Hoe Autogenic Training voor ontspanning te beoefenen

Autogene training is een vorm van ontspanningstechniek die kan worden gebruikt om angst te verminderen, inclusief die ervaren als onderdeel van sociale angststoornis (SAD). Het kan worden opgenomen in de reguliere behandeling, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT) of zelfstandig worden gebruikt als zelfhulpstrategie.

Wat is Autogene training?

Autogene training is een ontspanningstechniek die voor het eerst werd geïntroduceerd door de Duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz in 1932.

Schultz merkte dat mensen die hypnose ondergingen een ontspannen toestand ingingen waarin ze gevoelens van zwaarte en warmte ervoeren, en hij probeerde die staat opnieuw te creëren in mensen om spanning en angst te verminderen.

Autogene training werkt door een reeks zelfverklaringen over zwaarte en warmte in verschillende delen van het lichaam. Door dit proces wordt een positief effect geïnduceerd op het autonome zenuwstelsel .

Hoewel minder bekend dan andere ontspanningstechnieken , zoals progressieve spierontspanning en geleide beelden , vond een meta-analytische studie in 2008 de werkzaamheid van autogene training in de behandeling van angst.

Autogene training en sociale angststoornis

In termen van sociale angststoornis kan autogene training helpen bij ontspanning en helpen bij het verminderen van angstsymptomen in combinatie met andere vormen van behandeling. Net als bij andere vormen van ontspanningsoefeningen, kan autogene training je helpen om je kalm en ontspannen te voelen in sociale en prestatievoorwaarden.

Als je autogene training vaak genoeg beoefent, zijn de eenvoudige woorden "Ik ben volkomen kalm" genoeg om een ​​staat van ontspanning in het moment te veroorzaken.

Hoe Autogene Training te oefenen

Volg voordat u begint deze instructies om uzelf voor te bereiden op ontspanning:

• Zoek een rustige plaats zonder afleiding.

• Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel.
• Maak alle strakke kleding los en verwijder bril of contactlenzen.
• Laat je handen rusten in je schoot of op de armen van de stoel.

Volg nu deze stappen om autogene training te doen:

1. Neem een ​​paar langzame, gelijkmatige ademhalingen. Als je dat nog niet hebt gedaan, besteed dan een paar minuten aan diafragmatische ademhaling .

2. Zeg rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

3. Richt de aandacht op je armen. Stil en langzaam herhaal je jezelf zes keer,

• "Mijn armen zijn erg zwaar."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

4. Richt de aandacht opnieuw op uw armen. Stil en langzaam herhaal je jezelf zes keer,

• "Mijn armen zijn erg warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

5. Richt de aandacht op je benen. Stil en langzaam herhaal je jezelf zes keer,

• "Mijn benen zijn erg zwaar."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

6. Richt de aandacht opnieuw op uw benen. Stil en langzaam herhaal je jezelf zes keer,

• "Mijn benen zijn erg warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

7. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn hartslag is kalm en regelmatig."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

8. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn ademhaling is kalm en regelmatig."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

9. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn buik is warm."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

10. Stil en langzaam herhaal tot jezelf zes keer,

• "Mijn voorhoofd is aangenaam koel."

Zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Ik ben volkomen kalm."

11. Geniet van het gevoel van ontspanning, warmte en zwaarte. Als je er klaar voor bent, zeg dan rustig tegen jezelf,

• "Wapens stevig, adem diep, ogen open."

Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen een spraakopname te gebruiken, zoals het gratis MP3-audiobestand aangeboden door McMaster University in Ontario, Canada, met aanwijzingen over het oefenen van autogene training.

Met behulp van een audio-opname kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek.

Voordat je start

Voor degenen die lijden aan medische aandoeningen of significante psychiatrische aandoeningen, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een ontspanningsoefening begint. Zorg ervoor dat u stopt met autogene training en raadpleeg uw arts als u gevoelens van extreme angst of rusteloosheid ervaart, of andere nadelige effecten tijdens of na het beoefenen van autogene training.

Een woord van

Ernstige sociale angst is niet iets waar je mee moet leven. Als u vindt dat zelfhulpontspanningsoefeningen geen verschil maken in uw symptomen, is het belangrijk om uw arts te raadplegen en om een ​​verwijzing naar een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg te vragen.

Als je te nerveus of bang bent om naar je huisarts te gaan, probeer dan een familielid, vriend, leraar of schoolbegeleider te verraden, voor wie je denkt dat je je comfortabel genoeg voelt om te delen. Er zijn effectieve behandelingen voor dit soort angsten. Hoe eerder u hulp zoekt, hoe eerder u zich beter voelt.

_bronnen:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Doeltreffendheid van complementaire en zelfhulpbehandelingen voor angststoornissen. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Autogene training.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Ontspanningstraining voor angst: een systematische review van tien jaar met meta-analyse. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10,1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Universiteit van Maryland Medical Center. Ontspanningstechnieken .}

_{University of Melbourne Counselling and Psychological Services. Autogene training.}