Een stappenplan om je lichaam te ontspannen
Progressive muscle relaxation (PMR) is een techniek voor angstvermindering die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Amerikaanse arts Edmund Jacobson in de jaren dertig van de vorige eeuw. De techniek omvat wisselende spanning en ontspanning in alle belangrijke spiergroepen van het lichaam.
Als u lijdt aan sociale angststoornis (SAD) , zijn uw spieren waarschijnlijk de meeste tijd gespannen. Door PMR te oefenen, leer je hoe een ontspannen spier zich anders voelt dan een gespannen spier.
Progressieve spierontspanning wordt over het algemeen gebruikt in combinatie met technieken voor gedragstherapie , zoals systematische desensibilisatie . Alleen al het beoefenen van de techniek geeft je een groter gevoel van controle over de angstreactie van je lichaam.
Als je deze techniek correct beoefent, kun je zelfs in slaap vallen. Als dat zo is, feliciteer jezelf dan met het verkrijgen van zo'n diepe mate van ontspanning, en met het werk dat je tot dat moment hebt gedaan.
Voor degenen die lijden aan medische aandoeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
Hoe om progressieve spierontspanning te oefenen
- Zoek een rustige plaats zonder afleiding. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak eventuele strakke kleding los en verwijder glazen of contacten. Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel.
- Neem een paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan diafragmatische ademhaling .
- Voorhoofd. Richt de aandacht op je voorhoofd. Druk de spieren in je voorhoofd samen en houd het 15 seconden vast. Wees alleen voorzichtig om de spieren van je voorhoofd te spannen en de rest van je lichaam ontspannen te laten. Voel hoe de spieren strakker worden en sterker worden. Laat dan langzaam de spanning in je voorhoofd af terwijl je 30 seconden meetelt. Let op het verschil in hoe uw spieren aanvoelen en het gevoel van ontspanning. Blijf de spanning in je voorhoofd loslaten totdat deze volledig ontspannen aanvoelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Kaak. Verplaats nu de aandacht naar je kaak. Span de spieren in je kaak gedurende 15 seconden. Laat vervolgens de spanning langzaam af tijdens het tellen gedurende 30 seconden. Let op het gevoel van ontspanning en blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Nek en schouders. Verplaats nu de aandacht naar je nek en schouders. Verhoog de spanning in je nek en schouders door je schouders naar je oren op te heffen en gedurende 15 seconden vast te houden. Laat de spanning langzaam los terwijl je 30 seconden meetelt. Merk op dat de spanning wegsmelt.
- Armen en handen. Trek beide handen langzaam in vuisten. Trek je vuisten in je borst en houd deze 15 seconden vast, knijp zo strak als je kunt. Laat het vervolgens langzaam los terwijl je 30 seconden meetelt. Let op het gevoel van ontspanning.
- Billen. Verhoog langzaam de spanning in je billen gedurende 15 seconden. Laat vervolgens de spanning langzaam 30 seconden los. Merk op dat de spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Benen. Verhoog langzaam de spanning in je quadriceps en kalveren gedurende 15 seconden. Pers de spieren zo hard als je kunt. Laat vervolgens de spanning voorzichtig 30 seconden los. Let op de spanning die wegsmelt en het gevoel van ontspanning dat overblijft.
- Voeten. Verhoog langzaam de spanning in je voeten en tenen. Span de spieren zo veel mogelijk aan. Laat vervolgens de spanning langzaam los terwijl u 30 seconden meetelt. Merk op dat alle spanning wegsmelt. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
- Geniet van het gevoel van ontspanning dat door je lichaam raast. Blijf langzaam en gelijkmatig ademen.
Stem opname
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand van McMaster University met aanwijzingen voor progressieve spierontspanning . Met behulp van een audio-opname kunt u volledig ontspannen en concentreren op de techniek.
Werkzaamheid van PMR voor angst
Een systematische review uitgevoerd in 2008 en gepubliceerd in het tijdschrift BMC Psychiatry toonde de werkzaamheid van ontspanningstraining, inclusief PMR, bij de behandeling van angst.
Daarom, als u op zoek bent naar evidence-based opties om uw sociale angstgevoelens te behandelen, is PMR een goede keuze.
Een woord van
Ontspanningstechnieken zoals progressieve spierontspanning kunnen behulpzaam zijn bij milde tot matige sociale angst, of als ze naast traditionele behandelingen worden toegepast, zoals cognitieve gedragstherapie of medicatie. Als u echter merkt dat u met ernstige, onbehandelde sociale angst leeft, is het belangrijk om een arts of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen om een passende behandeling te krijgen.
> Bronnen:
> Jacobson, E. (1938). Vooruitstrevende ontspanning. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van complementaire en zelfhulpbehandelingen voor angststoornissen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningstraining voor angst: een systematische review van tien jaar met meta-analyse. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.