Hoe belichtingsbehandeling te oefenen voor de angst voor spreken in het openbaar
Heb je de angst om in het openbaar te spreken ? In dat geval is belichtingstherapie een manier om geleidelijk aan gewend te raken aan spreken in het openbaar en het overwinnen van angst.
Spreken in het openbaar Belichtingstherapie
Hoewel exposure-therapie over het algemeen wordt uitgevoerd door een therapeut in de context van een behandeling zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) , kunt u ook op eigen kracht blootstellingen beoefenen als onderdeel van een zelfhulpprogramma.
Het uitgangspunt achter exposure therapy is dat je geleidelijk aan blootgesteld moet worden aan de situaties waarin je bang bent om jezelf te desensibiliseren en angst te verminderen.
Vandaag opkomen voor een groot auditorium en een toespraak geven zou geen voorbeeld zijn van een blootstellingstherapie. In plaats daarvan moet je kleine stapjes zetten en kleine doelen bereiken die je vertrouwen geven en je kracht opbouwen om moeilijkere situaties aan te kunnen.
Gedrag vermijden
Bij het oefenen van belichtingen is het belangrijk om niet deel te nemen aan wat bekend staat als ' gedeeltelijke ontwijkingsstrategieën '. Bijvoorbeeld een toespraak houden, maar rechtstreeks uit uw aantekeningen lezen en nooit naar het publiek kijken. In plaats daarvan moet je alles doen dat je bang en nerveus maakt; maar doe het geleidelijk aan als je minder angstig wordt.
Een manier om blootstellingen te oefenen als je beperkt bent in toegang tot situaties of nog steeds te angstig bent, is om ze in ingebeelde scenario's te doen voordat je het echte ding aanpakt.
Blootstelling in het echte leven wordt " in vivo " genoemd, waar je aan kunt bouwen wanneer je er klaar voor bent.
Angst Hiërarchie
Hieronder vindt u een voorbeeldhiërarchielijst van situaties die u kunt doorlopen als onderdeel van uw belichtingstraining.
Iedereen zal verschillende soorten scenario's vrezen, dus het is belangrijk om de lijst op maat te maken voor wat het meest logisch voor je is.
Onthoud dat je wilt beginnen met de situatie die de minste angst en angst veroorzaakt en geleidelijk aan het moeilijkste scenario aankan.
- Lees een krantenpassage voor een vriend. Kies een passage waarvan je denkt dat die een vriend of familielid zal interesseren en vraag of je het kunt voorlezen.
- Woon een lezing bij en stel een vraag. Scan de krant voor aankomende seminars of lezingen, neem er een bij die u interesseert en zorg ervoor dat u ten minste één vraag stelt aan de persoon die de toespraak houdt.
- Stel een vraag of maak een opmerking tijdens een werkvergadering . In plaats van stil te blijven, een opmerking maken of een vraag stellen. Dit is een geweldige kans om je van tevoren voor te bereiden, zodat je vertrouwen kunt ontwikkelen en angst kunt overwinnen.
- Proost op een feestje. Als je een diner bijwoont, in plaats van de meer vertrekkende gasten het toastproces te laten monopoliseren, bied dan aan om het zelf te doen.
- Aanbieding om op een vergadering van een boekenclub te presenteren. Word lid van een boekenclub, en als het tijd is om iemand over een bepaald boek te vertellen, bied aan om het woord te voeren.
- Geef een gesprek op een school voor een carrièredag. Bied aan om naar de school van je zoon of dochter te gaan voor een carrièredag en praat over wat je doet voor de kost.
- Neem een les om een presentatie te geven. Zoek een les die u kunt volgen waarvoor u een mondelinge presentatie moet doen.
- Neem een dramaklas. Veel verlegen acteurs volgden dramacursussen als een poging om sociale angst te overwinnen. Je kunt hetzelfde doen en de ervaring ook gebruiken als opstapje naar je angsthiërarchie.
- Volg een cursus spreken in het openbaar. Schrijf je in voor een cursus specifiek over spreken in het openbaar.
- Sluit je aan bij Toastmasters. Toastmasters is een groep die is ontworpen om je publiek meer vertrouwen te geven in het spreken en angsten te overwinnen.
Het doel van de angsthiërarchie is om je geleidelijk bloot te stellen aan gevreesde situaties. Om de blootstellingstherapie te laten werken, moet u lang genoeg in de situaties blijven dat uw angst vermindert en wordt u ongevoelig voor het triggerscenario.
Als je vindt dat een situatie nog steeds problematisch is, blijf er dan mee totdat je angst afneemt voordat je verder gaat met de volgende.
Als uw sociale angst in het algemeen ernstig is en zelfhulpstrategieën niet voldoende zijn om uw angst te verminderen, overweeg dan om contact op te nemen met een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg of met uw arts voor een verwijzing. Er zijn effectieve behandelingen voor SAD, zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) en medicatie , die een verschil kunnen maken in uw leven.
Bron:
Antony MM, Swinson RP. Het werkboek voor verlegenheid en sociale angst. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.