Doe de Progressive Muscle Relaxation-oefening

Progressive muscle relaxation (PMR) is een techniek voor stress- en angstbeheersing. Als u een paniekstoornis , agorafobie of een andere angststoornis heeft, kan deze techniek u helpen uw lichaam te kalmeren en uw geest tot rust te brengen. Door regelmatig te oefenen, wordt progressieve spierontspanning gemakkelijker uit te voeren en kunt u een grotere ontspanningsdiepte bereiken.

Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk

Benodigde tijd: 10-15 minuten

Hier is hoe:

1. Zorg dat je comfortabel zit. Misschien zit u in een stoel of gaat u liggen. Je ogen kunnen open of gesloten zijn, maar de meeste mensen vinden dat het sluiten van hun ogen helpt de focus tijdens de oefening te behouden. Maak beperkende kleding los en zorg ervoor dat uw omgeving stil is.
2. Begin met een diepe ademhaling . Adem langzaam en diep in door je neus en adem uit door je mond. Herhaal dit meerdere keren.
3. Begin met het spannen van de spieren in je voeten. Buig je voeten omhoog vanuit de enkel richting je gezicht. Buig je voeten omhoog zo hoog als je kunt, maar niet zozeer dat het pijn of krampen veroorzaakt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast. Laat snel de spanning in je voeten los. Let op de gevoelens en sensaties die je ervaart wanneer je voeten ontspannen zijn. Blijf ongeveer 20 tot 30 seconden ontspannen voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep.
4. Span de spieren in uw billen en dijen. Let op hoe de spanning voelt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat de spanning snel ontsnappen. Blijf ontspannen gedurende 20 tot 30 seconden.

1. Span je buikspieren aan. Focus op de spanning gedurende 5 tot 10 seconden. Ontspan de spanning en ontspan voor een telling van 20 tot 30. Let op de verschillen tussen hoe uw maag zich voelde terwijl gespannen en ontspannen.
2. Maak een stevige vuist met elke hand en buig tegelijkertijd je handen omhoog naar de pols. Concentreer u op de sensaties die u voelt terwijl deze spieren gedurende 5 tot 10 seconden worden gespannen. Laat de spanning snel ontsnappen en concentreer je gedurende 20 tot 30 seconden op de ontspannen spieren in je handen en armen.

1. Buig je ellebogen en span je biceps zo hard als je kunt. Houd de spanning vast voor een telling van 5 tot 10 en laat snel los. Blijf ontspannen gedurende 20 tot 30 seconden en concentreer je op hoe deze ontspannen spieren zich voelen.
2. Ga naar de bovenrug. Span je bovenrugspieren aan door je schouders zo strak mogelijk naar achteren te trekken. Houd een telling van 5 tot 10 vast. Laat de spanning snel ontsnappen en ontspan gedurende 20 tot 30 seconden. Concentreer u op hoe uw bovenrug voelt nu vergeleken met wanneer gespannen.
3. Trek je schouders naar boven naar je oren. Trek ze zo strak mogelijk op en houd ze 5 tot 10 seconden vast. Voel de spanning in je schouders en nek. Laat de spanning snel ontsnappen en blijf ontspannen gedurende 20 tot 30 seconden.
4. Kreuk je voorhoofd omhoog zo strak als je kunt. Houd voor een telling van 5 tot 10 en laat snel de spanning los. Blijf ontspannen gedurende 20 tot 30 seconden.
5. Knijp je ogen dicht voor een telling van 5 tot 10. Focus op hoe de spanning voelt. Laat de spanning los en concentreer je op hoe ontspanning voelt voor een telling van 20 tot 30.
6. Open je mond zo wijd als je kunt. Voel de spanning in je kaak. Houd 5 tot 10 seconden vast en laat los. Ontspan je kaak - je lippen moeten een beetje gescheiden zijn. Let op het contrast tussen spanning en ontspanning.
7. Blijf een paar minuten diep ademen. Focus op hoe uw ontspannen spieren zich voelen.

Tips:

1. Door deze oefening regelmatig te oefenen, kun je de benauwdheid in verschillende spiergroepen herkennen en ze ontspannen op het juiste moment.
2. Je kunt spiergroepen toevoegen aan de oefening, of je kunt je concentreren op je individuele spanningsvelden.
3. Controleer na het aanhalen van de spiergroepen de spanning snel, niet geleidelijk.
4. Blijf tijdens de oefening gefocust op hoe de spiergroepen zich voelen wanneer ze gespannen en ontspannen zijn.

   _Bron:

   Davis, M., Eshelman, E., en McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.