Meditatie verwijst in de eenvoudigste bewoordingen naar het leren aandacht te schenken. Mits goed gebruikt, stelt meditatie u in staat om te vertragen en de wereld te observeren zonder oordeel. Als je met gegeneraliseerde angststoornis (GAS) leeft, kan het ook helpen om verontrustende gedachten te verminderen en een gevoel van balans, rust en focus te creëren. Voor de 6,8 miljoen Amerikanen die leven met chronische dagelijkse angst, kan meditatie een manier bieden om eindelijk te ontspannen.
Wat is meditatie?
Meditatie heeft zijn wortels in de boeddhistische filosofie. Wanneer je aan meditatie denkt, roept het waarschijnlijk beelden op van een kamer vol met mensen die in kleermakerszit zitten en hetzelfde woord herhaaldelijk reciteren. Gepopulariseerd door beroemdheden, transcendentale meditatie (TM) is een vorm van meditatie die als doel heeft om je te helpen een diepe staat van ontspanning of een staat van rustgevende alertheid te betreden. Omdat meditatie helpt om stress en vermoeidheid te verminderen, is de hulpvaardigheid voor mensen met gegeneraliseerde angststoornissen, die lijden aan chronische angst en vaak slapeloosheid, gemakkelijk te begrijpen.
Hoe overlappen meditatie en opmerkzaamheid elkaar?
De concepten van meditatie en opmerkzaamheid zijn erg vergelijkbaar. Terwijl meditatie meestal inhoudt dat je probeert een andere bewustzijnsstaat binnen te gaan, betekent mindfulness dat je je bewust wordt van het huidige moment. Op deze manier zou je mindfulness kunnen zien als een stap op weg naar meditatie.
Beide methoden kunnen nuttig zijn voor angstgevoelens, omdat ze je in staat stellen om je zorgen te verminderen en je bewust te zijn zonder bang te hoeven zijn.
Op Mindfulness gebaseerde meditatie
Meditatie gebruikt bij de behandeling van angststoornissen neemt meestal de vorm aan van op aandacht gebaseerde meditatie. Dit type meditatie heeft zijn wortels in de mindfulness-beweging die Jon Kabat-Zinn oprichtte, oprichter van de mindfulness-based stress reduction (MBSR) -benadering.
Het uitgangspunt van deze benadering is om te leren los te komen van angstige gedachten. Dit wordt bereikt door het oefenen van bewustzijn, het identificeren van spanning in het lichaam, het begrijpen van je denkpatronen en het leren omgaan met moeilijke emoties. MBSR wordt meestal beoefend met een instructeur, maar er zijn ook online cursussen die u kunt volgen, zoals de gratis aangeboden door Palouse Mindfulness.
Onderzoek naar meditatie en GAD
Onderzoeksondersteuning voor de voordelen van meditatie voor gegeneraliseerde angststoornis is positief. Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie uit 2013 werd uitgevoerd met 93 personen met een gediagnosticeerde GAD van DSM-IV, waarbij een 8 weken durend, handmatig mindfulness-gebaseerd stressverminderingsprogramma (MBSR) met een aandachtscontrole (stress management education of SME) werd vergeleken. MBSR was geassocieerd met een aanzienlijk grotere vermindering van angst voor drie van de vier studiemaatregelen. Deelnemers toonden ook een grotere toename van positieve zelfverklaringen. Bovendien gaf een meta-analyse uit 2012 een sterke ondersteuning voor mindfulness-meditatie voor angst.
Hoe meditatie te beoefenen voor GAD
Als je met gegeneraliseerde angst leeft, kan het beoefenen van dagelijkse meditatie je helpen om angst te overwinnen en spanning in je lichaam te verminderen.
Als je ooit een yogales hebt gevolgd, ben je goed op weg om meditatie te beoefenen. Je hebt niet veel tijd nodig om te mediteren - probeer aanvankelijk een paar minuten per dag. Je kunt die tijd geleidelijk verlengen terwijl je leert hoe je kunt ontspannen en hoe het voelt om kalm te zijn. Hieronder volgen eenvoudige stappen om vandaag nog aan de slag te gaan:
- Zit rechtop in een stoel en plaats uw voeten plat op de grond.
