Iedereen wordt een beetje nerveus voor een groot spel of een atletisch evenement. Echter, voor degenen die de ernstige symptomen ervaren die zijn geassocieerd met sociale fobie (SAD) , zal de kwaliteit van hun atletische prestaties vaak lijden. De relatie tussen angst en atletische prestaties is zo sterk dat een heel gebied van de psychologie - sportpsychologie - is gewijd aan het helpen van atleten bij het bestrijden van zenuwen.
Gelukkig kun je een aantal strategieën gebruiken om gamedagkriepen te overwinnen en angst te beheersen voordat deze uit de hand loopt.
visualisatie
Veel topsporters gebruiken visualisatie om de prestaties te verbeteren, vertrouwen te ontwikkelen en angst te beheersen. Visualisatie, ook bekend als beeldspraak of mentale repetitie, houdt in dat je je voorstelt dat je met succes meedoet aan een atletiekevenement.
Om visualisatie te laten werken, sluit je je ogen en stel je de fysieke bewegingen voor die je zou maken om succesvol te zijn in de competitie. Probeer je voor te stellen dat je met dezelfde snelheid beweegt als in het echte leven. Zorg er ook voor dat je je vanuit je eigen perspectief verbeeldt - niet vanuit dat van een waarnemer. Je zou het tafereel (de menigte, het veld) moeten bekijken zoals je zou doen als je er echt zou zijn - en jezelf niet zien concurreren.
Enkele tips voor het maken van visualisatie? Doe alles wat je kunt om de ingebeelde ervaring zo echt mogelijk te laten lijken.
Als je naar een leeg voetbalveld gaat en op de bank zit, kun je de ingebeelde ervaring echter maken, doe dat in ieder geval. Als het lawaai van de menigte je tijdens een wedstrijd waarschijnlijk zal afleiden, kijk dan of je een audio-opname kunt vinden met geluiden van het publiek die je kunt spelen terwijl je de gebeurtenis visualiseert.
Wat je ook kunt doen om de ingebeelde ervaring echt te laten voelen, zal helpen bij het vertalen van wat je je inbeeldt naar wat je bereikt.
Doel instellen
Duidelijk gedefinieerde doelen helpen om het succes te meten - maar doelen die te verheven zijn, kunnen u overweldigd en onzeker maken over uw mogelijkheden. Kies doelen die haalbaar maar uitdagend zijn en deel taken indien mogelijk in kleinere delen met een reeks kortetermijndoelen.
Ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zijn nuttig voor het verminderen van de fysieke symptomen van angst, zoals een verhoogde hartslag, gespannen spieren en een snelle en oppervlakkige ademhaling. Deze technieken kunnen op elk moment worden gebruikt in de aanloop naar een optreden of competitie en kunnen met name nuttig zijn wanneer ze de avond tevoren of in de uren voorafgaande aan een evenement worden uitgevoerd om zenuwen op een afstand te houden. Twee van de meest voorkomende ontspanningstechnieken zijn diafragmatische ademhaling en progressieve spierontspanning.
Cognitieve herstructurering
Cognitieve herstructurering verwijst naar veranderende gebruikelijke manieren van denken. In het geval van angst voor atletische prestaties, helpt cognitieve herstructurering je om lichamelijke opwinding anders te evalueren - veel op de manier waarop topsporters opwinding opwekken en het vermogen om de uitdaging aan te gaan.
Het veranderen van de manier waarop u denkt over wedstrijden kan ook nuttig zijn. Van plan om altijd je best te doen, ongeacht hoe belangrijk je denkt dat een wedstrijd is, kun je minder belang hechten aan grote wedstrijden en op zijn beurt je angst verminderen over je prestaties.
Bewust zijn van je gedachten en gevoelens is ook de sleutel tot het beheersen van de cognitieve symptomen van angst. Als je negatieve gedachten herkent wanneer ze voor het eerst je geest binnendringen, kun je ze stoppen voordat ze in de wacht gaan staan, zodat je ze kunt vervangen door meer positieve gedachten.
Ontwikkel zelfvertrouwen
Het kan moeilijk zijn je voor te stellen zelfverzekerd te zijn in een wedstrijd als je meestal onder druk verkruimelt.
U kunt echter specifieke stappen ondernemen om het zelfvertrouwen te vergroten. Focus op eerdere successen in plaats van mislukkingen. Maak oefening en voorbereiding tot een prioriteit en ga door totdat je geen enkele twijfel hebt over je vermogen om te slagen.
Heb je nog steeds problemen met zelfvertrouwen? Vergeet niet om te visualiseren. Stel je voor dat je vol zelfvertrouwen steeds opnieuw strijdt totdat dat je nieuwe realiteit wordt.
Leid jezelf af
Natuurlijk wil je niet worden afgeleid tijdens een wedstrijd, maar direct daarvoor - waarom niet? Praat met teamgenoten of medeconcurrenten, lees een boek, luister naar muziek - alles helpt voorkomen dat je geest negatieve gedachten genereert.
Concentreer u op datgene wat u kunt besturen
Als je merkt dat je je zorgen maakt over wie in de menigte naar je kijkt, of dat de andere concurrenten beter zijn dan jij - herinner jezelf eraan dat dit aspecten van de wedstrijd zijn die je niet kunt beheersen. Wat je kunt controleren, is je eigen prestaties, hoe goed je voorbereid bent en hoe goed je technieken en strategieën implementeert zoals progressieve spierontspanning en beeldvorming.
Helaas ervaren sommige mensen ernstige angst in situaties van atletische prestaties die niet worden verbeterd door het gebruik van zelfhulpstrategieën . Soms kan een bezoek aan een therapeut de bruikbaarheid van deze strategieën alleen maar vergroten, ten eerste omdat u aan iemand verantwoording aflegt over het werk dat u doet en de voortgang die u maakt en ten tweede omdat er iemand is die gelooft dat u beter kunt worden. Als uw symptomen verergeren, overweeg dan om met uw arts te overleggen of om doorverwijzing te vragen aan een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg die kan bepalen of u voldoet aan de criteria voor een diagnose van SAD en welke behandelingsvorm het meest geschikt is voor uw situatie.
bronnen:
> Humara M. De relatie tussen angst en prestaties: een cognitief-gedragsperspectief. Athletic Insight > - > Het Online Journal of Sport Psychology [online-serie].
> Riewald ST. Strategieën om prestatiedruk te beheersen. NSCA's Performance Training Journal [serie online].
> Rodriguez C. Kan sportpsychologie atletische prestaties helpen verbeteren door mentale weerbaarheid te vergroten door afnemende angstgevoelens ?.