Fast-Acting vs. Resilience-Building om stress te minimaliseren in slechts 20 minuten
Het doel van stressmanagement is het minimaliseren van de negatieve effecten van stress. Dit kan echter op verschillende manieren worden bereikt, en de meest effectieve strategie is om stress vanuit meerdere hoeken te raken. Dit is om verschillende redenen belangrijk, zoals hieronder wordt uiteengezet.
Stressmanagement is niet one-size-fits-all
Er is geen one-size-fits-all stressmanagementtechniek.
Niet alleen reageren verschillende strategieën op unieke manieren met elke persoon, maar sommige strategieën kunnen niet in alle situaties worden gebruikt. Yoga is bijvoorbeeld een krachtpatser van een stressverlichter , maar het is niet praktisch om yoga-houdingen in een auto te proberen om de stress van het verkeer te minimaliseren. Bovendien kunnen mensen met fysieke beperkingen sommige yoga-houdingen niet uitvoeren. De techniek moet passen bij de situatie en de persoon.
Sommige stressverlichters werken beter samen
Evenzo zijn ademhalingsoefeningen effectief in het kalmeren van de stressreactie van het lichaam, maar ademhalingsoefeningen alleen zijn niet zo effectief voor sociale stress of burn-out als wanneer ze gepaard gaan met andere technieken zoals reframing of mindfulness. Hier zijn nog enkele stressverlichters die goed werken wanneer ze worden gecombineerd: muziek en beweging, aromatherapie en een warm bad , schoonmaken en muziek , wandelen en meditatie , en ademhalingsoefeningen en visualisaties.
Snelle stressverlichters
Sommige stressverlichters werken snel, zoals ademhalingsoefeningen, en kunnen je helpen om je binnen enkele minuten rustiger te voelen. Sommige bewijzen tonen aan dat een snelle meditatie of een paar minuten oefening de stressreactie van het lichaam kan kalmeren en je op weg kan sturen naar een ontspannen toestand. Dit is belangrijk omdat je anders kunt functioneren als je gestrest bent dan wanneer je ontspannen bent.
Wanneer je stressreactie wordt geactiveerd, ben je in een staat van zijn die meer gericht is en bereid om te vechten of rennen. Deze staat van zijn is gekalibreerd om goed te werken voor fysieke aanvallen, maar niet zo goed voor de soorten sociale en psychologische stressoren waar we nu voor staan: een baas die moet worden tevredengesteld, een kind dat moet worden gekalmeerd, een deadline dat moet goed genoeg worden opgevangen om op te staan tegen toezicht door peers of beoordelaars. Dus snelwerkende stressverlichters zijn belangrijk omdat ze je kunnen helpen om tot een meer kalme gemoedstoestand te komen, en ze kunnen snel werken. Dan kun je verder gaan en voor de rest zorgen.
Snelle stressverlichters ontbreken op andere manieren echter een beetje. Ze werken niet zo goed op een eenmalige basis als sommige stressverlichters die veerkracht opbouwen tegen stress of u voorzien van middelen om de uitdagingen waar u voor staat tegen te gaan. Sommige stressverlichters kunnen u bijvoorbeeld helpen minder stressgevoelig te zijn als het voorkomt, als u ze regelmatig oefent. Meditatie, beweging en journaling zijn hierom bekend. Dus terwijl snelle stressverlichters geweldig zijn, dekken ze niet alle bases.
Veerkrachtopbouwende stressverlichters
Studies hebben aangetoond dat degenen die in de loop van de tijd meditatie beoefenen (zoals boeddhistische monniken) veranderingen in hun hersenen hebben ervaren die hen weerbaarder maken tegen stress.
Lichaamsbeweging heeft ook een cumulatief effect, hoewel beide strategieën nuttig kunnen zijn in kortere sessies. Het probleem met stressbevorderende middelen om stress op te bouwen, is dat ze de neiging hebben om in de loop van de tijd oefening te vereisen om effectief te zijn in het opbouwen van veerkracht, althans dat is wat werd geloofd.