- Begin aandacht te schenken aan je ademhaling. Probeer niet te veranderen hoe je ademt; observeer eenvoudig je lichaam terwijl je inademt en uitademt.
- Je zou je misschien gedwongen voelen om je focus ergens anders te verplaatsen. Weersta deze drang en blijf focussen op je ademhaling.
- Angstige gedachten kunnen door je hoofd gaan. Erken ze, maar breng jezelf dan terug naar het gewaarzijn van je ademhaling.
- Vervolg deze stille, niet-oordelende observatie gedurende ongeveer 10 minuten.
- Open je ogen en merk hoe je je voelt. Niet evalueren, observeren.
De sleutel tot het leren om meditatie te beoefenen is om de wereld om je heen te accepteren vanuit een plaats van nieuwsgierige observatie. Deze meditatieve beoefening kan snel overgaan in andere gebieden van je leven, omdat je merkt dat je eerder waarneemt dan reageert in moeilijke situaties of tijden van zorgen. GAD gaat in de eerste plaats om niet-aflatende zorgen: als je die zorgen kunt leren accepteren zonder ze boos te maken, zal je angst waarschijnlijk afnemen.
Wat als ik niet kan mediteren?
Er zijn veel redenen waarom je het moeilijk zou vinden om te mediteren of je bewust te zijn. Je zou misschien moeite hebben om te observeren zonder te oordelen of je zou ongeduldig kunnen voelen of alsof er "te veel te doen" is om rond te kunnen ademen. Sommige mensen hebben moeite om niets te doen, omdat ze gewend zijn om altijd onderweg te zijn. Soms zul je merken dat je niet kunt voorkomen dat de negatieve gedachten binnendringen als je probeert te ontspannen.
Het beste advies om deze obstakels te overwinnen is tweeledig:
- Erken dat dit tijd kost. Verwacht niet dat je eerste meditatie-sessie eenvoudig zal zijn. Hoe dwaas het ook klinkt, het vergt oefening om te leren hoe je niets doet. Uiteindelijk zal het gemakkelijker worden.
- Maak hier tijd voor. Net zoals dit tijd kost, moet je er tijd voor vrijmaken. Plan het in uw dag, net zoals uw baan of een afspraak. Maak er geen optie van om niet te oefenen; zeg tegen jezelf dat je het alleen maar moet doen. Soms, wanneer je te veel hebt om te doen en je niet op tijd kunt passen voor een rustig moment, zul je achteraf misschien ontdekken dat het rustige moment je hielp om terug te keren naar je dag, meer gecentreerd en beter in het oplossen van problemen.
Een woord van
Wanneer je meditatie begint te beoefenen, stel jezelf dan vragen zoals het volgende:
- Was je in staat je angstige gedachten te observeren zonder ze te beoordelen?
- Heb je een staat van gerichte observatie bereikt?
- Voelde je je ontspannen?
Houd een dagboek bij om je voortgang bij te houden en noteer of je angst verminderd is. Als je na verloop van tijd nog steeds last hebt van verontrustende angsten die chronisch en ernstig zijn, overleg dan met je arts over de behandelingsmogelijkheden.
> Bronnen:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Gerandomiseerde gecontroleerde studie van mindfulness-meditatie voor gegeneraliseerde angststoornis: effecten op angst en stress-reactiviteit. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10,4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Onderzoek naar de Zen-meditatie-ervaringen van patiënten met gegeneraliseerde angststoornis: een focusgroepbenadering. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10,1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nationaal instituut voor geestelijke gezondheid. Gegeneraliseerde angststoornis.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Complementaire geneeskunde, lichaamsbeweging, meditatie, dieet en aanpassing van de levensstijl voor angststoornissen: een overzicht van de huidige gegevens. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809.653. doi: 10,1155 / 2012/809653.
> Transcendente meditatie. Eten, mediteren, bewegen - Natuurlijk behandelen van angst.