze nauwelijks op een bewust niveau ziet. Om echt te beginnen op te letten, moet je overdag een kladblok bij je hebben en snel notities noteren over gedachten die je had in een situatie waarin je in paniek raakte. Na verloop van tijd wordt het gemakkelijker om de automatische gedachten die je de hele dag door hebt op te merken en op te pikken.
Stap 2: Hoe nauwkeurig zijn uw gedachten?
In een tijd dat u niet ongerust bent en u zich in een ontspannen situatie bevindt, neemt u de tijd om uzelf de vraag te stellen: "Hoe nauwkeurig zijn mijn gedachten precies?" Is het bijvoorbeeld mogelijk dat de persoon met wie u sprak moe was in plaats van verveeld? Als de bankbediende merkte dat je handen trilden, zou ze dan echt slecht over je denken?
Het kan moeilijk zijn om met je gedachten te vechten en te zien dat ze niet altijd nauwkeurig zijn vanwege hoe de situatie voor jou voelt. Als je echt moeite hebt met deze oefening, stel je dan voor dat de rollen omgekeerd waren. Als iemand die je kende nerveus was om een speech te geven, zou je dan slecht over haar denken of dat er iets mis met haar was? Hoogstwaarschijnlijk voelt u zich sympathiek. Probeer jezelf dezelfde mate van acceptatie te geven die je anderen geeft.
Stap 3: Negatieve gedachten vervangen
De laatste stap is om geleidelijk je negatieve gedachten te vervangen door nuttiger en positieve manieren om te reageren op je angstige gevoelens. In het begin zal dit proces moeilijk en onnatuurlijk aanvoelen. Het is iets dat je dagelijks moet oefenen om een nieuwe automatische gewoonte te worden.
Enkele voorbeelden van positievere en behulpzamere gedachten dan de bovenstaande kunnen zijn: "Deze persoon met wie ik praat, moet gewoon moe zijn;" "Alleen omdat ik problemen had de laatste keer dat ik een toespraak hield, betekent niet dat het weer zal gebeuren;" en "De bewaker heeft het waarschijnlijk niet gemerkt of verzorgd als mijn handen trillen, ze heeft te veel anders aan haar hoofd."
Hoewel het een proces is dat veel inspanning vergt, helpt het leren hoe je je automatische negatieve gedachten kunt vervangen door meer positieve en behulpzame manieren om gevoelens van hopeloosheid te verminderen en je zelfrespect te vergroten. Je zou geleidelijk moeten merken dat de positieve gedachten gemakkelijker worden en dat de negatieve gedachten meer inspanning vergen. Na verloop van tijd zal de frequentie van uw negatieve gedachten afnemen en dat geldt ook voor uw symptomen van sociale angst.
Bron:
Ellis A. (2001). Het overwinnen van destructieve overtuigingen, gevoelens en gedragingen. Amherst, NY: Prometheus.