Een belangrijke vraag is, hoe nuttig kan een kortstondige stressverlichter zijn bij het opbouwen van veerkracht als het eenmaal wordt toegepast? Het is ook belangrijk om te weten hoe lang deze stresstechniek moet worden toegepast voordat deze kan helpen met veerkracht. Gelukkig blijkt uit sommige onderzoeken goed nieuws op beide fronten.
Het goede nieuws
Een studie van de Universiteit van Connecticut vond dat 20 minuten een effectieve hoeveelheid tijd was om veerkracht tegen toekomstige stress op te bouwen , en dat 20 minuten genoeg tijd kunnen zijn voor een op mindfulness gebaseerde strategie of een op fysieke ontspanning gebaseerde strategie, wat goed nieuws is voor veel mensen die aangetrokken kunnen worden tot één type stressverlichter of de ander. Meer goed nieuws over dit onderzoek is dat de stress in kwestie sociale stress was, waarvan bekend is dat het een van de meer belastende vormen van stress is die we ervaren, en een soort stress die de meesten van ons regelmatig in het dagelijks leven ervaren.
Deze studie verdeelde 120 studenten in drie groepen: een die op mindfulness gebaseerde stressverlichters gedurende 20 minuten beoefende, een die fysieke ontspanningstechnieken in dezelfde periode in de praktijk bracht, en een controlegroep die geen van beiden beoefende. Ze werden vervolgens blootgesteld aan een stressvolle sociale situatie: ze moesten wiskundeproblemen oplossen en toespraken houden waar ze werden geëvalueerd en in twijfel werden getrokken, een situatie waarvan is aangetoond dat ze voor vrijwel iedereen stress veroorzaakt. Toen meldden ze hoe gestresst ze voelden en hoe hun cortisolspiegels (een hormoon dat gerelateerd is aan de stressrespons van het lichaam) werd gemeten, dus bepaal of ze zich subjectief gestresst of stress ervaren hadden die lichamelijk gemeten kon worden.
De resultaten toonden aan dat beide soorten stressverlichters - in een enkele dosis van 20 minuten - niet alleen effectief waren in het verminderen van de ervaren stressniveaus van de proefpersonen in de uitdagingen die volgden, maar ze waren ook effectief in het minimaliseren van de fysieke stressrespons in deze onderwerpen, die beide tekenen zijn van toegenomen veerkracht tegen sociale stress.
Hoe veerkracht te bouwen in 20 minuten - één keer
Meer studies kunnen een duidelijker beeld geven, maar dit is belangrijk om aan te tonen hoe een stress-relatietechniek 20 minuten 's ochtends, tijdens de lunch of vóór een stressvolle gebeurtenis kan worden gebruikt om de uitdagingen van de dag minder stressvol te maken. Als u iemand bent die terughoudend is om die technieken voor het opbouwen van veerkracht die in de loop van de tijd werken uit te proberen, is dit het nieuws dat u moet overtuigen om een nieuwe stressverlichter gedurende 20 minuten uit te proberen en te kijken wat er gebeurt. (Als je wilt wat je voelt, begin je het misschien gewoon regelmatig te oefenen, maar je hoeft dit niet te doen voordat je van de voordelen kunt genieten!) De volgende zijn stressverlichters die in de studie werden gebruikt:
Mindfulness-oefeningen voor stressmanagement
De groep die mindfulness-technieken beoefende, bevond zich echt in een groep van "versterkte mindfulness" in die zin dat ze een korte voorlichting kregen over hoe stress en angst werken in geest en lichaam . Ze werden ook opgeleid over vermijding van experiëntiële ervaringen - hoe onze pogingen om bepaalde gedachten of emotionele ervaringen te vermijden ons op korte termijn beter kunnen laten voelen, maar op lange termijn problemen voor ons kunnen veroorzaken - en cognitieve fusie - hoe we de neiging hebben gedachten te koppelen aan bepaalde Als we dit patroon in specifieke situaties kunnen doorbreken, kunnen we ons vaak bevrijden van de stress die we voelen wanneer nieuwe ervaringen gevoelens van stress uit vroegere situaties oproepen. (In dit stuk lees je meer over vermijding van ervaringen en cognitieve fusie over acceptatie- en commitment-therapie .) Ten slotte kregen ze informatie over basale coping-strategieën voor stress, waaronder acceptatie en andere cognitieve strategieën .
