Systematische desensibilisatie gebruiken om je angsten te overwinnen
Joseph Wolpe, een pionier op het gebied van gedragstherapie , ontwikkelde een techniek die systematische desensibilisatie wordt genoemd voor de behandeling van angststoornissen en fobieën. Deze techniek is gebaseerd op de principes van klassieke conditionering en het uitgangspunt dat wat is geleerd (geconditioneerd) kan worden afgeleerd. Uit uitgebreid onderzoek blijkt dat systematische desensibilisatie effectief is in het verminderen van angst- en paniekaanvallen in verband met angstige situaties.
Systematische desensibilisatie begint meestal met het voorstellen van jezelf in een progressie van angstige situaties en het gebruik van ontspanningsstrategieën die strijden tegen angstgevoelens. Zodra je je angsten met succes kunt beheren terwijl je je angstige gebeurtenissen voorstelt, kun je de techniek in echte situaties gebruiken. Het doel van het proces is om geleidelijk ongevoelig te worden voor de triggers die je leed veroorzaken.
Leren ontspannen
Voordat je geleidelijk aan kunt beginnen jezelf bloot te stellen aan je gevreesde situaties, moet je eerst wat ontspanningstechnieken leren en oefenen. Sommige technieken die vaak worden gebruikt bij ontspanningstraining zijn:
- Diepe ademhaling : wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om een snelle, oppervlakkige ademhaling te nemen die rechtstreeks uit de borstkas komt. Dit type ademhaling wordt thoracale of borstademhaling genoemd. Als je je angstig voelt, weet je misschien niet eens dat je op deze manier ademt. Borstademhaling verstoort de zuurstof- en koolstofdioxidegehaltes in het lichaam, resulterend in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Dit kan uw lichaam wijzen op het produceren van een stressreactie die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen.
- Progressive Muscle Relaxation : Als u een paniekstoornis , agorafobie of een andere vorm van angststoornis heeft , kunt u frequente spierspanning ervaren. In feite kan chronische spierspanning zo automatisch zijn dat het normaal lijkt en je bent misschien vergeten hoe het voelt als je spieren volledig ontspannen zijn. Door gebruik te maken van de progressieve spierrelaxatietechniek, zul je snel het onderscheid tussen ontspanning en spanning van verschillende spiergroepen kunnen herontdekken.
- Visualisatie: door jezelf voor te stellen in een rustige, stressvrije omgeving, kun je een staat van mentale en fysieke ontspanning bereiken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je aan een prachtig, vredig meer zit. Focus op het toneel voor een periode. Voel het zachte zand op de bodem van je voeten. Als een zachte bries over het water waait, stel je de warme lucht op je gezicht terwijl je een prachtige zonsondergang aan de horizon ziet.
Hoe systematische desensibilisatie werkt
Voordat u begint met systematische desensibilisatie, moet u de ontspanningsopleiding onder de knie hebben en een hiërarchische (van de minst gevreesde tot de meest gevreesde) lijst met uw gevreesde situaties hebben ontwikkeld. Als je moeite hebt om tot rust te komen of je angsthiërarchie te identificeren, moet je een professional raadplegen die je kan begeleiden.
Systematische desensitisatie begint met denkbeeldige blootstelling aan gevreesde situaties. Gebruik je angsthiërarchie om de gevreesde situatie op te splitsen in hanteerbare componenten.
Laten we bijvoorbeeld zeggen dat u bang bent om naar grote winkels te gaan. Je loopt misschien de minste angst de winkel in. Naarmate je verder komt bij de uitgangsdeuren, wordt je angst intenser. In de uitchecklijn staat uw grootste angstrespons.
Je zou het proces starten door je te richten op de actie die de minste hoeveelheid leed veroorzaakt en je omhoog werkt. Het gevolg is dat u geleidelijk of systematisch ongevoelig wordt voor winkelen in grote winkels.
bronnen:
> Breaking Free from Anxiety Disorders - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Theorie en praktijk van counseling en psychotherapie. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.