Geleid beeldmateriaal voor sociale angst houdt het gebruik van visualisatietechnieken in om uw lichaam in een ontspannen toestand te brengen. Met andere woorden, je sluit je ogen en stelt je de bezienswaardigheden en geluiden voor van een plek die je ontspant. De meest voorkomende visualisatie heeft betrekking op een tropisch strand, warme zon en rustgevende geluiden van de oceaan.
Als je echter merkt dat een andere ingebeelde scène meer geschikt voor je is, zoals zittend voor een knappend vuur op een winderige nacht, gebruik dan zeker die instelling.
Het soort scène is niet belangrijk, het gaat erom dat je je elke aanblik, geluid en geur voorstelt en jezelf naar die plek verplaatst.
Voor degenen die aan medische aandoeningen lijden, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
In het volgende voorbeeld van geleide verbeelding voor angst wordt de populaire strandomgeving gebruikt. Als u ervoor kiest om een andere instelling te gebruiken, vervangt u eenvoudigweg de onderstaande gegevens met die relevant zijn voor het scenario dat u gebruikt.
1. Zoek een rustige plek vrij van afleiding
Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel. Maak alle strakke kleding los en verwijder bril of contactlenzen. Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel. Kies een tijd en plaats waarvan u zeker weet dat u niet gestoord zult worden.
2. Neem een paar langzame ademhalingen
Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan diafragmatische ademhaling . Adem diep in je middenrif, net zoals je zou doen in een yogales.
Dit soort ademhaling zal je helpen om nog verder te ontspannen.
3. Wanneer u zich ontspannen voelt, sluit u voorzichtig uw ogen
Stel je jezelf liggend op een prachtig afgelegen strand. Stel je zacht wit zand om je heen voor en kristalhelder water met zachte golven die langs de kust scheren. Stel je een wolkenloze hemel boven en palmbomen zwaaien in de wind achter je.
Blijf je ogen dicht houden en zie deze prachtige tropische scène.
4. Adem in en ruik de geur van de oceaan en tropische bloemen
Let op het geluid van de golven die zachtjes op de kust rollen en vogels in de bomen achter je. Voel het warme zand onder je en de warme zon op je huid. Let op de smaak van een verfrissende tropische drank terwijl je hem naar je mond brengt. Stel je niet alleen maar op de hoogte - raak het aan, proef het en ruik het evenzeer als je fantasie het toelaat.
5. Blijf zolang in deze scène als u wilt
Merk op hoe ontspannen en kalm je je voelt. Geniet van het gevoel van ontspanning terwijl het zich verspreidt over uw hele lichaam, van uw hoofd tot uw tenen. Merk op hoe ver je je voelt van angst en stress . Ga door in deze fase van het proces van begeleide beelden zo lang als je wilt. Je moet geleidelijk aan opmerken hoe kalm en ontspannen je je voelt.
6. Als je klaar bent, tel langzaam terug vanaf 10
Open je ogen, voel je ontspannen maar alert. Je bent teruggekeerd in je omgeving, maar een kalme staat zal elke angst of zorgen hebben vervangen die je oorspronkelijk voelde. Probeer deze rust in de rest van je dag te vertalen.
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand van McMaster University met aanwijzingen voor het oefenen van geleide beelden.
Met behulp van een audio-opname kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek.
Een woord van
Geleid beeldmateriaal is een vorm van ontspanningsoefeningen die je misschien zou kunnen helpen bij sociale fobieën. Als uw angst echter ernstig is en u geen professionele behandeling hebt ontvangen, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) of medicatie, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor diagnose en een plan om beter te worden. Hoewel zelfhulpmethoden kunnen worden gebruikt voor lichte tot matige angst, vereist meer ernstige angst vaak traditionele behandelingsstrategieën.
> Bronnen:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van complementaire en zelfhulpbehandelingen voor angststoornissen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningstraining voor angst: een systematische review van tien jaar met meta-analyse. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. CD met begeleide ontspanning.
> Rossman ML. Guided Imagery for Self-Healing . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universiteit van Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Social Anxiety overwinnen.