Hoe kan ik Borderline Rage Episodes op een gezondere manier beheren?

10 manieren om borderline woede-episodes te beheren die verband houden met BPD

Veel mensen met borderline-persoonlijkheidsstoornis (BPD) ervaren woede die zo intens is dat er vaak naar wordt verwezen als 'borderline rage' . Deze woede komt soms in reactie op een waargenomen interpersoonlijke zwakheid , bijvoorbeeld het gevoel bekritiseerd te worden door een geliefde.

Als je dit soort woede ervaart, kun je het moeilijk krijgen om het te beheersen. Veel mensen met borderline-stoornis houden zich bezig met ongezond gedrag als ze boos worden, inclusief handelingen die lichamelijk letsel kunnen veroorzaken of relaties kunnen vernietigen.

Het is mogelijk om woede op een gezondere manier te leren beheersen , maar dit vereist enige oefening. Hier zijn enkele tips over gezonde manieren om woede te beheersen.

1 - Tel tot tien

Heldenafbeeldingen / Getty Images

Je hebt deze waarschijnlijk al eerder gehoord, maar het werkt, dus het is de moeite waard om te herhalen. Als u kunt pauzeren voordat u reageert op wat u boos maakt, maakt u waarschijnlijk gezondere keuzes over uw gedrag. Dus als iets of iemand je boos maakt, probeer dan tot 10 in je hoofd te tellen voordat je antwoordt.

2 - Merk je woede eerder op

Heldenafbeeldingen / Getty Images

Soms merk je misschien niet eens dat je boos wordt totdat je woedend bent. Maar je kunt oefenen om steeds beter op je reacties in te spelen, zodat je eerder in de cyclus je woede opmerkt. Probeer aandacht te schenken aan de kleine tekenen van het begin van een grenswoede. Bijvoorbeeld, hoe voelt die eerste steek van woede? Hoe reageert je lichaam? Als je deze signalen kunt opvangen wanneer je gematigd geïrriteerd bent, in plaats van volledig woedend te zijn, kun je eerder ingrijpen.

3 - Neem een ​​pauze

Betsie Van Der Meer / Getty Images

Zodra je merkt dat je boos wordt, is het logisch om even te stoppen met wat je boos maakt. Deze werkt vooral goed als je boos wordt in een gesprek met iemand. Als je gek begint te doen, zal de ander vaak boos worden, wat de situatie kan escaleren. Als u deze escalatie opmerkt, bel dan een time-out en onderneem een ​​pauze van 10-15 minuten (of langer, als dat nodig is).

4 - Leid jezelf af

Maskot

Sommige mensen vinden het nuttig om deel te nemen aan een andere, afleidende activiteit wanneer ze in beslag worden genomen door hun woede. Om dit met succes te doen, zoek een activiteit die echt je aandacht kan vasthouden. Kies niet iets passiefs, zoals televisie kijken, omdat je gedachten waarschijnlijk zullen afdrijven naar wat je boos maakt. Doe iets dat actief bij je opkomt, zoals het organiseren van een kamer in je huis of het lezen van een boek.

5 - Neem diepe adem

ik hou van afbeeldingen / Getty Images

Het oefenen van diepe, diafragmatische ademhaling kan helpen de fysieke opwinding te verminderen die je voelt als je boos wordt. Neem een ​​paar minuten de tijd om langzaam en diep in je buik te ademen. Oefen door uw hand op uw buik te leggen, langzaam in te ademen en uw hand uit te duwen elke keer dat u inademt, terwijl u uw hand laat vallen elke keer dat u uitademt.

6 - Bodem jezelf

Geri Lavrov

Aardingsoefeningen kunnen je helpen om "uit de woedebron te geraken" zodra het is begonnen en herinneren je aan de echte nietigheid van het probleem. Probeer deze aardingsoefeningen , die zijn ontworpen om je terug te brengen naar het huidige moment waarop je geest steeds weer teruggaat naar je woede.

7 - Luister naar kalmerende muziek

Tara Moore

Luisteren naar muziek die de tegenovergestelde stemming bevordert, kan je helpen je emotionele toestand te herstellen. Als je boos bent, luister dan naar muziek die traag, rustgevend en kalm is. Maar kies niet iets dat deprimerend is ... de muziek moet opbeurend zijn.

8 - Oefenen Laten gaan

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty Images

Woede kan moeilijk te beheren zijn, omdat het een zeer verleidelijke emotie is - woede verleidt je eraan vast te houden, vooral als je oprecht boos bent over iets dat oneerlijk is. Maar vaak vasthouden aan woede helpt niet. Let op wanneer je opzettelijk vasthoudt aan je boosheid en probeert 'los te laten'. Mindfulness- oefeningen kunnen je helpen het "loslaten" -proces onder de knie te krijgen.

9 - Communiceer assertief

CaiaImageJVCLOSED / Getty Images

Soms houden mensen met bps in plaats van boos te worden, die woede vast of richten ze het op zichzelf. Dit kan net zo destructief zijn als uithalen. Als je iemand bent die dit doet, zal het leren om je behoeften assertief te communiceren je problemen met woede uiteindelijk verminderen. Assertief communiceren betekent dat u uw behoeften of verwachtingen duidelijk maar niet agressief communiceert.

10 - Neem een ​​probleemoplossende aanpak

CaiaImageJVCLOSED / Getty Images

Soms wanneer we boos zijn op iets dat we opzettelijk worden - we besteden veel tijd aan het vertellen hoe oneerlijk de situatie is, of hoe we onrecht hebben aangedaan maar geen enkele actie ondernemen om de situatie te verbeteren. Als u opzettelijk bent, overweeg dan of dat gedrag echt voor u werkt. Zo niet, probeer dan een probleemoplossende aanpak. Waar ben je boos om en is er een manier waarop je actie kunt ondernemen om de situatie op te lossen?

Je woede kan worden gecontroleerd

Terwijl die gevoelens van woede kunnen voelen alsof ze het overnemen, kun je de controle overnemen en die emoties onderdrukken. Neem de tijd en oefen deze 10 tips om je reacties te verbeteren en je woede te beheersen.