Na deze korte voorlichting over hoe onze gedachten en onze emotionele copingstrategieën ons kunnen beïnvloeden, werden proefpersonen in oplettendheidstrategieën voor stressvermindering geleid. De volgende strategieën zijn vergelijkbaar met de strategieën die effectief zijn gebleken in het onderzoek. Je kunt elk van deze gedurende 20 minuten oefenen, of een combinatie van hen oefenen gedurende een totaal van 20 minuten. Omgekeerd, hoewel dit geen deel uitmaakte van de studie, zou het waarschijnlijk effectief zijn om sommige van deze activiteiten te combineren met een of meer van de strategieën voor fysieke ontspanning die in de volgende sectie worden besproken.
- Label je gedachten. Deze mindfulnesstechniek houdt in dat je loskoppelt van gedachtepatronen door je gedachten te herkennen en te labelen en ze dan los te laten, in plaats van je bezig te houden met het volgen van de gedachtegang en het betrekken bij het denkproces.
- Stel negatieve gedachten voor als golven. Een andere opmerkzaamheidstechniek die je in staat stelt om los te komen van je gedachten, is de strategie om negatieve gedachten, gedachtepatronen of emoties voor te stellen als golven die je kunt berijden, langs de bovenkant ervan kunt glijden en ze kunt zien passeren en verspreiden. Stel je voor dat ze je kunnen wassen en langs je kunnen wassen, maar je hoeft je er niet mee bezig te houden, omdat ze als water van je huid zullen rollen.
- Probeer meer aandachtsactiviteiten. Er zijn veel verschillende manieren om mindfulness te oefenen. Deze technieken helpen je om je te concentreren op verschillende fysieke sensaties.
Fysieke relaxatiestrategieën voor stressmanagement
Degenen in de somatisch-ontspannende groep werden onderwezen over de effecten van fysieke ontspanning op de geest en werden geleid in autogene trainingsoefeningen. (Ik raad aan dat je eerst leest over autogene training , en dan enkele of alle van de volgende oefeningen gedurende 20 minuten probeert.) Het volgende zijn soortgelijke oefeningen die kunnen worden gebruikt om je geest en lichaam te ontspannen. Begin in een ontspannen positie, stel een timer in en oefen het volgende.
- Merk op en ontspan je lichaam. Focus op de sensaties in je lichaam. Herhaal bij jezelf uitspraken als: "Ik voel me lichamelijk ontspannen." "Mijn armen zijn ontspannen, mijn handen ontspannen en mijn vingers ontspannen." U kunt beginnen op de top van uw hoofd en door belangrijke delen van uw lichaam werken totdat u uw voeten bereikt, waarbij u bij uzelf herhaalt dat elk deel van uw lichaam ontspannen aanvoelt. Laat als je gaat de fysieke spanning los die je in elk gebied voelt.
- Probeer je lichaam te verwarmen. Gebruik dezelfde volgorde (van top tot teen) en probeer je lichaam van binnenuit op te warmen. Concentreer u op het voelen van een kalmerende hitte in elk gebied, en laat het geruststellende gevoel van warmte van uw slurf lopen via uw armen en benen naar uw handen en voeten. (Dit werkt goed om te ontspannen omdat de stressreactie van het lichaam de doorbloeding op een manier omzet die koude handen en voeten kan produceren, die je opwarmt en tegelijkertijd je lichaam kalmeert.)
- Voel de zwaarte van je ledematen. Volgens hetzelfde patroon, stel je voor dat je ledematen zwaarder worden terwijl je lichaam ontspant. Concentreer je op de sensaties in je lichaam en laat de spanning los als je gaat.
Hoewel deze strategieën niet de enige zijn die stress kunnen verlichten, zijn het beproefde technieken die u kunt gebruiken om uzelf op dit moment meer ontspannen te laten voelen en om extra stressverlichtende kracht voor later te behouden. Dat maakt het zeker de 20 minuten van je tijd waard!
bronnen:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Kortstondig stressbeheer vermindert acute stress en buffers Fysiologische reactie op een sociale stresstest. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), aug. 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principles and Practice of Stress Management, derde editie. (blz. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.