Zelfcompassie ontbreekt vaak wanneer je leeft met een sociale angststoornis (SAD) . Terwijl anderen gemakkelijk fouten kunnen laten maken die ze maken, heb je een grotere kans om die herinneringen vast te houden en opnieuw te beleven elke keer dat je met een andere sociale situatie of prestatiesituatie wordt geconfronteerd. Terwijl het vasthouden aan kritische gedachten over jezelf van nature voor u zou kunnen komen, is er een betere manier om uw gedachten en emoties in deze situaties te beheren.
Een definitie van zelfcompassie
De dagelijkse betekenis van zelfcompassie weerspiegelt nauwgezet wat het in psychologische termen betekent. Iemand die zelfcompassie toont, heeft de neiging om het volgende te doen:
- Zorg voor jezelf
- Heb een goedkeurend beeld van zichzelf
- Wees aardig tegen zichzelf in tijden van nood of mislukking
- Zie zichzelf als vergelijkbare ervaringen hebben met die van andere mensen
- Bekijk zichzelf op het huidige moment in plaats van het verleden of de toekomst
- Heb begrip voor zichzelf
- Realiseer je dat iedereen fouten kan maken
Zelfcompassie houdt verband met algemene tevredenheid over het leven, sociale connecties en minder problemen met zelfkritiek, lage stemming en angst.
Aan de andere kant, als je sociale angst hebt, ben je mogelijk vatbaar voor het volgende gedrag dat het tegenovergestelde is van gedrag dat op een zelfmedelevende manier gebeurt:
- Jezelf op een negatieve manier bekijken
- Altijd kritisch zijn op jezelf
- Sociale situaties bekijken door de lens van je negatieve perceptie van jezelf
- Vermijd situaties vanwege angst voor kritiek of negatieve evaluatie
- Uit vrees voor evaluatie en oordeel van anderen
Op deze manier is het alsof je die negatieve, zelfkritische stem in je hoofd uitbreidt naar iedereen om je heen. Wat je jezelf vertelt, je kunt je ook voorstellen dat anderen aan je denken. Vanuit dit perspectief is het gemakkelijk te begrijpen waarom mensen met sociale angst de neiging hebben negatieve beoordelingen van anderen te vrezen.
Als de stem in je hoofd altijd kritiek is, verwacht je ook dat anderen kritisch zijn.
Zelfcompassie en sociale angststoornis
Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat zelfcompassie vaak lager is als je leeft met SAD, en het neigt ook naar een grotere angst om te worden geëvalueerd. Tegelijkertijd heeft het niveau van iemands sociale angst, of ernst, de neiging zich niet te verhouden tot het niveau van zelfcompassie. Met andere woorden, ongeacht of u een zeer milde of zeer ernstige sociale angst hebt, is uw niveau van zelfcompassie waarschijnlijk hetzelfde.
Interessant is dat het ook is aangetoond bij mensen met sociale angst, dat zelfcompassie neigt te verminderen met de leeftijd. Het tegenovergestelde geldt voor gezonde mensen - hun zelfcompassie neemt meestal toe met de leeftijd.
Hoewel we weten dat er een verband bestaat tussen sociale angst en lage zelfcompassie, weten we niet zeker of de ene de ander veroorzaakt, of dat er een derde factor bij betrokken is. Wat we wel weten is dat het vergroten van zelfcompassie een goed doelwit is voor de behandeling van mensen met sociale angst. De voordelen van meer acceptatie van jezelf in het algemeen zijn gemakkelijk voorstelbaar, ongeacht je niveau van sociale fobie.
Naarmate je meer accepteert van jezelf, zal je angst om negatief te worden geëvalueerd waarschijnlijk afnemen.
Dit komt omdat je jezelf vriendelijk behandelt en je je veilig en verbonden voelt in plaats van alleen en geïsoleerd van anderen. Er is zelfs aangetoond dat zelfcompassie het parasympathische zenuwstelsel activeert en het sympathische zenuwstelsel dempt, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie die je ervaart wanneer je in sociale en prestatievoorwaarden zit.
Op compassie gebaseerde therapie voor sociale angststoornis
Compassion-based therapy (CFT) wordt gebruikt bij mensen die leven met problemen in verband met schaamte en zelfkritiek, waaronder mensen met een sociale fobie. Een systematische review vond aanwijzingen voor de effectiviteit van CFT, vooral bij mensen met veel zelfkritiek.
