Een eenvoudige oefening om je emoties onder de aandacht te brengen
Zelfmonitoring is een manier om uw posttraumatische stressstoornis ( PTSS ) te helpen beheren door uw gedachten en gevoelens bewust te maken. Zie het als nog een hulpmiddel in uw PTSS-toolkit.
Zelfmonitoring kan een belangrijke vaardigheid zijn voor mensen met PTSS. Dit is waarom: we zijn allemaal gewoontedieren. We gaan vaak over onze dag zonder na te denken, we zijn ons niet bewust van wat er om ons heen gebeurt.
Dit kan in sommige situaties nuttig zijn, maar op andere momenten kan dit gebrek aan bewustzijn ons het gevoel geven dat onze gedachten en emoties volledig onvoorspelbaar en onhandelbaar zijn.
We kunnen niet echt omgaan met ongemakkelijke gedachten en gevoelens - een belangrijk onderdeel van het omgaan met een trauma - zonder eerst bewust te zijn van welke situaties deze gedachten en gevoelens oproepen. Zelfmonitoring is een eenvoudige manier om dit bewustzijn te vergroten.
Lees verder om meer te weten te komen over deze eenvoudige maar belangrijke vaardigheid.
Zelfmonitoring voor PTSS
Volg deze stappen om een werkblad te maken dat u helpt bij te houden hoe u zich voelt in verschillende situaties.
- Typ of schrijf een formulier voor zelfcontrole op en maak voldoende kopieën voor minimaal een week. Maak aan de bovenkant van de pagina vijf kolommen met het label: datum en tijd; situatie; gedachten; emoties; lichamelijke sensaties.
- Bewaar dit formulier de hele dag bij u. Wanneer je een onaangename of ongemakkelijke gedachte of gevoel ervaart, haal het formulier er dan uit en vul het in.
- Noteer eerst de datum en tijd.
- Noteer vervolgens de situatie waarin u zich bevindt. Bijvoorbeeld, wanneer kwamen deze onaangename gedachten en gevoelens naar voren. Was je betrokken bij een gesprek? Dacht je aan iets uit je verleden? Beschrijf deze situatie in het kort.
- Nadat je de situatie hebt beschreven, noteer je de gedachten die je hebt.
- Schrijf vervolgens de emoties op die u voelt. Woorden die je misschien gebruikt om je emoties te beschrijven, zijn: boos, verdrietig, boos, boos, down, angstig, bang, schuldig, schaam, verlegen, jaloers, enz.
- Schrijf nu de fysieke gewaarwordingen op die u ervaart. Is uw hartslag bijvoorbeeld versneld? Ervaar je spierspanning? Voel je je misselijk of is je maag overstuur?
- Het kan nuttig zijn om ook te beoordelen hoe intens of schokkend deze gedachten, emoties en fysieke sensaties zijn door ze elk op een schaal van 1 (geen nood / niet intens) tot 10 te beoordelen (zeer verontrustend / intens).
Probeer zelf minstens een week zelfcontrole uit te voeren en kijk of je je bewustzijn kunt vergroten over welke situaties bepaalde gedachten en gevoelens voor je teweegbrengen.
Nuttig advies voor zelfmonitoring voor PTSS
Terwijl u uw zelfregistrerende werkbladen invult, kan het volgende advies nuttig voor u zijn:
- Soms kan het bewustmaken van bepaalde gedachten en gevoelens ervoor zorgen dat ze zich intenser en / of verontrustender voelen. Om deze reden kan het nuttig zijn om zelfcontrole te koppelen aan andere stressverminderende technieken, zoals mindfulness of diepe ademhaling .
- Houd je vast aan de vellen papier die je gebruikt om je gedachten en gevoelens te bewaken. Kijk aan het einde van de week of je patronen kunt identificeren. Dat wil zeggen, bent u aan het eind van de dag meer vatbaar voor angst? Voelt u zich aan het eind van de week depressiever? Dit is allemaal belangrijke informatie.
- Het kan in eerste instantie moeilijk zijn om je ervaring te scheiden in gedachten, emoties en fysieke sensaties. Doe je best. Hoe meer je deze ervaringen van elkaar kunt scheiden, hoe beter je ze kunt herkennen wanneer ze zich voordoen.