Een overzicht van de praktijk van Mindfulness voor SAD
Mindfulness kan een nuttige praktijk zijn voor sociale fobie. Een van de manieren waarop mensen die lijden aan een sociale angststoornis (SAD) worden overweldigd door angstige gedachten, is zich zorgen maken over wat er kan gebeuren. De andere manier is door je zorgen te maken over wat er gebeurt.
Mindfulness kiezen
Stop even en merk op waar je aan denkt.
Ben je gefocust op je eigen gedachten en gevoelens, let je op iets in je omgeving of maak je je zorgen over de toekomst?
Misschien heb je bijvoorbeeld een aanstaande toespraak te geven. Sommige van de gedachten die je in je hoofd hebt in de dagen of weken voorafgaand aan de toespraak kunnen zijn: "Wat als iedereen merkt dat ik nerveus ben" of "Wat als ik blanco ga of vergeet wat ik moet zeggen."
Tijdens de spraak zult u merken dat uw handen trillen of het gevoel hebben dat u niet op adem kunt komen . Gedachten die kunnen samengaan met deze gevoelens omvatten: "Mijn handen trillen zo veel iedereen moet opmerken" of "Ik zal nooit in staat zijn om te eindigen. Ik kan niet eens goed ademen."
Deze gedachten en gevoelens beginnen uit de hand te lopen vanwege de beperkte focus die je hebt op je angstige symptomen. Om deze zogenaamde 'hyperfocus' te bestrijden, hebben sommige therapeuten een component in de therapie geïntroduceerd die 'opmerkzaamheid' wordt genoemd.
Mindfulness als behandeling
Mindfulness wordt vaak gebruikt als aanvulling op cognitieve gedragstherapie in een behandeling die op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie wordt genoemd. Het doel van mindfulness is om te leren hoe je jezelf kunt losmaken van je gedachten en gevoelens en ze kunt zien als een externe waarnemer.
Smal tot breed
Een zeer vereenvoudigde benadering van mindfulness zou inhouden dat eerst wordt erkend hoe het is om een beperkte focus te hebben.
Als je bent ingepakt in je eigen gedachten, gevoelens en sensaties, is de kans groot dat je focus smal is. Om je vernauwde focus echt te vergroten, let op je ademhaling.
- Zodra je je focus hebt verkleind, is het tijd om over te schakelen naar een breder soort bewustzijn.
- Stel je je gedachten en gevoelens voor als een stroom van bewustzijn die langs je heen stroomt.
- Kijk hoe de stroom (en je gedachten en gevoelens) voorbijgaat met een niveau van afstandelijke betrokkenheid.
- Zie ze als een buitenstaander, in plaats van vanuit je eigen perspectief.
Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Ik ben zo angstig, ik zal nooit door deze toespraak komen", let wel, zou je je angst hebben opgemerkt met de gedachte: "Soms heb ik angstige gevoelens, maar ze zijn tijdelijk. slagen voor."
Brain Changes
Bedenk je als je angstige gedachten voorbij laat gaan in plaats van vast te lopen. Na verloop van tijd kun je de hersenprocessen zelfs opnieuw bedraden, zodat de ervaring van mindfulness meer automatisch wordt. Mindfulness activeert de prefrontale cortex van de hersenen, die op zijn beurt helpt om de emotionele hersenstructuren te beheersen die de cyclus van paniek en angst beginnen.
Mindfulness en ACT
Mindfulness heeft veel dingen gemeen met acceptatie- en commitment-therapie (ACT) .
ACT is een set van therapeutische technieken die wortels heeft in de boeddhistische filosofie. Mindfulness heeft ook een onderbouwing in meditatie , een praktijk die al duizenden jaren in gebruik is.
Een woord van
Hoewel mindfulness het best kan worden beoefend als onderdeel van een uitgebreid therapieprogramma , kun je deze techniek ook zelfstandig beoefenen om te leren hoe je meer controle kunt krijgen over je gedachten en emoties. In plaats van te reageren op je stroom van bewustzijn, kun je je hersenen opnieuw trainen om een meer actieve en opzettelijke rol te spelen. Voor mensen met een sociale fobie kan dit een waardevolle zelfhulpoefening zijn die een langdurig effect kan hebben op uw niveau van angst in sociale en prestatievoorwaarden.
bronnen:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Effectiviteit van behandelingen voor angststoornissen: een meta-analyse. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditatieprogramma's voor psychologische stress en welzijn: een systematische review en meta-analyse. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditatietraining en zelfreferentiële verwerking bij sociale angststoornissen: gedrags- en neurale effecten. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Een open proces van op mindfulness gebaseerde stressvermindering voor jonge volwassenen met een sociale fobie. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Een systematische review van mindfulness en op acceptatie gebaseerde behandelingen voor sociale fobie. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.