Verover uw negatieve denken en percepties door opnieuw te framen
Hoe dragen mentale filters, een vorm van cognitieve vervorming, bij aan de negatieve denkpatronen die bij paniekstoornissen voorkomen? Hoe kun je je perceptie van situaties veranderen door opnieuw te kiezen om een meer realistische en positieve houding te ontwikkelen?
Definitie - Mentale filters
Mentale filter is een term die wordt gebruikt om een type cognitieve vervorming of een verkeerd denkpatroon te beschrijven, dat vaak kan leiden tot hogere niveaus van angst en depressie . Bij het doordenken van een mentale filter richt een persoon zich alleen op de negatieve aspecten van een situatie en filtert hij alle positieve aspecten eruit. Mensen met deze vorm van negatief denken zien hun glas vaak als half leeg in plaats van halfvol in elke situatie.
Mensen met de diagnose Paniek Disorder gebruiken vaak een mentale filter om alle prettige en bevredigende delen van hun leven uit te vegen , terwijl ze meer aandacht besteden aan hun tekortkomingen en ontevredenheid. Ze kunnen zich concentreren op hun gevoelens van eenzaamheid en vermijdingsgedrag , zonder te merken op welke manieren ze daadwerkelijk hebben leren omgaan met paniekstoornissen. Angstniveaus zullen blijven stijgen naarmate de positiviteit nog steeds wordt uitgefilterd, terwijl de zelfvernietigende gedachten worden geïntensiveerd.
Hieronder staan enkele voorbeelden van het gebruik van dit type negatief denkpatroon. Als je over deze voorbeelden nadenkt, kijk dan of je je eigen manier van denken in deze situaties herkent. Als je jezelf in deze verhalen vindt, leer je je mentale filters opnieuw in te delen naar positievere gedachten en ideeën.
Voorbeelden van mentale filters
Edmond - Edmond is een expert in zijn vakgebied en werd gevraagd om een eendaagse workshop te geven aan een plaatselijke universiteit. Tijdens zijn presentatie merkt hij op dat een student naar buiten loopt en nooit meer terugkeert. Na de les komen veel studenten naar hem toe om hem te bedanken voor zijn waardevolle presentatie. Edmond rijdt echter naar huis en voelt zich boos om de enige student die is vertrokken. Edmond blijft ook angstig twijfelen aan zijn eigen werk, zich afvragend of de student zou zijn gebleven als zijn lezing interessanter was geweest.
Amy - Amy worstelt al lang met depressieve stoornissen en angsten. Door psychotherapie is ze begonnen te leren hoe ze degenen die haar in haar verleden pijn hebben gedaan, kan vergeven. Door haar moeder te vergeven, had Amy een nauwere relatie met haar ontwikkeld en was ze zelfs meer op haar gaan vertrouwen. Op een dag stelde Amy zich open voor haar moeder over haar diagnose van depressie. Tot Amy's verbazing reageerde haar moeder minder medelijdend dan Amy had verwacht. Amy raakte woedend en vastbesloten dat ze haar nooit had moeten vergeven. Haar moeder verontschuldigde zich voor het misverstand, maar Amy weigerde met haar te praten. Amy vindt nu dat therapie een verspilling van haar tijd was.
Reframing gebruiken om mentale filters en negatief denken te overwinnen
Edmond - Edmond is zo overstuur over de student die vertrok dat hij de complimenten die hij ontving niet eens kan erkennen en absorberen. Hij zou zijn situatie kunnen herdefiniëren door meer te focussen op alle positieve feedback van andere studenten. In plaats van te filteren op zelfvernietigende gedachten, kan Edmond ervoor kiezen zich te concentreren op het goede in de situatie. Hij kan erkennen dat het mogelijk is dat niet iedereen van zijn lezing genoot, maar dat veel studenten er baat bij hadden. Hij kan zich misschien zelfs realiseren dat in sommige lezingensituaties er wel degelijk mensen zijn die niet waarderend zijn, en zichzelf een schouderklopje geven dat hij statistisch gezien uitstekend reageerde op zijn lezing.
Amy - Amy slaagt er niet in om de positieve aspecten van haar relatie met haar moeder te zien - door alleen te focussen op het negatieve. Amy werkte de moed en kracht op om haar moeder te vergeven en opnieuw een relatie met haar te ontwikkelen. Ze is echter van streek omdat haar moeder niet op haar reageerde zoals zij dat wilde. Als Amy dit mentale filter herkent, kan ze dingen op een meer evenwichtige manier zien. Amy kan dan erkennen dat haar moeder misschien niet handelt zoals zij dat wil, maar dat dit niet betekent dat Amy's winst door therapie nutteloos was.
Bottom Line op mentale filters en opnieuw inlijsten
Alleen het zien van de keerzijde van een situatie kan een verlammende cognitieve vertekening zijn voor mensen met angststoornissen . We hebben de keuze om alleen het negatieve te bekijken of om ook de zilveren voering in een bepaalde situatie te zien. Om deze vorm van negatief denken te overwinnen, moet je proberen elke negatieve gedachte over een situatie te combineren met een positieve. Nadat je dit hebt gedaan, kun je zelfs proberen om zilveren voeringen te vinden in die situaties waarin er echt meer negatieven zijn!
Hoe negatieve gedachten opnieuw te ordenen
Na deze voorbeelden te hebben gegeven van het gebruik van reframing om met mentale filters om te gaan, is het belangrijk om snel te definiëren wat we bedoelen met reframing. Opnieuw inlijsten is een techniek om je manier van ervaren van iets te veranderen. Een situatie verandert niet, maar de manier waarop u de situatie waarneemt verandert.
De meeste situaties in ons leven kunnen op meerdere manieren worden bekeken. Een voorbeeld kan een jonge vrouw zijn die door chemotherapie gaat voor borstkanker, een behandeling die alle haar op het lichaam doet verdwijnen. Je zou op een manier naar deze situatie kunnen kijken en helemaal depressief worden als je je mooie haar zou verliezen. Of in plaats daarvan zou je het op een andere manier kunnen bekijken. Je hoeft je benen zes maanden lang niet te scheren! Dit voorbeeld is extremer dan veel (ja, het duwt het) maar dient als een herinnering dat je soms met het opnieuw in beeld brengen moet "neppen totdat je het haalt". Je zult je misschien hard moeten concentreren op je opnieuw geformuleerde gedachte dat het opweegt tegen je negatieve gedachte, maar studies vertellen ons dat dit echt werkt.
Na het afronden van dit artikel en gezien de manieren waarop zowel Edmond als Amy gebruikmaakten van het opnieuw inlijsten om dit soort cognitieve vertekeningen aan te pakken, zou je enkele van de manieren willen overwegen waarop je het opnieuw inlijsten kunt gebruiken om stress te verminderen, inclusief zoeken naar wat je kunt veranderen, en het vinden van humor.
Het is mogelijk om uw perceptie van een situatie te veranderen, en het opnieuw in kaart brengen te gebruiken om het verkeerde denkpatroon dat door mentale filters wordt geproduceerd te overwinnen.
bronnen:
Caouette, J. en A. Guyer. Cognitieve distorsies bemiddelen depressie en affectieve respons op sociale acceptatie en afwijzing. Journal of Affective Disorders . 2016, 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D. en R. Martin. Cognitieve vervormingen, humorstijlen en depressie. European Journal of Psychology . 2016. 12 (3): 348-362.