Hoe ziet compassie-gebaseerde therapie eruit? Vaak maakt het deel uit van een groter therapiepakket, zoals op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR), oorspronkelijk voorgesteld door Jon Kabat-Zinn. Leren bewust te zijn, houdt toezicht op negatieve gedachten over jezelf, die de basis vormen voor zelfcompassie. In het algemeen is bij elk type acceptatiegebaseerde interventie waarschijnlijk sprake van een component die gericht is op het vergroten van zelfcompassie.
Als u een therapie krijgt voor sociale fobie of als u van plan bent om met uw arts te praten over de behandeling, vermeld dan uw interesse in mindfulness en acceptatiegebaseerde interventies zoals MBSR of acceptatie- en commitment-therapie (ACT).
Inderdaad, één onderzoek toonde aan dat een op 12 weken durende op mindfulness gebaseerde interventie voor sociale fobie, inclusief expliciete training in zelfcompassie, de ernst van sociale angstsymptomen verbeterde en zelfcompassie versterkte.
Hoe je zelfcompassie te vergroten
Als u geen behandeling krijgt of zelfcompensatie wilt verbeteren, moet u de principes van op mededogen gerichte therapie in uw dagelijks leven toepassen. Het belangrijkste voordeel van zelfcompassie is dat het een onderling verbonden zelf bevordert. Op deze manier zie je je moeilijke momenten als onderdeel van de grotere menselijke ervaring. Bovendien, hoe je anderen behandelt, wordt ook hoe je jezelf behandelt.
Dit kan het doen van dingen zoals het volgende omvatten:
- Verbetering van uw lichamelijke gezondheid . Doe dingen om je lichamelijke gezondheid te verbeteren, zoals gezond eten, rusten als je moe bent en dagelijkse oefeningen doen, zoals een wandeling maken.
- Een dagboek bijhouden . Gebruik een dagboek om uw gedachten over uw dag vast te leggen, zonder uzelf de schuld te geven van de fouten die zijn gebeurd. Gebruik het dagboek om rekening te houden met je gedachten en reacties en om afstand te houden van je angst zodat je het objectief kunt bekijken.
- Positieve zelfbespreking . Moedig jezelf aan met de dingen die je zegt in je hoofd. Gebruik bijvoorbeeld vóór een toespraak of presentatie een gebaar zoals een hand op uw hart om aan te geven dat u mededogen voor uzelf toont, of zeg iets tegen uzelf zoals "Mag ik het goed doen."
- Betrokken zijn bij Mindfulness . Oefen mindfulness-meditatie- oefeningen zoals de liefdevolle vriendelijkheid-meditatie. Leer in het moment bewust te worden zodat je je eigen niveau van zelfcompassie kunt volgen terwijl je je dag doorloopt.
- Gemeenschappelijke mensheid . Het algemene doel van zelfcompassietherapie is om te accepteren dat je ervaring universeel is en niet iets om je beschaamd over te voelen. Vriendelijk zijn voor jezelf zal je toestaan om het grotere geheel te zien - dat je fouten niet zo slecht zijn als je denkt en dat anderen je niet zo veroordelen als je gelooft.
Een woord van
Terwijl zelfcompassie voor sommige mensen vanzelf lijkt te komen, kan het zijn dat als je met een sociale fobie leeft, je neiging om jezelf vriendelijk te behandelen mogelijk wordt verlaagd. Als je nog geen hulp hebt gezocht in de vorm van diagnose of behandeling voor ernstige sociale angst, kan dat de eerste stap zijn naar verbetering.
Hoewel het waar is dat iedereen met sociale angst een gebrek aan zelfcompassie ervaart, kunnen ernstige symptomen het voor u bijna onmogelijk maken om uw fysieke gezondheid te behouden, dagelijkse gedachten in een dagboek vast te leggen, op een positieve manier met uzelf te praten, te zijn bedachtzaam, of zie jezelf als dezelfde fouten maken die andere mensen maken. Zodra de ernst van je angst verminderd is, zul je beter in staat zijn om te werken aan het ontwikkelen van zelfcompassie en een positievere kijk op jezelf.
> Bronnen:
> Greater Good Science Center op UC Berkeley. Kan zelfcompassie je beter maken in spreken in het openbaar?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Een open proces van op mindfulness gebaseerde stressvermindering voor jonge volwassenen met een sociale fobie. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Vooronderzoek naar een op mindfulness gebaseerde interventie voor sociale angststoornis die compassie-meditatie en opmerkzame blootstelling integreert. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10,1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychotherapeutische voordelen van therapie gericht op compassie: een vroege systematische review. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10,1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Zelfcompassie en sociale fobie. Angststress Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10,1080 / 10615806.2011.608842.