Oorzaken, effecten, preventie en beheer van slaapdeprivatie
Slaap je wel genoeg? Als je bent zoals veel mensen, ben je geen onbekende om te slapen. Volgens een slaapvraag van ongeveer 15.000 respondenten op deze site krijgt ongeveer de helft zes of minder uur slaap per nacht, waardoor ze in een staat van slaapgebrek raken.
Effecten van slaapdeprivatie
Als je dit leest en minder geslapen hebt dan je zou willen dat je gisteravond deed, zou je ook meer gestresst kunnen zijn dan je zou kunnen zijn.
Onderzoek naar slaap laat zien dat degenen die significant minder krijgen dan de optimale 7,5 tot 8,5 uur per nacht mogelijk werken onder een slaaptekort en mogelijk gevoelig zijn voor het volgende en meer:
- Milde tot matige cognitieve stoornissen
- Motorische handicap
- Emotionele prikkelbaarheid
- Gewichtstoename
- Verzwakte immuniteit
Stress en slaapdeprivatie
Meer dan alleen maar moe zijn gedurende de dag, niet genoeg slaap krijgen, kan je hele dag kleuren en subtiel, maar doordringend, meer stress creëren. De meeste van deze factoren kunnen leiden tot meer stress :
- Minder mentaal scherp zijn op het werk kan je prestaties in gevaar brengen en mogelijk problemen op het werk veroorzaken.
- Meer ziek worden maakt je onder druk en extra stress.
- Het ervaren van emotionele reactiviteit kan conflicten veroorzaken met collega's, familie en vrienden.
- Meer vatbaar zijn voor ongelukken heeft duidelijk zijn eigen reeks gevaren.
Bestrijding van slaapdeprivatie
Als je merkt dat je wou dat je vannacht meer slaap had gehad - en een eerlijke kijk op je levensstijl laat zien dat gebrek aan voldoende slaap een veel voorkomend verschijnsel is, - dan moet je waarschijnlijk enkele veranderingen aanbrengen.
U kunt een of meer van de volgende oplossingen proberen:
- Zoek meer tijd om te slapen. Vaak is de oorzaak van slaapdeprivatie eenvoudig overscheduling. Het is moeilijk om tijd te vinden voor alle dingen die we tegenwoordig doen, en slapen is vaak het eerste item in ons schema dat wordt opgeofferd als we het te druk hebben. Bekijk deze levensplanstrategieën voor het vinden van een betere balans.
- Creëer slaapbevorderende gewoonten. Soms hebben we gewoontes in onze levensstijl die onze slaap kunnen saboteren zonder dat we ons dat realiseren. Dat is de reden waarom het bouwen van betere slaapgewoonten in iemands schema zo belangrijk en effectief is in het bestrijden van slaapgebrek.
- Ontwikkel een slaapvriendelijke gemoedstoestand. Als je merkt dat je de slaap verliest door een conflict of stressor die je ervaart in het leven, ben je niet alleen, de meesten van ons zijn er op een of ander moment geweest. Probeer een mindfulness-meditatie of een van deze tips om je geest leeg te maken .
- Beheer stress in je leven. Soms is het gewoon algemene stress die onze slaap beïnvloedt - de stressreactie van ons lichaam wordt geactiveerd en blijft geactiveerd en de systemen van ons lichaam raken uit balans, wat resulteert in slaapproblemen.
Beheer huidige slaaptekort
De vorige suggesties zijn allemaal effectieve opties om de toezegging te doen om voor jezelf te zorgen en wijzigingen aan te brengen om ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt. Alleen 's nachts voldoende slapen krijgen, kan op vele manieren invloed hebben op je leven en stress. Als u echter op dit moment hulp nodig heeft, en direct hulp wilt bij het beheersen van de gevolgen van slaapgebrek, kunnen de volgende vijf tips helpen:
- Drink pepermuntthee. U zult misschien blij zijn te weten dat aromatherapie-onderzoek aantoont dat de geur van mint uw cognitieve vermogens tijdelijk kan verbeteren. Het drinken van pepermuntthee is een geweldige manier om je lichaam en geest wakker te maken, en je kunt het vanaf de middag cafeïnevrij drinken, zodat de cafeïne je slaap vanavond niet verstoort.
- Krijg een snelle oefening. Als je een korte wandeling maakt of andere manieren vindt om snelle uitbarstingen van beweging te krijgen (of meer, als je tijd hebt), zou je een uitbarsting van endorfines moeten krijgen om je stemming op te heffen, en een infuus van energie om je de dag door te helpen .
- Neem een powernap . Zolang je een alarm inschakelt en niet te lang slaapt, kan een powernet een geweldige oplossing zijn om je door een lange middag te helpen.
- Luister naar muziek . Studies in muziektherapie hebben aangetoond dat muziek je fysiologie feitelijk kan beïnvloeden - luisteren naar muziek met een sneller tempo kan je hartslag verhogen en je helpen energieker te voelen. Het spelen van wat vrolijke muziek is een eenvoudige manier om jezelf wakker te maken tijdens je lunchpauze of wanneer je het inpast.
- Eet goed. Om de effecten van verloren slaap op je taille te bestrijden en je lichaam van de beste brandstof te voorzien, moet je jezelf vandaag gezonde maaltijden en snacks geven, zodat je niet betrokken raakt bij een suikercrash en slaapgebrek .
Deze tips zijn geen vervanging voor een goede nachtrust, maar het zijn snelkoppelingen naar een beter slaapdeficit. Probeer ze uit, en besluit om beter te gaan slapen in de toekomst, en je zult blij zijn dat je het gedaan hebt.
> Bronnen:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Slaap, immuniteit en circadiane klokken: een mechanistisch model. Gerontologie. 3 februari 2010.
> O'Brien LM. De neurocognitieve effecten van slaapverstoring bij kinderen en adolescenten. Child and Adolescent Psychiatry Clinics of North America . Oktober 2009.
> Patel SR. Verminderde slaap als een risicofactor voor overgewicht. Beoordeling van obesitas . 10 november 2010.