Rationele emotieve gedragstherapie (REBT) is een soort therapie die zich bezighoudt met het overwinnen van irrationele overtuigingen en het veranderen van uw reacties op de negatieve gebeurtenissen die zich in uw leven voordoen.
Basis REBT-theorie is gebaseerd op het ABC-model:
- A = Evenement activeren (er gebeurt iets)
- B = Geloof (over het evenement)
- C = Gevolg (emotionele reactie op de overtuiging)
Volgens REBT is je reactie (C) het resultaat van je overtuiging (B) en niet direct veroorzaakt door de gebeurtenis (A).
Het doel van REBT is om je geloof te veranderen (B), zodat je reactie (C) ook verandert. Dit gebeurt via een proces dat bekend staat als disputation, dat meestal wordt afgerond met de hulp van een therapeut.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je bang bent om introducties te maken. Misschien bent u niet zeker van de etiquette, maakt u zich zorgen dat u iemands naam vergeet, of voelt u zich gewoon te gespannen om zelfs maar introducties te maken of uzelf aan anderen voor te stellen. In situaties waarin introducties vereist zijn, kun je misschien niet spreken of wachten tot andere mensen zichzelf voorstellen.
Hieronder vindt u een voorbeeldgesprek dat u mogelijk heeft met uw therapeut over deze angst.
Cliënt: Ik ben bang om mensen voor te stellen, zoals ik zou kunnen zeggen dat het verkeerd is of mezelf voor schut zetten. Als ik mezelf moet voorstellen, voel ik me ongemakkelijk en zeg ik meestal niets. Vreemdelingen denken waarschijnlijk dat ik vastzit, maar ik voel gewoon te veel angst om iets te doen.
Therapeut: Dus je bent bang dat andere mensen zullen denken dat je slecht bent in het maken van inleidingen. Wat is daar zo slecht aan?
Cliënt: Ik ben niet echt zeker, maar ik kan het gewoon niet lijken te doen. Ik voel me ongemakkelijk.
Therapeut: Dus andere mensen denken uiteindelijk dat je een snob bent. Zo?
Cliënt: Nou, het is moeilijk om vrienden te maken als je een slechte indruk maakt.
Therapeut: Nou, het grootste probleem is de druk die je op jezelf uitoefent om de introductie te maken. Het maakt je overdreven bezorgd over de situatie tot het punt dat je niets doet.
Jij en je therapeut werken dan aan een lijst met "MUST" -verklaringen. Dit zijn de irrationele overtuigingen die je tegen jezelf zegt in de situatie die ertoe leidt dat je je slecht voelt over jezelf:
IK MOET goed tegen anderen zijn, anders ben ik waardeloos.
Ik MOET sociaal competent zijn, anders ben ik niet goed.
IK MOET geen fouten maken in sociale situaties of ik ben een buitenbeentje.
Een techniek om aan deze 'moet'-uitspraken te werken, is ze op indexkaarten te schrijven met meer rationele uitspraken op de achterkant van elke kaart. Voor elke 'must'-verklaring komen u en uw therapeut misschien met vier of vijf gezondere overtuigingen voor vervanging.
Bijvoorbeeld:
FRONT OF FLASHCARD: "Ik moet goed tegen anderen zijn."
TERUG VAN DE FLASHCARD:
- "Misschien wil ik er altijd goed uitzien, maar dat hoeft niet."
- "Het is niet vreselijk als ik een fout maak door mensen te introduceren."
- "Zelfs als ik mezelf niet voorstel, zullen mensen me niet haten."
- "Zelfs als ik vergeet om introducties te maken, is het niet het einde van de wereld."
Je therapeut zou je dan naar deze kaarten laten kijken wanneer je een paar minuten op de dag hebt om je nieuwe manier van denken te oefenen.
Uiteindelijk zul je leren dat het geen introducties maakt die je angstig maken, maar eerder de eisen die je jezelf stelt dat het goed moet gaan. Zelfs als je nooit beter wordt in het maken van inleidingen, kun je minder angstig zijn over de hele ervaring.
Om je irrationele gedachten nog verder uit te breiden, kun je je het ergste scenario voorstellen: iedereen die je kent, begint je te vermijden omdat je slecht bent in het maken van introducties. Wanneer je je angsten zo belachelijk kunt zien, kun je ze beginnen te laten gaan.
Naast het werken aan je irrationele overtuigingen, kun je ook stappen ondernemen om je sociale vaardigheden te verbeteren en meer te weten te komen over de etiquette op de gebieden die je ongemakkelijk maken.
Hieronder staat een lijst met enkele specifieke tips om sociale vaardigheden te verbeteren:
- Hoe contact te maken met de ogen
- Gesprekstips
- Telefoongesprekken
- Hoe complimenten te geven
- Drie trucs om een gesprek met een vreemde te beginnen
- Hoe deel te nemen aan een gesprek
- Hoe een gesprek te verlaten
- Hoe maak ik introducties
- Hoe te praten met buren
Samengevat, het uitgangspunt van REBT bij toepassing op sociale angst is werken aan het overwinnen van de irrationele overtuiging dat iedereen je moet waarderen en goedkeuren, zodat je waardevol bent.
Het proces wordt meestal gedaan door een reeks vragen die bekend staan als een discussie met een getrainde therapeut, maar je kunt ook oefenen om overtuigingen alleen te vervangen. De kern van REBT is het idee dat je de situaties in je leven beter of slechter maakt, afhankelijk van hoe je over hen denkt.
> Bronnen:
> REBT-netwerk. Wat is REBT?
> Three Minute-therapie. REBT-therapie.
> Three Minute-therapie. Sociale angst: knuffelen of niet.